الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم وفوائده الصحية

ما هو المغنيزيوم؟

المغنيزيوم معدن مهم يحتاجه الجسم ليتمكن من القيام بوظائفه المتنوعة. تعتبر بعض المأكولات غنية بالمغنيزيوم مثل الخضروات الورقية والبذور والبقول وكذلك الشوكولاتة السوداء والمكسرات.

يساعد المغنيزيوم في الحفاظ على مستويات بعض المعادن الأخرى سليمة في جسم الإنسان مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك، كما أنه يساهم في إنتاج الطاقة وتنظيم السكر وردود فعل الجسم الكيميائية.

يحتاج القلب والعضلات والكلى إلى المغنيزيوم لتعمل بشكل سليم كما أن هذا المعدن المهم له دور في بناء الأسنان والعظام.

عوز المغنيزيوم

تؤدي بعض الحالات الصحية إلى عوز المغنيزيوم في الجسم مثل:

• الأمراض الهضمية المعوية مثل القولون العصبي وداء كرون وداء الزلاقي.
• السكري.
• أمراض الكلى.
• فيروسات المعدة التي تسبب الإسهال أو الإقياء.

يمكن أن أيضاً أن يكون لشرب الكحول أو الكافيين تأثير سلبي على مستوى المغنيزيوم في الجسم.

ما هي كمية المغنيزيوم التي يحتاجها الجسم بشكل يومي؟

يوجد المغنيزيوم طبيعياً في العديد من الأطعمة المتنوعة ومع أن عوز المغنيزيوم حالة نادرة لدى الأشخاص الأصحاء فإن العديد منهم لا يحصلون على كفايتهم من هذا المعدن ضمن حميتهم الغذائية.

على سبيل المثال تشير الإحصاءات إلى أن 48% من الأمريكيين يستهلكون كمية أقل من الكمية الموصى بها من المغنيزيوم ضمن حميتهم الغذائية وقد يكون ذلك نتيجة الاعتماد الكبير على الأطعمة المكررة في أسلوب حياتهم.

يمكن تعويض هذا النقص في كمية المغنيزيوم التي يتم استهلاكها إما عن طريق التركيز على الأطعمة الغنية بهذا المعدن أو عبر تناول متممات المغنيزيوم وفق توصيات الطبيب.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيزيوم؟

الحبوب الكاملة

تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدراً جيداً للمغنيزيوم. على سبيل المثال يحتوي دقيق القمح الكامل على 117 مغ من المغنيزيوم في كل 100 غ منه، أما الدقيق الأبيض فيحتوي فقط على 22 مغ في 100 غ من الدقيق.

لهذا السبب يفضل استخدام دقيق القمح الكامل عوضاً عن الدقيق الأبيض في المخبوزات وشراء الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل أيضاً.

السبانخ

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة غنية بالعديد من العناصر الغذائية والسبانخ واحدة من هذه الخضروات حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 157 مغ من المغنيزيوم.

الكينوا

يتم تحضير الكينوا وتناوله بطريقة مشابهة للأرز وهو معروف بفوائده الصحية بما في ذلك محتواه العالي من البروتين والمعادن.

اللوز والكاجو والفول السوداني

لا تعتبر المكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني فقط من الوجبات الخفيفة الصحية وإنما هي أيضاً غنية بالمغنيزيوم.

تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز على 76 مغ من المغنيزيوم وهو ما يعادل 18% من الكمية اليومية الموصى بها تقريباً. أما أونصة واحدة من الكاجو فتحتوي على 83 مغ من المغنيزيوم، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 50 مغ من هذا المعدن.

من المفيد والمريح أثناء انتقاء الخيارات الصحية أن الشخص قادر على إضافة المكسرات المحمصة وخصوصاً الفول السوداني المحمص إلى مجموعة كبيرة من الأطباق وذلك لإضافة النكهة والقوام المتنوع.

الشوكولاتة السوداء

تحتوي كل أونصة من الشوكولاتة السوداء على 64 مغ من المغنيزيوم كما أنها غنية بمضادات الأكسدة وهو أمر مفيد جداً لصحة الجسم والقلب بشكل خاص. ويفضل هنا اختيار نوع من الشوكولاتة السوداء بمحتوى يزيد عن 70% من الكاكاو.

الفاصولياء السوداء

تتميز الفاصولياء السوداء بمحتوى عالي من المغنيزيوم يبلغ 120 مغ في كوب واحد ولهذا تعتبر الفاصولياء السوداء المطبوخة مصدراً ممتازاً للمغنيزيوم.

بإمكان الشخص أن يختار ما بين تحضير طبق حساء فاصولياء أو أن يحضر أحد الأطباق المكسيكية باستخدام هذا الصنف. ومن مميزات الفاصولياء بشكل عام أنها غنية بالألياف وتعتبر من أفضل المأكولات لصحة القلب أيضاً.

الأفوكادو

تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 58 مغ من المغنيزيوم وهو ما يعادل 14% من حاجة جسم الإنسان اليومية لهذا المعدن كما أنها تحتوي على الدهون غير المشبعة التي تعرف بأنها مفيدة جداً لصحة القلب والدماغ والجهاز الهضمي كذلك.

ثمار الأفوكادو غنية أيضاً بفيتامين B وفيتامين K كما أنها تتفوق على الموز من حيث المحتوى من معدن البوتاسيوم.

التوفو

التوفو من بدائل اللحوم المثلى وهو مناسب للأشخاص النباتيين أو الأشخاص الذين يحاولون الاعتماد على الأصناف النباتية أكثر في حميتهم الغذائية، ويحتوي نصف كوب فقط من التوفو على ما يعادل 37 مغ من المغنيزيوم.

اللبن الزبادي

اللبن من الأصناف الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية حيث يحتوي كوب واحد فقط منه على 29 مغ من المغنيزيوم كما أنه مصدر جيد للبروتين والدسم المفيد كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن الصحية والبروبيوتيك المفيد لصحة الأمعاء.

أسئلة شائعة حول المغنيزيوم

ما هي الفاكهة الأكثر غنى بالمغنيزيوم

يعتبر التين المجفف من أكثر الفواكه غنى بالمغنيزيوم حيث يحتوي ربع كوب منه فقط على 25 مغ من المغنيزيوم وهو ما يعادل 6% من حاجة الجسم اليومية من هذا المعدن.

كيف أحصل على حاجة جسمي اليومية من المغنيزيوم عبر الغذاء؟

يمكن مدّ الجسم بحاجته اليومية من المغنيزيوم عبر تناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن والتنويع ما بين الأصناف سابقة الذكر. في حال مواجهة مصاعب في نيل حاجة الجسم من هذا المعدن فيمكن الاعتماد على المتممات الغذائية مع الحرص على عدم الإفراط منه لأن ذلك قد يؤدي إلى أعراض مزعجة.