هل تواجه مشكلة في النوم؟ إليك هذه الحلول الأربعة

مشكلة في النوم.. جملة أكثر من كافية للتأثير على جودة حياتك وجعلك تعاني نهارًا ومساءًا، فاستلقائك في السرير لساعات دون أن تغفو لن يؤثر فقط على يقظتك ونشاطك في اليوم التالي، وإنما أيضًا على صحتك العقلية والنفسية.

لحسن الحظ مع النهج الصحيح، يمكنك استعادة هدوئك واسترخاء عقلك وجسدك، ومن أجل الحصول على نوم بجودة أفضل ودون معاناة تابعنا في السطور التالية لتعرف كيف!

لماذا تواجه مشكلة في النوم؟

قبل أن تعرف الحلول لعلاج مشكلة النوم وكيفية تحسين جودة نومك، يجب أن تعرف في الأساس لماذا تواجه مشكلة في النوم؟

فحتى لو كنت تتجنب الكافايين في وقت متأخر من اليوم وتتوقف عن تصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل ساعتين من موعد النوم، فقد يأتي وقت تستلقي فيه مستيقظًا في الليل وتتساءل: "لماذا لا أستطيع النوم؟"

الحقيقة هي ما لم تكن تعاني من أسباب مرضية عليك الرجوع للطبيب للتأكد من ذلك، فهناك 6 أسباب أساسية وشائعة قد تجعلك تتقلب ليلًا في سريرك وتواجه مشكلة في النوم، وهي:

• الجو حار جدًا

في حين قد تعتقد أن الأفضل هو الشعور بالدفئ والراحة في الليل، فمن الأفضل النوم في غرفة باردة تبلغ درجة حرارتها حوالي 20 إلى 24 درجة. فالأجواء الدافئة أكثر من اللازم يمكن أن تؤدي إلى التعرق الليلي الذي يُفسد جودة نومك ويسبب حركة العين السريعة.

• الضوء الأزرق

من المغري تصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل أن تحتضن سريرك، لكن هل تعلم أن الضوء الأزرق المنبعث من شاشتك قد يعيق قدرتك على النوم؟

يحجب الضوء الأزرق هرمونًا يسمى الميلاتونين الذي يجعلك تشعر بالنعاس، وأكثر من أي لون آخر يفسد الضوء الأزرق قدرة جسمك على الاستعداد للنوم.

• صعوبة الحصول على الراحة

في بعض الليالي ينتهي بك الأمر إلى التقلب لساعات طويلة، غير قادر على العثور على أفضل وضعية للنوم، إذا لم تكن قادرًا على الشعور بالراحة فقد ترغب في محاولة الاستيقاظ لمدة 10 إلى 15 دقيقة لمنح جسمك وقتًا لإعادة ضبط نفسه.

• التوتر والقلق

قد يؤدي التوتر أو القلق أثناء النهار إلى تسارع عقلك أثناء الليل، إذ يمكن أن يكون سبب القلق قبل النوم كثرة التركيز أثناء النهار أو الخوف أو ضعف دورات النوم أو أنماط التفكير السريعة ما يسبب اضطرابات النوم.

• الكوابيس المزعجة

يمكن أن يؤدي وجود كابوس في بعض الأحيان إلى القلق بشأن النوم مرة أخرى وتعطيل نمط نومك، لمساعدتك على تجاوز الكابوس حاول النظر في ما تعنيه أحلامك لتحديد السبب الجذري للمشكلة والعمل على حلها.

• لقد حدث تغيير كبير في حياتك

إن التغيير الكبير في حياتك مثل الزواج أو بدء وظيفة جديدة أو الانتقال إلى مدينة جديدة يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل.

بعد أن تعرفت على الأسباب التي قد تجعلك تواجه مشكلة في النوم، ما هي الحلول؟ إليك هذه الحلول الأربعة.

الحلول الأربعة الفعالة لعلاج مشكلة النوم

بالإضافة إلى روتين النوم الذي هو خطوة بديهية للحصول على نوم جيد، هذه الحلول الأربعة قد تساعدك بشكل فعال في الأيام التي يهرب فيها النوم من عينك ويصعب استحضاره:

• انتظر 30 دقيقة ومارس نشاطًا مُريحًا!

إذا كنت تحاول النوم لفترة من الوقت دون أن يحالفك الحظ، فقد ترغب في منح نفسك حوالي نصف ساعة لإعادة تنظيم صفوفك قبل المحاولة مرة أخرى.

حاول النهوض من السرير والانتقال إلى منطقة جديدة في منزلك للقيام بنشاط مريح مثل كتابة اليوميات، إذ أظهرت الدراسات أن تدوين قائمة المهام الخاصة بك قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع.

ففي المرة القادمة عندما تواجه مشكلة في النوم، فكر في قضاء خمس دقائق في تدوين قائمة مهام محددة للأيام القليلة القادمة أو ممارسة تدوين الامتنان، وبحلول الوقت الذي تعود فيه إلى السرير سيكون النوم أكثر سهولة وراحة.

• ركز على تنفسك!

هل سمعت يومًا عبارة "فقط تنفس" إنها ليست مجرد كليشيهات، فإذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا، فقد ترغب في التوجه إلى الداخل ومحاولة التركيز على تنفسك.

تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في أساليب التنفس اليقظ أو سلسلة من الأنفاس العميقة البطيئة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالهدوء. يقترح أستاذ الطب السريري بجامعة أريزونا، د. أندرو ويل، استخدام طريقة 4-7-8، التي تستخدم أنفاسك للمساعدة على صرف انتباهك عن القلق أثناء النوم.

يمكنك ممارستها بالخطوات التالية:

• قم بالزفير ببطء من فمك حتى تصبح رئتيك فارغة تمامًا.
• تنفس من خلال أنفك لمدة أربع ثواني.
• احبس أنفاسك لمدة سبع ثواني.
• الزفير لمدة ثمان ثواني.
• كرر هذه الطريقة أربع مرات على الأقل.

• حاول ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل!

يمكن أن تساعدك تمارين اليقظة الذهنية على التركيز على استرخاء العضلات وطرد الأفكار الدخيلة من عقلك عندما لا تستطيع النوم، لقد وُجد أن ممارسة اليقظة الذهنية لها فوائد صحية مثل تقليل القلق، والمساعدة على إدارة التوتر، وزيادة قدرتك على الاسترخاء.

الأمر بسيط لغاية، فقط ركز على تنفسك هل هو منتظم وبطيء أم سريع وغير منتظم؟ ثم حول انتباهك إلى أصابع يديك وقدميك، هل هي مسترخية؟ الخطوة التالية هي صقل سمعك؛ هل هناك ضوضاء بيضاء أم أنها صامتة؟

ستجد أن هذه الممارسة البسيطة يمكن أن تساعدك على تقليل القلق وتحسين النوم، والمفتاح هو التركيز على اللحظة الحالية والتخلي عن هموم اليوم.

• ارخ عضلات جسمك بالكامل!

عندما تواجه مشكلة في النوم قد ترغب في تجربة طرق استرخاء العضلات، إذ أظهرت الدراسات بأن تقنيات الاسترخاء الجسدي يمكن أن تساعد في تحسين نوعية نومك.

إحدى تقنيات استرخاء العضلات الشائعة هي الطريقة العسكرية، والتي تتضمن الاستلقاء على سريرك وإرخاء عضلات جسمك ببطء بدءًا من وجهك وحتى أصابع قدميك، كالتالي:

• استلقي على سريرك.
• ابدأ بشد عضلات وجهك ثم اسمح لها بالاسترخاء.
• انتقل ببطء إلى رقبتك ثم أكتافك، وهكذا نزولًا حتى تصل إلى أصابع قدميك.
• بمجرد أن يشعر جسمك بالكامل بالارتياح، ابدأ في أخذ أنفاس عميقة ومهدئة.
• الآن ادفع كل الأفكار من رأسك لمدة 10 ثواني، إذا كنت تشعر بأن الأفكار تتطفل عليك، فحاول التركيز على سيناريو بسيط مثل بحيرة هادئة أو مرج أخضر أو عد الخراف.

السماح لنفسك بالاستلقاء على السرير وعقلك وجسمك وتنفسك في حالة استرخاء، يُدخلك بشكل تلقائي إلى دائرة النوم دون أدنى جهد.

مشكلة في النوم.. إرهاق في الصباح وخطورة في المستقبل

يلعب النوم دورًا رئيسيًا في صحتك، إذ ربطت إحدى الدراسات الكبيرة بين النوم غير الكافي وزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89% لدى الأطفال و55% لدى البالغين، وخلصت دراسات أخرى إلى أن الحصول على أقل من 7-8 ساعات في الليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

إذا كنت مهتمًا بصحتك وتواجه مشكلة في النوم، فمن المستحسن أن تجعل الحلول الأربعة المذكورة أعلاه أولوية قصوى، وتبدأ في تجربتها اليوم!