تقنيات التأمل والاسترخاء في رمضان
في شهر رمضان الفضيل، ينتاب الصائمون شعورًا بقصر الأيام وضيق الوقت، حيث يجدون صعوبة في إيجاد الفرص لإنجاز الأعمال اليومية. يتسبب هذا الضغط الزمني في خيبة الأمل لدى البعض، حيث يجدون صعوبة في العثور على لحظات هادئة للتأمل والراحة. ومع ذلك، يُظهر شهر رمضان نفسه كفرصة ذهبية للباحثين عن التأمل والاسترخاء، إذ يمكنهم استغلال هذا الشهر الكريم لتجربة بعض التقنيات البسيطة والتمارين السهلة التي تسهم في تحفيز العقل على التأمل وتحقيق الاسترخاء.
في هذا المقال، سنقدم تفاصيل شاملة حول كيفية تحقيق ذلك واستمتاع الأفراد بهذه اللحظات الثمينة في شهر الصيام.
7 تقنيات تزيد من قدرتك على التأمل والاسترخاء في رمضان
يحتاج الكثير منا إلى فرصة تساعده على الاسترخاء والاستمتاع بقدر من الهدوء والتأمل خاصًة في شهر رمضان الذي تكثر به العبادات والفرائض الدينية؛ لذلك نُقدم إليكم 5 تقنيات تساعدكم على التأمل والاسترخاء.
-
إعداد قائمة امتنان يوميا قبل الذهاب إلى العمل
تُعتبر فكرة إعداد قائمة امتنان يومية من أفضل التقنيات التي تساعد على التأمل بشكل كبير، فهي تجعل الشخص قادرًا على التفكير بعمق واستشعار النعم من حوله وتذكّر كافة المواقف الإيجابية التي تحدث في حياته كل يوم، لذلك اتبع بعض الخطوات التي تساعدك على القيام بهذا الأمر كتقنية من تقنيات التأمل والاسترخاء:
- استيقظ مبكرًا وخصص وقتًا ثابتًا قبل الذهاب إلى العمل لإعداد قائمة الامتنان اليومية الخاصة بك.
- قم بكتابة 3 أشياء أو مواقف حدثت خلال اليوم جعلتك تشعر بالامتنان.
- خصص دفتر لكتابة قائمة امتنان يومية وضع تاريخ اليوم على كل صفحة.
-
ممارسة تمارين اليوجا في الصباح الباكر
أصبحت تمارين اليوجا من أهم التمارين التي لاقت إقبالًا كبيرًا من قبل الرياضيين والمهتمين بالبحث عن تقنيات تساعد على التأمل والاسترخاء، فهي تساعد على تهدئة الأعصاب وطرد الطاقة السلبية من الجسم وتحسين طريقة التفكير، مما ينعكس على طاقة ونشاط الشخص بشكل إيجابي، ويُمكن ممارسة تمارين اليوجا خلال شهر رمضان في الصباح الباكر من خلال تخصيص ما بين 30 إلى 60 دقيقة يوميًا عبر اتّباع الخطوات التالية:
- اختيار مكان هادئ بعيد عن الضوضاء لممارسة تمارين اليوجا.
- اجلس بطريقة مريحة وابسط عضلاتك برفق.
- اغمض عينيك واملئ رئتيك بالهواء وتنفس بعمق.
- يمكنك الاستماع إلى أصوات أصوات الطبيعة التي تساعد على الاسترخاء.
-
ممارسة تمارين التنفس العميق قبل الإفطار
تشتهر الساعات الأخيرة في نهار رمضان بزيادة الشعور بالعصبية والتوتر نتيجة الصيام لساعات طويلة ووصول الجسم إلى مرحلة عالية من التعب والإرهاق، لذلك تُساعد تمارين التنفس العميق على الحد من هذه المشاعر السلبية والسيطرة على الانفعالات والتحكم في ردود الأفعال، ويُمكن ممارسة تمارين التنفس العميق من خلال اتباع هذه الخطوات:
- تخصيص مدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة في الساعة الأخيرة قبل موعد الإفطار يوميًا لـ ممارسة تمارين التنفس العميق.
- اغمض عينيك وأجلس بطريقة مريحة ثم املء رئتيك بالشهيق حتى تشعر أنك حصلت على هواء يملأ خلايا جسمك بالكامل.
- قم بإخراج الزفير ببطئ مع العد من 10 إلى 20 بانتظام.
- استشعر خروج الطاقة السلبية بالكامل من جسمك، انت بذلك تساعد جسمك في التخلص من كافة السموم مثل التوتر والضغط العصبي والقلق.
تتميز تمارين التنفس بأنه يمكن ممارستها في أي وقت وأي مكان، فيمكن تنفيذها بسهولة في المنزل قبل الإفطار أو في العمل أثناء الجلوس في المكتب.
-
تمارين التمدد الثابتة (ستاتيك)
تُعتبر تمارين التمدد الثابتة من أفضل التقنيات التي يمكن الاعتماد عليها في رمضان للاسترخاء، فهي لا تحتاج إلى ممارسة مجهود بدني شاق يؤدي إلى التعب والإرهاق ويتسبب في الشعور بالجوع والعطش، ويتم ممارسة تمارين التمدد عن طريق:
- الاستلقاء على الظهر وضم الركبتين إلى الصدر مع الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية أو دقيقة.
- الجلوس باستقامة على الأرض مع فرد الظهر ثم الانحناء إلى الأمام مع فرد الذراعين حتى يلامسا الأرض.
يمكن ممارسة هذه التمارين بعد الإفطار بساعة أو ساعتين لتحسين التمثيل الغذائي ومساعدة المعدة على هضم الطعام بصورة سليمة.
- تمرين الاستلقاء مع رفع الساقين إلى أعلى
يتحكم هذا التمرين في كمية الدم المنبعث إلى الرأس، لذلك فهو ممنوع لمن يعانون من ضغط الدم المرتفع، تتمثل طريقة ممارسة هذا التمرين في الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين إلى أعلى والاستناد على جدار والاستمرار في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق، من مميزات هذا التمرين البسيط:
- زيادة القدرة على التأمل من خلال استشعار كل عضو في جسمك.
- تهدئة الجهاز العصبي بشكل ملحوظ.
- تحفيز إنتاج الهرمونات التي تساعد على النوم بشكل أفضل وأسرع مثل الميلاتونين والسيروتونين.
-
تهيئة جو الغرفة لزيادة القدرة على الاسترخاء
الجلوس في أجواء هادئة يؤثر بشكل كبير على القدرة على الاسترخاء وتحفيز العقل على التأمل، لذلك احرص على تهيئة الجو المناسب في غرفة نومك من خلال إضافة بعض اللمسات البسيطة مثل:
- اجعل درجة حرارة الغرفة مناسبة فلا تكون درجة الحرارة منخفضة أكثر من اللازم أو ساخنة تجعلك تتصبب عرقًا.
- احرص على توفير إضاءة خافتة وهادئة، يمكن استخدام الشموع المعطرة أو فانوس رمضان متوسط الحجم لإضاءة الغرفة وإضافة لمسة ديكورية رائعة في نفس الوقت.
- الاستلقاء على الفراش بشكل مُريح مع فرد الجسم بالكامل وإغلاق العينين.
-
الاستحمام بالماء الساخن لفترة طويلة
يساعد الاستحمام بالماء الساخن لفترة طويلة على استرخاء عضلات الجسم بالكامل؛ لذلك لا تتردد في الحصول على حمام طويل بالماء الساخن، يمكنك الاستلقاء في حوض الاستحمام في أجواء هادئة وإضاءة خافتة باستخدام الشموع.
ما هو أفضل وقت لممارسة تقنيات التأمل والاسترخاء
يختلف أفضل وقت لممارسة تقنيات التأمل والاسترخاء على حسب نوع التمرين، فمثلًا تمارين التنفس العميق يمكن ممارستها في أي وقت، وتُعتبر الساعة الأخيرة في نهار رمضان هي أفضل وقت، أما تمارين التمدد فأفضل وقت لممارستها قبل الإفطار وبعد الإفطار بساعتين، وأخيرًا تمارين اليوجا يُعتبر أفضل وقت لممارستها في الصباح الباكر.
فوائد تمارين التأمل والاسترخاء وتأثيرها على الجسم
تمتلك تقنيات التأمل والاسترخاء في رمضان تأثيرًا كبيرًا على الصحة الجسدية والعقلية والنفسية للإنسان، ومن أبرز هذه الفوائد:
- التخلص من المشاعر السلبية والقلق والتوتر والتحكم في ردود الأفعال والتخلص من العصبية المفرطة.
- مساعدة الأشخاص المدخنين على التحكم في العصبية الزائدة نتيجة نقص النيكوتين في الجسم.
- تحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي بعد الإفطار.
- تحسين طريقة التفكير والقدرة على اتخاذ قرارات سليمة.
- تحسين جودة النوم.
- تقوية الرئتين وتحسين الوظائف الحيوي لأعضاء الجسم.
- تقوية العضلات والتخلص من الإرهاق البدني بعد يوم عمل شاق وطويل.
تقنيات التأمل والاسترخاء في رمضان كثيرة ومتنوعة، والمميز في الأمر أن أي شخص يستطيع اختيار التقنية المناسبة التي تمنحه القدرة على الاسترخاء في الوقت والمكان المناسبين، لذلك بإمكان ربة المنزل اختيار التمارين أو التقنيات المناسبة مثل تمارين التمدد خلال الوقت المخصص للأعمال المنزلية، ويُمكن للموظفين اختيار تمارين اليوجا أو ممارسة سلوك الامتنان قبل الذهاب إلى العمل أو تمارين التنفس العميق أثناء العمل، كل ما عليك هو اقتناص الوقت المناسب والتقنية المناسبة التي تساعدك على التأمل والاسترخاء في رمضان.
التعليقات