هناك العديد من الطرق السهلة والفعّالة لدعم عملية الأيض أو التمثيل الغذائي لديك والعديد منها يتضمن إجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
إن عملية الأيض هي المسؤولة عن تحويل العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها إلى وقود والذي يوفر الطاقة لجسمك التي يحتاجها للتنفس والحركة وهضم الطعام وتدوير الدم وإصلاح الأنسجة والخلايا التالفة.
ومع ذلك، فإن كلمة "الأيض" تستخدم أيضًا لوصف معدل الأيض الأساسي لديك (عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة)، فكلما ارتفع معدل الأيض لديك زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، ويمكن أن تؤثر العديد من العوامل على هذه العملية بما في ذلك العمر والنظام الغذائي وتكوين الجسم والجنس وحجم الجسم والنشاط البدني والحالة الصحية وأي أدوية تتناولها.
عمليات الأيض
إن عملية الأيض لدينا معقدة، ولكن سنقوم بتبسيطها قدر الإمكان، فهي تتكون من جزأين يتم تنظيمهما بعناية من قبل الجسم للتأكد من بقائهما في حالة توازن وهما:
-
عملية الهدم
وهي عملية تحلل المكونات الغذائية (مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الغذائية) إلى أشكالها البسيطة والتي يمكن بعد ذلك استخدامها لتوفير الطاقة ولبناء اللبنات الأساسية اللازمة لنمو الخلايا وإصلاحها.
-
عملية البناء
وهي جزء من عملية الأيض الذي يتم من خلاله بناء خلايا الجسم أو إصلاحه، إذ تتطلب عملية البناء الطاقة والتي تأتي في نهاية المطاف من الطعام، فعندما نأكل أكثر مما نحتاجه يتم تخزين العناصر الغذائية الزائدة في الجسم على شكل دهون.
معدل الأيض
يمكن تقسيم معدل الأيض في الجسم (أو إجمالي استهلاك الطاقة) إلى 3 مكونات وهي:
-
معدل الأيض الأساسي (BMR) بينما يكون الجسم في حالة راحة
إذ يحتاج الجسم إلى الطاقة (كيلوجول) للحفاظ على عمل جميع أنظمته بشكل صحيح (مثل التنفس والحفاظ على نبض القلب لتدوير الدم ونمو الخلايا وإصلاحها وضبط مستويات الهرمونات) لذا، يمثل معدل الأيض الأساسي للجسم أكبر كمية من الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا (50-80% من استخدامك اليومي للطاقة).
-
التأثير الحراري للطعام (المعروف أيضًا باسم التوليد الحراري)
إذ يستخدم جسمك الطاقة لهضم الأطعمة والمشروبات التي تتناولها، ويقوم ايضًا بامتصاص العناصر الغذائية الخاصة بها وينقلها ويخزّنها، ويمثل التوليد الحراري حوالي 5-10% من استخدامك للطاقة.
-
الطاقة المستخدمة أثناء النشاط البدني
وهذه هي الطاقة التي تستخدمها خلال الحركة البدنية وتختلف بشكل كبير اعتمادًا على مقدار الطاقة التي تستخدمها كل يوم، سواء إن كانت تمارين بدنية مثل الجري أو ممارسة الرياضة أو ممارسات يومية مثل نشر الغسيل أو اللعب مع الكلب أو حتى التململ، ويساهم هذا المكون بنسبة 20% من استخدامنا اليومي للطاقة، استنادا إذا كان الشخص نشط بشكل معتدل (30-45 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة يوميًا).
هل يؤثر النظام الغذائي على عملية التمثيل الغذائي؟
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن المعتدل إلى خفض معدل الأيض لديك وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، ولكن يمكن أن تساعد تدريبات المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين على الحفاظ على كتلة الجسم العضلية الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن.
8 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
-
تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى زيادة معدل الأيض لديك بشكل مؤقت لبضع ساعات وهذا ما يسمى التأثير الحراري للطعام، وينجم ذلك عن السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها في وجبتك إذ يسبب البروتين أكبر ارتفاع في التأثير الحراري للطعام فهو يتطلب من 20-30% من طاقته القابلة للاستخدام ليتم إنفاقها في عملية التمثيل الغذائي، مقارنة بـ5-10% للكربوهيدرات و0-3% للدهون.
-
قم بممارسة التمارين عالية الشدّة
يتضمن التدريب المتقطع عالي الشدّة على حركات سريعة ومكثفة جدًا من النشاط، فإذا كان هذا النوع من التمارين آمنًا بالنسبة لك فقد يساعد بشكل غير مباشر على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، فتحرق خلايا عضلاتك الطاقة أثناء الراحة ما يساعدك على حرق الدهون وبناء العضلات.
-
قم برفع أوزان ثقيلة
تكون العضلات أكثر فاعلية في عملية الأيض نتيجة الدهون، إذ يمكن أن يساعد بناء العضلات على زيادة عملية الأيض لديك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم حتى أثناء الراحة، لذا يمكن أن يساعدك رفع الأثقال على الاحتفاظ بعضلاتك ومواجهة انخفاض التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن.
-
الوقوف والتحرك أكثر
يمكن أن يكون للجلوس كثيرًا آثارا سلبية على صحتك، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018 أن الحركة أثناء العمل كان مرتبطًا بانخفاض درجات مخاطر استقلاب القلب (CMR) والوزن ودهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم الانقباضي والانبساطي والدهون الثلاثية أثناء الصيام والكوليسترول الكلي/HDL والأنسولين.
-
شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود
يساعد تناول الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الأسود على تحويل بعض الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية خالية من الدهون، والتي قد تزيد بشكل غير مباشر من حرق الدهون عندما تقترن بالتمارين الرياضية، ويُعتقد أنه قد يساعد بشكل غير مباشر في منع ثبات الوزن بسبب الطريقة التي يؤثر بها الشاي على ميكروبيوم الأمعاء ما يساعد على تحسين الطريقة التي يكسّر بها الجسم الدهون للحصول على الطاقة والطريقة التي يحول بها الطاقة الزائدة إلى دهون لاستخدامها لاحقًا، ومع ذلك تشير بعض الأبحاث القديمة إلى أن أنواع الشاي هذه لا تؤثر على عملية الأيض لذلك قد يكون تأثيرها صغيرًا أو ينطبق فقط على بعض الأشخاص.
-
الحصول على قسط كاف من النوم
ترتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في فرصة الإصابة بالسمنة، وقد ثبت أيضًا أنه يؤثر على مستويات الجريلين وهو هرمون الجوع، واللبتين وهو الهرمون الذي يتحكم في الامتلاء (الشبع)، الأمر الذي يمكن أن يفسر سبب شعور العديد من الأشخاص المحرومين من النوم بالجوع وقد يجدون صعوبة في فقدان الوزن وبالتالي ازدياد وزنهم.
-
قم بشرب القهوة
أظهرت الأبحاث أن الكافايين يمكن أن يحفز الجسم على إطلاق الناقلات العصبية مثل الإبينفرين، مما يساعد على تنظيم الطريقة التي يعالج بها الجسم الدهون، ومع ذلك قد يختلف هذا التأثير بناءً على عدة عوامل، فعلى سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات أن الكافايين كان أكثر فعالية في زيادة حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية لدى الأفراد ذوي نمط الحياة الأقل نشاطًا (المستقرة) مقارنة بالرياضيين المدربين.
-
تناول الأطعمة الحارة
يحتوي الفلفل على مادة الكابسيسين وهو مركب يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، ومع ذلك فإن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمل هذه التوابل بالجرعات المطلوبة ليكون لها تأثير كبير، وقد تكون آثار إضافة التوابل إلى طعامك صغيرة جدًا، ومع ذلك فإنها قد تؤدي إلى ميزة طفيفة عندما تقترن بأمور أخرى لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
إن إجراء تغييرات صغيرة فى نمط حياتك ودمج هذه النصائح في روتينك يمكن أن يساعد في زيادة عملية الأيض لديك وإنقاص وزنك والحفاظ عليه فيمنحك أيضًا المزيد من الطاقة إذا كان هذا هو هدفك.
التعليقات