كيف أنحف في رمضان 2024
على عكس ما يفترضه الكثيرون، أن الامتناع عن الطعام والشراب طوال ساعات الصيام في رمضان، يؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن، يميل عدد ليس بقليل إلى اكتساب المزيد من الوزن على الرغم من صيام الشهر كاملًا.
يبدو الأمر مخيفًا ولكنه ليس حتميًا، طالما أنك قادر على إضافة فقدان الوزن إلى أهدافك الرمضانية. تابع معنا السطور التالية إذا كنت تتساءل "كيف انحف في رمضان 2024"، وستجد الإجابة!
كيف انحف في رمضان؟!
في الصيام، من المفترض أن تقلل من إجمالي ما تتناوله يوميا، لكن ما يحدث في الواقع هو أن الكثيرين يميلون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والإفراط في تناول الطعام الدسم والحلويات والعصائر، بينما ينامون أقل ويتحركون أقل من المعتاد. والنتيجة النهائية هي اكتساب المزيد من الوزن في نهاية شهر رمضان بدلاً من خسارته.
لذا، إذا كنت ترغب في أن تنحف في رمضان هذا العام، عليك أن تضع فقدان الوزن هدفًا، ثم تبدأ في تطبيق النصائح التالية:
-
الترطيب وتخفيف الجوع:
يعد الترطيب أمرًا بالغ الأهمية خلال شهر رمضان، خاصة عند الرغبة في إنقاص الوزن. إذ يساعد شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي ويقلل من الشعور بالجوع.
للتعويض عن 12 ساعة من الصيام، حاول شرب المزيد من الماء بما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء.
-
ممارسة الرياضة:
لا تلتصق بالسرير بعد الظهيرة، والأريكة بعد الإفطار، فالمداومة على النشاط في رمضان أمر لا مفر منه لفقدان الوزن. ولعل أفضل وقت لممارسة الرياضة هو بعد وجبة الإفطار، حيث يتم ترطيب الجسم وإعادة شحنه بالطاقة.
وثمة خيار آخر هو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل ساعة أو ساعتين من الإفطار. وإليك أفضل الخيارات للتمارين الرياضية في رمضان:
- تمارين القلب والأوعية الدموية: تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتشمل التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الشدة، مثل المشي السريع، والركض الخفيف، وركوب الدراجات، والسباحة.
- تمارين المقاومة: تساعد هذه التمارين في الحفاظ على كتلة العضلات وتقوية الجسم، وتتضمن استخدام الأوزان الخفيفة أو تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء وعضلات البطن.
- اليوغا أو البيلاتس: مثالية لتحسين المرونة وتقليل التوتر وتقوية الجسم بطريقة لطيفة. يمكنك ممارسة من 30 إلى 45 دقيقة من التمارين المعتدلة، لـ 4 أو 5 مرات في الأسبوع.
فقط تذكر أنه من المهم الاستماع إلى جسدك وضبط شدة التمرين ومدته بناءً على استجابته للصيام. ولا تنس أيضًا أنه من الضروري بعد التمرين، إعادة الترطيب جيدًا وتناول وجبة متوازنة تشمل البروتينات والكربوهيدرات والخضروات للمساعدة في تعافي العضلات.
-
النوم:
يمكن أن يتعارض الصيام المتقطع خلال شهر رمضان مع نومك، ولكن من المهم إعطاء الأولوية للراحة. إذ وجدت دراسة أن الأشخاص الذين لديهم جداول نوم ثابتة كانوا أكثر نجاحًا في فقدان الوزن. وأظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين حصلوا على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً فقدوا المزيد من الوزن.
بما أن صيام رمضان يبدأ بعد وجبة السحور، فسوف تحتاج إلى تنظيم وقت مبكر للنوم، والأهم أن تحرص على الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم.
-
إدارة الحالة الذهية:
يمكن أن يعيق التوتر والقلق فقدان الوزن عن طريق تحفيز الهرمونات التي تعزز تخزين الدهون. لحسن الحظ، شهر رمضان هو شهر روحاني يمكنك فيه اللجوء إلى التأمل والصلاة وأشكال الاسترخاء الأخرى لإدارة التوتر. إذ أن الحالة الذهنية الإيجابية والمريحة تساعد على نجاح خطة إنقاص الوزن.
أيضًا حفز نفسك وأجعل رمضان 2024 مدفوعًا بالأهداف، من خلال إضافة فقدان الوزن إلى قراراتك الرمضانية. استعد عقليًا لإنقاص الوزن من خلال تحديد أهدافك.و اجعل أهدافك واقعية مثل فقدان 4 إلى 5 كيلو وليس أكثر.
-
التركيز على البروتين:
تم اثبات أن تناول البروتين عنصرًا حاسمًا في فقدان الوزن، حيث يُزيد من الشعور بالشبع لفترات طويلة، وهو ما يسهل البقاء في حالة نقص للسعرات الحرارية.
يُعد البروتين أيضًا ضروري لنمو كتلة العضلات والحفاظ عليها. فعندما يكون لديك المزيد من العضلات، يزداد إنفاق الطاقة أثناء الراحة. وهذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، مما يساعد على فقدان الدهون.
بشكل عام، يوصى باستهلاك 1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ويمكنك إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجبتك قبل الفجر لإبقائك ممتلئًا طوال اليوم. تأكد أيضًا من تضمين البروتين في وجبة الإفطار لتلبية متطلباتك اليومية.
-
تجنب الحلويات:
الامتناع عن الطعام والماء طوال اليوم يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والضعف. وعلى الرغم من أن تناول السكر في المساء يمكن أن يمنحك طاقة فورية، إلا أن ذلك سرعان ما يتحول إلى شعور بالكسل والثقل. السكر أيضًا يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والإفراط في تناوله يؤدي إلى زيادة الوزن.
لذلك، بدلاً من الانغماس في الأطعمة السكرية والحلويات الرمضانية المغرية، اختر وجبة أكثر توازنًا في نظامك الغذائي، وقنن مقدار ما تتناوله من الحلويات بحيث تحصل على قطعة صغيرة مرتين في الأسبوع فقط.
يمكنك أيضًا تركيز رغبتك الشديدة في تناول الحلويات، على الفواكه أو الشوكولاتة الداكنة، ففي النهاية هي خيارات صحية وأقل في السعرات الحرارية.
-
إعطاء الأولوية للألياف:
لن تحتاج إلى حبوب الحمية باهظة الثمن أو حارق الدهون إذا قمت بزيادة كمية الألياف التي تتناولها. وفقًا للأبحاث، فإن كل زيادة بمقدار 10 جرام في استهلاك الألياف يوميًا، تؤدي إلى مزيد من فقدان الدهون.
ومن المثير للاهتمام أن الألياف تؤدي إلى فقدان الدهون بشكل مستقل عن تناول السعرات الحرارية، أي أنها توفر فوائد فقدان الوزن بما يتجاوز العجز في السعرات الحرارية. إذ وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشعير عالي الألياف مرتين يوميًا فقدوا الدهون، وأرجعوا ذلك التأثير إلى أن الألياف تبطئ عملية الهضم.
بالتالي، حاول استهدف الحصول على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها، من خلال إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. وإذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي منها، يمكنك اللجوء إلى مكملات الألياف.
-
الأكل بوعي:
عندما تفطر في المساء، لا تنطلق إلى تناول الطعام على عجل. تمهل، وتناول قضمات صغيرة واستمتع بكل لقمة. عندما تأكل بسرعة، لا يستطيع دماغك التعرف على متى تكون معدتك ممتلئة، ونتيجة لذلك، ينتهي بك الأمر بتناول طعام أكثر من المعتاد. بينما المضغ ببطء والاستمتاع بكل قضمة، يمنح الدماغ وقتًا للتعرف على علامة الشبع.
من المهم أيضًا أن نتعلم كيفية التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع النفسي. فإذا شعرت بالجوع بعد الإنتهاء من الإفطار بفترة وجيزة، اشرب كوب من الماء وانتظر قليلًا، ثم اسأل نفسك هل مازلت تشعر بالجوع؟
-
تقسيم الوجبات:
في وجبة الإفطار، حاول ألا تأكل كل الطعام دفعة واحدة. تناول وعاء من الحساء أو السلطة، ثم انتظر ساعتين وتناول العشاء وجبة متكاملة العناصر. فإذا تناولت الطعام دفعة واحدة، قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد نظرًا لشعورك بالجوع الشديد بعد ساعات الصيام الطويلة.
يمكنك أيضًا الحصول على حفنة من المكسرات أو أي وجبة خفيفة صحية أخرى، في الفترة ما بين العشاء والسحور.
الأمر ليس مستحيلًا .. فقط ابذل جهدك!
كيف انحف في رمضان 2024؟ الإجابة هي ببذل جهدًا متعمدًا، ففقدان الوزن لا يحدث بشكل طبيعي، حتى لو كنت صائمًا لمدة شهر.
إذا لم تكن حذرًا، قد تفرط في تناول الطعام وتزيد وزنك خلال هذا الشهر الملئ بالمغريات من موائد وعزائم وحلويات. لذا، ضع نظامك الغذائي والسعرات الحرارية التي تتناولها نصب عينيك، واتبع النصائح المذكورة أعلاه!
التعليقات