أربعة أشياء يمكنك فعلها لتبتهج

ترجمة خاصة: عرب 48

لدينا جميعًا بعض الأوقات التي نشعر فيها بأنّ الظلمة تحيطنا من كلّ جانب. وأحياناً، لا نعرف حتّى لماذا يحصل ذلك. في هذا المقال، لا نقلل من قيمة العلاج للأشخاص الذين يُعانون من هذا بشكل يومي، ولكنّ عالِم الأعصاب في جامعة كاليفورنيا أليكس كورب، مؤلّف كتاب 'النمو المتصاعد: استعمال علم الأعصاب في مقاومة الاكتئاب، تغيير واحد صغير في وقت واحد'، لديه بعض الأفكار التي قد تُعيدك إلى الجانب المشرق. هذه الأفكار كلّها على صلة مع علم الأعصاب.

إثارة انتباه دماغك

لدى دماغك بعض الأفكار غير المفيدة عن كيف تشعر بحالة جيّدة. إن كنت تشعر بالندم أو بالعار، فربما يعود ذلك لأنّ دماغك يُحاول، بطريقة غير فعالة، أن يُنشّط مركز المكافأة فيه.

وفقاً لكورب، فإنّه 'على الرغم من الاختلافات بين الشعور بالاعتزاز، أوالعار أو الخزي، أو الذنب، فإنّ هذه المشاعر جميعها تفعّل ذات الدوائر العصبيّة، والتي تشمل قشرة الدماغ الأماميّة، واللوزة الدماغيّة، والفصّ الجزيري، والنواة المتكئة. وهذا يُفسّر لماذا يقوم دماغنا بمراكمة الشعور بالذنب والخزي داخلنا؛ لأنّ هذه المشاعر تعزز مركز المكافأة'.

الأمر ذاته يحدث عندما نجد أنفسنا عاجزين عن التوقّف عن القلق بشأن أمرٍ ما. يقول كورب إنّ القلق يحفّز القشرة الدماغيّة الأماميّة ويقلل من نشاط اللوزة الدماغيّة، مما يساعد الجهاز الطرفي، أي مشاعرنا، في أن تبقى في حالة نشاط ممتاز. نظريّة كورب هي التالي، على الرغم من أنّ القلق يُعتبر عادةً أمراً لا فائد منه من وجه نظر تكتيكيّة، فإنّ الدماغ يعتبر بأنّ القلق أفضل من فعل لاشيء.

إذاً، فالسؤال هنا هو كيف يُمكننا التحكّم الإيجابي في هذه الرقصة المدمّرة لأدمغتنا. يقترح كورب أن نسأل أنفسنا، 'ماهو الشيء الذي يُشعرني بالامتنان له؟'. والمنطق الذي يقوم عليه هذا السؤال منطقٌ كيميائيّ، ' فالامتنان يقوم بتحفيز السيروتونين، والمعروف بهرمون السعادة. فمحاولة التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها يزيد التركيز على الجوانب الإيجابيّة من حياتك. وهذا يزيد من إنتاج السيروتونين في القشرة الحزاميّة الأماميّة.

الأكثر إثارة من ذلك، فإنّ استحضارنا لشيء نشعر بالامتنان لأجله – وهو ليس أمراً سهلاً دوماً حين نكون في مزاج سيّء – ليس هو الأمر المطلوب. فمجرّد تذكّرنا لشعور الامتنان يعزز ذكاءنا العاطفي، ' أظهرت إحدى الدرسات بأنّ ذلك يؤثّر في الكثافة العصبيّة في كلّ من قشرة الدماغ الجانبيّة والبطنيّة. وهذا التغيّر في الكثافة يزيد من الذكاء العاطفي، بحيث تصبح هذه المناطق أكثر فاعليّة. وبامتلاكنا لذكاء عاطفي أعلى، يصبح الشعور بالامتنان أسهل'.

أطلق اسماً عليه

حسناً، إن كنت ما تزال تشعر بالضيق. حاول أن تكون أكثر تحديداً. ماهو الشعور السيّء الذي تشعر به ؟ الغضب؟ الحزن؟ الوحدة؟ يقول علم الأعصاب بأنّ إطلاق اسم على شعورك يُساعد كثيراً في تجاوزه.

يشرح ديفيد روك، مؤلّف كتاب 'عقلك في العمل: استراتيجيّات للتغلّب على التشتت واستعادة التركيز للعمل بذكاء طيلة اليوم'،

'لتخفف من إثارة الشعور، أنت بحاجة إلى استعمال كلمات قليلة لوصف شعورك، وستكون الطريقة الأمثل هي استعمال لغة رمزيّة ومجازيّة، لوصف شعورك بطريقة غير مباشرة. سيساهم ذلك في تنشيط قشرة الدماغ الأماميّة، والتي ستقلل من إثارة الشعور في الجهاز الطرفي. هنا بيت القصيد: أن تصف شعورك بكلمة أو اثنتين، سيساعد على الفور في إضعاف الشعور'.

يُلاحظ كورب بأنّ دراسات الرنين المغناطيسي الوظيفي تدعم هذه الفكرة، فهناك دراسة تجعل 'المشاركين ينظرون إلى صور أشخاص يحملون ملامح تعبّر عن شعورهم. وكما هو متوقّع، فإنّ اللوزة الدماغيّة تحفّز ذات المشاعر الموجودة في الصورة. ولكن، حين كان المشاركون يُسألون عن أسماء هذه المشاعر، فإنّ قشرة الدماغ الجانبيّة والباطنيّة كانت تعمل وتخفف من نشاط الشعور في اللوزة الدماغيّة. بعبارة أخرى، فإنّ الوعي بمشاعرنا يقلل من حدّتها'.

لقد كان مفاوضوا مكتب التحقيقات الفيدرالي يستعملون هذه العلامات لتهدئة مفاوضي الرهائن، وهي أداة مهمّة للحفاظ على درجة عالية من الوعي والتماسك الذهني.

أنت صاحب القرار

إذا كنت قلقاً أو مهموماً، فيمكنك أن تحاول اتخاذ قرار حول ما يجب فعله. لا يجب أن يكون هذا القرار أفضلَ قرار ممكن؛ فأيّ قرار سيفي بالغرض. كما يلاحظ كورب 'فإنّ محاولة فعل الشيء الأفضل، بدلاً من فعل شيء جيّد بما فيه الكفاية، سيجلب الكثير من المشاعر إلى الفصّ البطني في عمليّة اتخاذ القرار. في المقابل، فإنّ التفكير في فعل شيّء جيّد، دون أن يعني بالضرورة أنّه الأفضل، سينشّط مناطق القشرة الدماغيّة الأماميّة، والتي ستساعدك في الشعور بأنّ الأمور تحت سيطرتك'.

ويتابع كورب 'إنّ عمليّة الاختيار تحدث تغييراً في دوائر الاهتمام وتغيّر شعور المرء تجاه نفسه، وتزيد من نشاط الدوبامين (وهو مادّة كيميائيّة تسبب السعادة والمتعة وتؤثّر بالانتباه). كما أنّ اتخاذ قرار ووضع أهداف ودوافع – وجميع هذه الوظائف تحفّز ذات الدوائر العصبيّة وتنشّط القشرة الدماغيّة الأماميّة بطريقة إيجابيّة - سيقلل من شعورك بالقلق والهمّ. كما أنّ اتخاذ القرارات سيساعد في تجاوز ما يُعرف بـ'النشاط المخطط' والذي يدفعنا غالباً نحو المشاعر السلبيّة والروتين. أخيراً، فإنّ اتخاذ القرارات يُغيّر من منظورنا تجاه العالم؛ فإيجاد حلول للمشاكل يثبّط من إثارة الجهاز الطرفي'.

إنّ المفتاح هنا، هو أن اتخاذ القرار الواعي، أو الاختيار، لا يعني اتباع هذا القرار بالضرورة. لأنّ مجرّد اتخاذ القرار سيحسّن من حالتك.

إن كنت متردداً بشأن اختيار شيء ما من بين عدد من الخيارات، فإنّ العلم يقول لك، لا تقلق، فأنت على الأغلب ستميل باتجاه القرار الذي ستتخذه أيّاً كان. فكما يقول كورب، 'إننا لا نختار الأشياء التي نحبّها فقط، بل إننا نحبّ الأشياء التي نختارها'.

قوّة اللمس

قبل أن نبدأ، لنكن واضحين : إننا نتحدّث هنا عن لمس الأشخاص الذين يحبّون أو يقبلون أن يُلمسوا . إذا كان هذا واضحاً فلنتابع...
إن كان هناك من يمكنك أن تحضنه، فاذهب إليه. يقول كورب 'إنّ المعانقة، الطويلة على وجه الخصوص، يُحفّز النواقل العصبيّة، ويحفّز هرمون الأوكسيتوسين (وهو هرمون يزيد من قوّة الروابط بين الأشخاص)، مما يثبّط نشاط اللوزة الدماغيّة'.

الإمساك باليد، التربيتة على الكتف، أو المصافحات في العمل. يستشهد كورب بدراسة تقول بأنّ الأشخاص الذين كانوا يُمسكون بأيدي أبائهم قد اختبروا شعوراً أقلّ بالقلق عندما كانوا بانتظار تلقّيهم لصعقة كهربائيّة من قبل الباحثين، 'لقد أظهر الدماغ مستويات أضعف من النشاط في القشرة الحزاميّة الأماميّة وفي قشرة الفصّ الأمامي الظهريّة، وهو ما يعني نشاطاً أقلّ في الدوائر العصبيّة المسؤولة عن الشعور بالألم والقلق'.

وإن لم تجد من تحضنه أو تصافحه، فعليك أن تعرف بأنّ الحصول على المساج والتدليك قد أظهر فعاليّته في إفراز هرمون الأوكيتوسين، وتقليل هرمونات التوتّر وزيادة مستويات الدوبامين. إنّه ربح مضمون.

يجب ألا نقلل من أهميّة التلامس الجسدي عندما نكون يائسين أو محبطين. وفقاً لكورب 'فإنّ الإقصاء والعزلة الاجتماعيّة تحفّز ذات الدوائر العصبيّة التي يحفّزها الألم الجسدي، كما أثبتت دراسات الرنين المغناطيسي الوظيفي... في اللحظة التي نتوقّف فيها عن المشاركة.

 إنّ تغييراً بسيطاً كافٍ لتحفيز مشاعر العزلة الاجتماعيّة، وهي بدورها ستحفّز القشرة الحزاميّة الأماميّة والفصّ الجزيري، كما يفعل الألم الجسدي تماماً'.