دليلك الشامل عن الخضروات المفيدة لصحة القلب

لماذا تعتبر الخضروات بشكل عام مفيدة لصحة القلب؟

تحتوي الخضروات على العديد من العناصر الغذائية التي تلعب دوراً مباشراً في صحة أجهزة الجسم المختلفة وصحة القلب مثل المعادن والفيتامينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك فالخضروات الطازجة لا تحتوي على سكر مضاف أو صوديوم أو أصبغة طعام أو دهون مشبعة أو الكثير من السعرات الحرارية. كل هذه الأمور تجعل الخضروات من أفضل المأكولات لصحة الجسم والقلب وخصوصاً عند تناولها نيئة أو تحضيرها بشكل صحي منزلياً.

كيف تدخل الخضروات المفيدة للقلب إلى نظامك الغذائي؟

قد يعاني الأشخاص الذين يعيشيون نمط حياة سريع يعتمدون فيه على الأطعمة الجاهزة أو المعلبة أو المجمدة أو المأكولات السريعة ليتعرفوا على الطرق الأفضل لإدخال الخضروات في نظامهم الغذائي.

ننصح هؤلاء الأشخاص باتخاذ خطوات تدريجية بسيطة للوصول إلى هذا الهدف. على سبيل المثال يمكن محاولة اختيار الأطباق الصحية التي تحتوي على الخضروات عند تناول الطعام في المطبخ أو طلب طبق من السلطة بجانب البرغر الذي تطلبه من مطعم المأكولات السريعة الذي تقصده.

ننصحهم أيضاً بتناول الخضروات التي لا تحتاج إلى الطبخ أو التحضير المعقد والتي تستهويهم مثل الطماطم والخس والخيار وتوسيع خياراتهم من الخضروات الصحية شيئاً فشيئاً.

أفضل الخضروات المفيدة لصحة القلب

البنجر

يعتبر البنجر من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية وهو يحتوي على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن والنترات التي يعمل جسم الإنسان طبيعياً على تحويلها إلى حمض النتريك. ووفق مقالة تم نشرها في 2020 في Antioxidants، يحفز حمض النتريك تمدد الشرايين الدموية مما يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع ويحسن وظائف القلب عبر ضخ الدم الذي يحتوي على الأكسجين والعناصر الغذائية عبر الجسم بشكل فعال أكثر.

يقدم كوب واحد من البنجر ما يعادل ثلث كوب من حاجة الجسم اليومية للفولات (فيتامين B9) وهو مركب غذائي يلعب دوراً مهماً في صحة القلب. ووفق الجمعية الوطنية لصحة القلب يمكن أن يساعد الفولات في تقليل احتمال الإصابة بالأمراض القلبية والوعائية وذلك عبر خفض مستويات الهوموسيستينات التي عندما ترتفع نسبتها في الجسم أكثر من اللازم يرتفع احتمال الإصابة بالأمراض مثل الأزمات القلبية.

ويشير الخبراء إلى أن البنجر معروف بغناه الطبيعي بالنترات الموجودة في العديد من المأكولات والتي تعمل على تحسين صحة الشرايين. بالإضافة إلى ذلك تشير العديد من الدراسات إلى فوائد البنجر المتنوعة بخصوص الأداء الرياضي وتوازن ضغط الدم.

اليقطين

اليقطين عبارة عن نوع من الخضروات الضخمة ذات القشرة السميكة وتتميز بتنوع قوامها وفقاً لأنواعها وكذلك أشكالها وأحجامها وألوانها التي تتدرج من الأصفر إلى البرتقالي والأخضر الغامق. يتضمن اليقطين الشتوي العديد من الأنواع وهي بالمقارنة مع اليقطين الصيفي تتميز بقوامها الكثيف والقاسي مما يجعلها إضافة ممتازة إلى أنواع الحساء واليخنات وغيرها من الأطباق.

يحتوي كوب واحد من اليقطين الشتوي المقطع على شكل مكعبات على ما يعادل 16% من الحاجة اليومية من فيتامين C وعلى حوالي 8% من البوتاسيوم، وبما أن اليقطين الشتوي مصدر هام للبوتاسيوم فهو يتميز بالقدرة على دعم صحة القلب عبر تمديد الأوعية الدموية مما يسمح بتروية أفضل عبر الجسم وذلك وفق دراسة تعود إلى 2020 تم نشرها في مجلة Food Science & Nutrition.

بالإضافة إلى ذلك فاليقطين الشتوي غني للغاية بالألياف مما يجعله قادراً على خفض الكولسترول، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء مما يكسبه خصائصاً في التحكم بالوزن وهو غني بمضادات الالتهاب والفيتامينات والشوارد التي تعمل على خفض ضغط الدم وتحمي صحة القلب العامة.

الخضروات الورقية

تعتبر الخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ والخس الرومي والسلق من أكثر الأطعمة فائدة للقلب على الإطلاق. يعود ذلك إلى غنى هذه الخضروات بفيتامين K وهو فيتامين ينحل بالدهون وله أهمية بالغة لصحة القلب والأوعية الدموية حيث أنه يساعد على حماية الأوعية الدموية ويحفز تخثر الدم الصحي.

تشير الدراسات إلى أن كوباً واحداً من أوراق الكرنب النيئة يحتوي على 130% من الحاجة اليومية للجسم من فيتامين K.

وقد وجدت مراجعة دراسة موسعة تم نشرها في Nutrients في عام 2018 وتناولت عدة دراسات حول تأثير الخضروات على صحة القلب أن زيادة تناول كمية الخضروات الورقية ضمن الحمية الغذائية تقدم للقلب فوائداً صحية هائلة. يعود ذلك إلى انخفاض مستوى السعرات الموجودة في هذه المأكولات ومحتواها العالي من الألياف كما أنها مثالية للجهاز الهضمي والقلب.

الخضروات الصليبية

الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسيل مفيدة للغاية لصحة القلب. يعود ذلك إلى أن هذه الخضروات مصدر ممتاز للغلوكوسيولات و الإيزوثيوسيانات وهي مركبات تعمل على حماية القلب والأوعية الدموية والدماغ عبر خفض احتمال الإصابة بالأمراض القلبية والوعائية والأمراض العصبية التي تتعلق بالعمر.

البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسيل وغيرها من الخضروات الصليبية غنية جدا بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية مما يجعلها مفيدة جداً للتحكم بالوزن بشكل صحي. بالإضافة إلى ذلك فهذه الخضروات غنية جداً بمركب السلفورفان المفيد لصحة الجهاز الهضمي كاملاً وللقلب حيث أن صحة المجرى الهضمي تحرض تلقائياً على تحسين صحة القلب.

البطاطا الحلوة

هذه الخضروات ذات اللون البرتقالي يشار إليها في بعض الأحيان باسم اليام وهي بمثابة خزانات غذائية من البوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة المهروسة على ما يعادل 12% من حاجة الجسم اليومية من البوتاسيوم وعلى 35% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين C.

تلعب الخضروات ذات المحتوى العالي من البوتاسيوم دوراً مهماً في صحة القلب لأنها تقابل تأثير الصوديوم السلبي على ضغط الدم. ويفيد الخبراء أن البطاطا الحلوة بمحتواها العالي من الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم تعتبر مثالية للضغط والسكر في آن معاً وهو ما يعتبر ذا تأثير رائع على صحة القلب.