إذا كان الانحناء للمس أصابع قدميك يبدو وكأنه مهمة مستحيلة، فقد حان الوقت لبدء التفكير في زيادة مرونتك، ولكن كيف؟! أنت تحتاج إلى المرونة لتصبح قادرا على تحريك عضلاتك بشكل أفضل وأكثر كفاءة.
على سبيل المثال إذا ذهبت إلى أي فصل يوغا فستتمكن من رؤية الاختلاف مباشرة، فهناك مجموعة واحدة من الأشخاص الذين يمكنهم ثني ولف ولمس أصابع قدميهم بسهولة ومجموعة أخرى تعتمد بشكل كبير على الأحزمة ومعدات معيّنة والركبتين المثنيتين للوصول إلى وضعية معينة.
إذا كنت جزءًا من المجموعة الثانية فلا تيأس، لأن هناك بعض الأشخاص الذين يكونون بطبيعة الحال أكثر مرونة من غيرهم، ومن أجل تحسين ذلك يمكنك العمل على زيادة مرونتك حتى لو لم تلمس أصابع قدميك منذ سنوات أو في أي وقت مضى.
-
ما هي المرونة Flexibility
المرونة هي قدرة عضلاتك والأنسجة الضامة الأخرى على التمدد والتقلص بشكل مؤقت داخل مفصل أو مجموعة من المفاصل.
-
أهمية المرونة
المرونة في جوهرها مهمة للحياة اليومية، فكّر مثلا في الانحناء لالتقاط الغسيل أو البحث عن شيء مرتفع على الرف، إذا كانت عضلاتك غير مرنة فستكون مثل هذه المهام أكثر تعقيدًا، فالمرونة مطلوبة للتخلص من توتر العضلات ووجعها وكذلك لتعزيز الاسترخاء، ومن الصعب أن تشعر بالراحة إذا كان جسمك يتألم باستمرار.
إذا كنت قد استيقظت يومًا وشعرت بجسمك متيبسا فأنت تعرف بالضبط سبب أهمية المرونة، إذ أن المرونة بشكل عام هي المفتاح لضمان قدرتك على التحرك وفقًا لتقديرك الخاص؛ وفي الوقت نفسه تتطلب مهاما مثل الحياة اليومية والرياضة واللياقة البدنية درجات متفاوتة من التمدد ونطاق معين من الحركة لأدائها بنجاح دون المخاطرة بإصابات حادة، كما أن المرونة ضرورية أيضًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تعزيز أدائهم في صالة الألعاب الرياضية.
لذلك إن كنت تتطلع إلى زيادة مرونتك بشكل عام، فمن الأفضل إضافة مجموعة من تمارين التنفس والتمدد الساكن (Static Stretching) والتمدد الديناميكي (Dynamic Stretching) إلى برنامج تمارينك، كما يمكن لتمارين المقاومة (Strength Training) أن تؤدي إلى تحسين مرونتك ومقدرتك على الحركة.
-
فوائد المرونة
- يمكن أن تقلل تدريبات المرونة من خطر الإصابة.
- تمنع أو تصحح اختلالات العضلات.
- تحسّن من وضعية الجسم وتعزز نطاق حركة المفاصل.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تمارين التمدد المنتظمة يمكن أن تساعد على تحسين صحة القلب ووجدت دراسة أخرى أن 30 دقيقة من التمدد خمس مرات أسبوعيًا ساعدت على خفض ضغط الدم بشكل أفضل من المشي لنفس الفترة الزمنية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
المرونة أيضا مهمة بشكل متزايد مع تقدمك في العمر، إذ خلصت دراسة أجريت عام 2012 إلى أن التدرب على المرونة يمكن أن يحسّن من نطاق الحركة لدى كبار السن، بالإضافة إلى أن التمرين المنتظم والإطالة يمكنهما أن يساعدا على زيادة مرونة الجزء السفلي من الجسم والتوازن الديناميكي وقوة أسفل الظهر، ما يعين على التقليل من مخاطر السقوط لدى كبار السن.
بعض الخطوات التي ستساعدك للحصول على جسد أكثر مرونة:
-
استمع الى جسمك
إن الخطوة الأولى لتعزيز مرونتك هي ملاحظة أي من مناطق جسمك تتحرك بسهولة وأيها لا تفعل، إذ أن هنالك الكثير من الناس المنفصلين عن أجسادهم لدرجة أنهم لا يدركون افتقارهم إلى المرونة.
فالتيبس الذي عادة ما تشعر به في منطقتي الرقبة والكتفين إلى جانب أوتار الركبة بسبب مقدار الجلوس الذي نقوم به هي أوائل الإشارات لافتقارنا للمرونة، لذا قم بتقييم هذه المناطق أولا.
-
قم بممارسة تدريب المرونة لمدة 3 أيام في الأسبوع
ستكون الجلسة التي تتراوح مدتها من 10 إلى 15 دقيقة والتي تجمع بين تنسيق التنفس والتمدد الساكن أو الثابت والتمدد الديناميكي أكثر فاعلية، لذا قم بعمل كل تمرين من 10 إلى 30 ثانية ثم كرّر التمرين حسب الرغبة.
-
قم بالجلوس على الأرض
كم مرة تجلس على الأرض يوميًا؟ ربما ليس كثيرًا ولكن هذا التمرين يمكن أن يساعدك على تحدي نفسك لأن الجلوس على الأرض هو في الواقع تمرين امتداد بسيط للوركين والظهر والركبتين والكاحلين؛ فالجلوس على الأثاث لا يساعد على ممارسة الامتداد، لأن نطاق الحركة فيه صغير جدًا ونحن نقوم بذلك طوال الوقت في الحياة اليومية، فالجلوس على الأرض يتطلب نطاق حركة أوسع.
وبالإمكان أيضًا الجلوس على الأرض في أوضاع مختلفة، على سبيل المثال قم بالجلوس مع فرد ساقيك أو ثني ركبتيك على شكل وضعية الفراشة (تربيع)، أو بثني ركبتيك تحت مؤخرتك.
-
اسعى جاهدًا لتحقيق التناسق (Symmetry)
تختلف الجينات والعوامل الوراثية للمرونة لدى كل شخص قليلا، فبدلًا من السعي وراء المرونة التي يتمتع بها راقصو الباليه أو لاعبي الجمباز، قم بالتمرن حتى تحصل على تناسق (تناظر) مناسب لجسمك أنت وحدك، وما يعنيه ذلك هو أن تكون عضلات الجسم البشري متناسقة مع بعضها البعض، فالظهر قوي مثل الصدر والفخذان وعضلات الذراعين كذلك، فجميع هذه العضلات متناسقة في ما بينها.
-
ركز على تمارين التمدد أو الاطالة (Stretching) لمجموعات العضلات الرئيسية
- عضلات الساق.
- الفخذان.
- الوركان.
- أسفل الظهر.
- الرقبة.
- الكتفان.
لذا، قم بأداء تمارين الإطالة الديناميكية قبل القيام بتمارين المقاومة، ثم قم بأداء تمارين الإطالة الساكنة أو الثابتة بعد ذلك.
-
لا تنتظر الذهاب إلى الصالة الرياضية للقيام بتمارين المرونة
قد يكون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا صعبًا في بعض الأيام، لذلك لا تؤجل تدريب المرونة لمجرد أنه فاتك فبدلاً من ذلك قم بعمل تمارين إطالة بسيطة أثناء الجلوس على مكتبك أو الانتظار في طابور في المتجر أو إذا كنت في المنزل.
وحاول اتباع روتين صباحي يتضمن الأعمال المنزلية لتحريك نفسك، أو قم بالمشي ببطء من مكان إلى آخر بخطوة طويلة لتحسين مرونتك.
-
لا تسعى للوصول لمرحلة الألم
توقع أن تشعر بالشدّ العضلي أثناء التمدد وليس الألم، فإذا كان الأمر مؤلمًا فقد تمددت كثيرًا، لذلك تراجع إلى النقطة التي لا تشعر فيها بأي ألم ثم استمر في التمدد.
-
اجعل تمارين التمددّ أو الإطالة محددّة رياضيًا
من المفيد القيام بتمارين التمدد أو الإطالة التي تتضمن العضلات الأكثر استخدامًا في رياضتك أو نشاطك، فعلى سبيل المثال: إذا كنت تلعب كرة القدم قم بمد أوتار الركبة لأنك أكثر عرضة للإصابة بإجهاد أوتار الركبة.
-
اعرف متى يجب أن تتوخى الحذر
إذا كنت تعاني من حالة مزمنة أو إصابة فقد تحتاج إلى تعديل تقنيات التمدد أو الإطالة، على سبيل المثال إذا كانت لديك عضلة ممزقة بالفعل فقد يتسبب تمديدها في المزيد من الضرر، لذلك تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي عن الطريقة الأنسب للتمدد إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.
تذكر أيضًا أن تمارين التمدد أو الإطالة لا تعني عدم إمكانية إصابتك، فالتمدد لن يمنع الإصابة الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.
يُعد الحفاظ على النطاق الطبيعي للحركة في مفاصلك جزءًا مهمًا من العافية العامة، إذ يسمح لك التمدد على تحريك عضلاتك خلال نطاق حركتها الكامل وذلك بأداء الحركات الأساسية باستخدام الشكل المناسب، والذي بدوره يمكن أن يقلل من الضغط على مفاصلك ويقلل من الألم ويحسّن أدائك الرياضي.
التعليقات