يعتبر النسيان أحد المشاكل التي يعاني منها الكثيرون بين الوقت والآخر وخصوصا في أوقات الإنشغال أو التوتر، كما أن مشكلة النسيان تتفاقم مع التقدم بالعمر وتلعب الجينات دورا فعالا في هذا الأمر ولذلك نقدم لكم مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعدكم على الحفاظ على ذاكرتكم الحديدية.
تقليل كميات السكر المضاف قد يساعد على الحفاظ على الذاكرة
يربط العلم تناول كميات ضخمة من السكر المضاف بالعديد من المشاكل الصحية والأمراض المزمنة بما في ذلك تراجع القدرة المعرفية. وتظهر الأبحاث أن الحمية الغذائية المليئة بالسكريات قد تؤدي إلى ذاكرة سيئة وتراجع حجم الدماغ وخصوصا في الفص الذي يخزن الذاكرة قصيرة الأمد.
على سبيل المثال أثبتت إحدى الدراسات التي أجريت على 4000 شخص أن الأشخاص ذوي الاستهلاك العالي من المشروبات السكرية مثل الصودا يمتلكون أدمغة بأحجام أصغر وذاكرة أضعف بشكل عام من الأشخاص الذين يتناولون كميات محدودة من السكر.
تناول مكملات زيت السمك قد يعزز الذاكرة
إن زيت السمك غني بالأوميغا 3 وخصوصا (EPA و DHA) اللذين يعتبران مهمين جدا للصحة العامة وقد تم إثبات أنهما يقلصان فرصة الإصابة بالأزمات القلبية والالتهاب ويمكن أن يخففا القلق والتوتر المزمنين ويؤخرا التراجع المعرفي أو الذهني.
وقد أظهرت الكثير من الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك قد يحسن الذاكرة خصوصا لدى المسنين. على سبيل المثال في إحدى الدراسات التحليلية التي أجريت في 2015، تبين أن البالغين الذين تظهر عليهم علامات بسيطة من فقدان الذاكرة وتناولوا مكملات (EPA و DHA) مثل زيت السمك يختبرون تحسنا ملحوظا في الذاكرة.
إن (EPA و DHA) مهمان للصحة العامة ووظائف الدماغ ويساعدان على محاربة الالتهابات في الجسم التي تساهم في التراجع الذهني.
التأمل قد يساعد الذاكرة
إن ممارسة تمارين التأمل قد تلعب دورا إيجابيا في تحسين الصحة بشكل عام لأنه يساعد على الاسترخاء والهدوء وقد تم إثبات أن التأمل يساعد على تقليل التوتر والألم وتخفيض ضغط الدم وأيضا تحسين الذاكرة.
كما أن التأمل يساعد على زيادة حجم المادة الرمادية في الدماغ التي تحتوي على أجسام الخلايا العصبية. يتراجع حجم المادة الرمادية مع التقدم في العمر مما يؤثر سلبا على الذاكرة والقدرة الذهنية. وهنا يأتي دور تقنيات التأمل التي أثبت أنها تحسن الذاكرة قصيرة الأمد لدى كافة الأعمار.
المحافظة على الوزن المثالي تؤثر بالوزن
إن المحافظة على الوزن المثالي مهمة جدا للصحة العامة وهي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على صحة الجسم والذهن بأفضل حالة. وقد أثبتت عدة دراسات أن السمنة الزائدة واحدة من عوامل الخطورة للتراجع الذهني. كما أن السمنة الزائدة يمكن أن تسبب تغيرات في الجينات المسؤولة عن الذاكرة مما يسبب تراجعها.
كما أن السمنة الزائدة قد تسبب مقاومة الأنسولين والالتهابات مما قد يؤثر سلبا في عمل الدماغ. وقد أظهرت إحدى الدراسات التي ضمت 50 شخصا بين عمر 18-35 أن مؤشر كتلة الجسم المرتفع يرتبط بتراجع الأداء في اختبارات الذاكرة.
النوم الكافي يساعد على الحفاظ على الذاكرة
إن نقص كمية ونوعية النوم يرتبط بشكل مباشر بالذاكرة السيئة حيث يلعب النوم دورا مهما في تراكب الذاكرة وهي عملية خاصة بالذكريات القصيرة وتحويلها إلى الذاكرة طويلة الأمد.
وقد أظهرت الدراسات أن الحرمان من النوم قد يؤثر سلبا على الذاكرة. على سبيل المثال تم إجراء إحدى الدراسات التي تناولت تأثير النوم لدى 40 طفلا تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عاما. تم تدريب مجموعة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء ثم تم إجراء الاختبار في الصباح بعد النوم، بينما تم تدريب المجموعة الأخرى وإجراء الاختبار في نفس اليوم.
تبين أن المجموعة التي حصلت على قسط من النوم بين التدريب والاختبار كان أداؤها أفضل بنسبة 20% في اختبارات الذاكرة.
الكحول تؤثر سلبا على ذاكرتك
إن الإكثار من تناول المشروبات الكحولية يمكن أن يؤثر على صحتك العامة في الكثير من النواحي بما في ذلك التأثير على القدرة المعرفية. كما أن الإفراط في استهلاك الكحول يعتبر نظاما قادرا على رفع مستوى الكحول في الجسم إلى 0.08 غ لكل مل أو أكثر وهذا الأمر قد يحدث تغيراتٍ في الدماغ ويؤدي إلى تراجع الذاكرة وفق ما أثبتته الدراسات.
وقد وجدت دراسة أجريت على 155 طالبا جامعيا أن الطلاب الذين يستهلكون 6 أكواب من الكحول خلال وقت قصير بوتيرة شهرية أو أسبوعية يعانون من صعوبات في استرجاع المعلومات الفورية أو البعيدة في الامتحانات الدراسية بالمقارنة مع الطلاب الذين لا يتناولون الكحول بشكل مفرط.
تمارين الدماغ أو تمارين الذاكرة
إن تمرين مهاراتك الذهنية عبر لعب بعض الألعاب العقلية يعتبر طريقة ممتعة وفعالة لتعزيز ذاكرتك. على سبيل المثال حاول تجربة الكلمات المتقاطعة وألعاب تذكر الكلمات أو الألوان وألعاب المكعبات الإلكترونية وحتى بعض التطبيقات الخاصة بتقوية الذاكرة على الهاتف المحمول جميعها تعتبر من الطرق الممتازة لتمرين الذاكرة.
وفي دراسة شملت 42 شخصا بالغا ممن يعانون من أعراض طفيفة للضرر الذهني تبين أن لعب الألعاب المخصصة لتمرين الذاكرة على الهاتف المحمول لمدة 8 ساعات على مدار أربع أسابيع يساهم في تعزيز وتقوية الذاكرة والحد من تراجعها.
الحد من استهلاك الكربوهيدرات المكررة قد يساهم في الحفاظ على الذاكرة
إن استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الحلويات وحبوب الإفطار والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض قد يسبب الضرر للذاكرة. إن هذه المأكولات لها مؤشر غليسيمي عالي مما يعني أن الجسم يهضمها بوقت سريع فيحصل ارتفاع مفاجئ بمستوى سكر الدم.
وقد أظهرت الدراسات العلمية أن ما يعرف باسم "الحمية الغذائية الغربية" ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات المكررة ترتبط بشكل وثيق بالعته والتراجع الذهني وتراجع القدرات أو الوظائف المعرفية.
وفي دراسة أجريت على 317 طفل كوري جنوبي تبين أن الأطفال الذين يتناولون كربوهيدرات مكررة أكثر يعانون من قدرات معرفية متراجعة بما في ذلك تراجعا في الذاكرة قصيرة الأمد.
التعليقات