من أجل المحافظة على سلامة أجسادنا وعقولنا، يجب علينا أن نتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وسليمًا. قد ينظر البعض على السمنة على أنها الناتجة عن خلل في النمط الغذائي أو أنها مجرد أمر بسيط أو منظر غير مقبول أو تشويه لجمال أجسادنا، إلا أننا في الواقع أمام إحدى أكثر وأكبر مشاكل الصحة العامة انتشارا في العصر الحديث.
تشير المعطيات والإحصاءات إلى انتشار سريع جدًا لهذه الظاهرة، معطيات منظمة الصحة العالمية 1997 تعلن عن السمنة الزائدة أنها وباء العصر، والمعطيات في مجتمعنا وبين طلابنا تشير إلى وجود طالب من كل ثلاثة يعاني من وزن زائد، أي أن 30% من المواطنين العرب يعانون من وزن زائد.
تنتج السمنة عن خلل في الطاقة المتناولة والطاقة المستهلكة، وهذا الخلل يؤدي إلى تراكم الدهن في جسم الإنسان. أي مادة غذائية لا يخرج تركيبها عن إحدى العناصر الغذائية التالية:
الكربوهيدرات: خبز، رز، بطاطا، معكرونة، نشا، حليب...
الدهون: زيوت حيوانية، زيوت نباتية، زيوت مهدرجة وزبدة
البروتينات (زلال): لحوم أسماك، دواجن، لبن، جبنة، بيض (كل شيء ينتج من الحيوانات)
المعادن والفيتامينات: الفواكة والخضروات
الماء
تحسب طاقة الطعام بما يسمى السعرات الحرارية (الكيلو وات-calory)، وكل حركات الجسم الإرادية والغير إرادية تقاس بهذا المقياس، وتعرف السعرة الحرارية الواحدة بكمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 كيلو جرام من الماء بدرجة مئوية واحدة.
كل 1 غرام كربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية. 1 غرام بروتين= 4 سعرات حرارية 1 غرام دهن= 9 سعرات حرارية. ومعدل احتياج الإنسان العادي متوسط الوزن قرابة 2900 سعرة حرارية.
كيف يمكن قياس السمنة؟
إن أفضل الطرق التي يمكن أن تحدد إذا ما كان الوزن طبيعيًا أم لا هي طريقة دليل كتلة الجسم (Bmi body mass index)، وذلك حسب المعادلة التالية، bmi = الوزن بالكيلوغرام / الطول بالمتر المربع. مثلًا، شخص وزنه 98 كيلو غرام وطوله 172 سم، نحول الطول من سم إلى متر ويساوي 1.72 ويحول الطول من متر إلى متر مربع 172*1.72=2.96 متر مربع،Bmi=98/2.96 النتيجة 33.
|
Bmi
|
أقل من 18
|
18-25
|
25-30
|
30-35
|
أكثر من 35
|
|
الحالة
|
دون الطبيعي
|
طبيعي
|
زيادة في الوزن
|
سمنة
|
سمنة زائدة مرضية
|
وأحيانًا تستلزم السمنة الزائدة المرضية تدخلًا جراحيًا لمعالجتها.
توصيات عامة للتغذية السليمة:
· يجب تقسيم الوجبات من 4 ل 5 وجبات في اليوم
· يفضل دائما تناول الطعام في غرفة الطعام على الطاولة وفي حالة جلوس.
· يوصى بشرب الماء أثناء الطعام.
· كما ذكرنا سابقًا، كل غرام دهن يساوي 9 سعرات حرارية بالمقارنة مع باقي أنواع الغذاء لذلك يجب تفادي أو الإقلاع عن تناول المأكولات السريعة، فغالبًا ما تحتوي هذه المأكولات على نسبة دهون عالية جدًا، وبالتالي عدد كبير من السعرات الحرارية. ناهيك عن احتوائها على مواد حافظة بنسبة عالية.
· يوصى بالابتعاد عن المشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة، لأنها تحتوي على سعرات حرارية بكميات هائلة وعلى كيماويات لا تعود بالفائدة على جسم الإنسان، ولمن يريد السهر للدراسة يفضل شرب القهوة والحرص عدم الإكثار منها.
· يوصى بتناول اللحوم على اختلاف أنواعها بما فيها الطيور والدواجن 3 مرات في الأسبوع، والابتعاد عن تناول الأعضاء الداخلية بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكوليسترول، تجنب تحمير اللحوم في الفرن أو قليها بالزيت وأفضل شيء أن تكون مشوية.
· الإكثار من تناول البقوليات (البازيلاء، حمص، فول، لوبية)
· الإكثار من تناول الفواكة (بين 3 ل 5 وجبات في اليوم) والمقصود بالوجبة هو حبة فواكة. فهي تحتوي على مواد مكافحة للأمراض مثل الفيتامينات والألياف الغذائية، ومفضل تناول الفواكة الطازجة وعدم عصرها فعصير الفواكة يحتوي على نسبة عالية من السكر ونسبة قليلة من الألياف والمعادن التي غالبًا ما تتواجد بالقشور واللب.
· الفطور في ساعات الصباح وجبة مهمة جدًا لا يمكن الاستغناء عنها.
مهم جدًا شرب لتناول 2-3 لتر ماء يوميًا.
الرياضة والحركة تساعد في توزيع الدهون في الجسم وليس في تخفيف الوزن، الرياضة على اختلاف أنواعها مثل المشي مهمة جدًا ومفيدة لتحريك الدورة الدموية في الجسم وجهاز التنفس.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بممارسة الرياضة بمعدل نصف ساعة يوميًا والمواظبة عليها.
التعليقات