دليلك الشامل عن الكالسيوم وأهميته للأسنان والعظام

الكالسيوم معدن أساسي يحافظ على صحة العظام والأسنان وقوتها وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم مثل حركة العضلات والتخثر والإشارات العصبية. ليس بمقدور جسم الإنسان إنتاج الكالسيوم ولهذا يعتمد على الحمية الغذائية للحصول عليه.

هل تحتوي حميتك الغذائية على كفاية جسمك من الكالسيوم؟

هناك توجه ضخم في الوقت الراهن نحو الابتعاد عن منتجات الحليب وذلك بسبب إصابة العديد من الأشخاص بعدم تحمل اللاكتوز واعتماد أنماط الحمية الغذائية النباتية. ويفيد الخبراء أن الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الحليب في حميتهم الغذائية معرضون أكثر من غيرهم لنقص الكالسيوم وهم الفئة التي يجب أن تتعمد نيل قسط الجسم الكافي منه بشكل مستمر.

الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم

تتفاوت كمية الكالسيوم التي تحتاج إليها حسب سنك وجنسك، وبشكل عام فالأطفال والنساء بعد سن اليأس والبالغون فوق سن 70 هم الفئات التي تحتاج لكمية أكبر من الكالسيوم. حيث أن جسم الإنسان يتوقف عن امتصاص نفس كمية الكالسيوم من الغذاء كلما تقدّم بالعمر، بالإضافة إلى ذلك فيمكن أن تتسبب التغيرات الهرمونية بتسرب الكالسيوم من العظام نتيجة للتغيرات الهرمونية.

ويفيد الخبراء أن حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم يمكن تحديدها كما يلي:

كيف يؤثر عوز الكالسيوم بصحة الجسم؟

يتم تخزين معظم الكالسيوم الموجود في الجسم في العظام والأسنان، ولكن يتم تخزين كمية ضئيلة منه في الدم وأنسجة الجسم. يعمل الجسم على الحفاظ على معدل كالسيوم ثابت في الدم، وإذا انخفض معدل هذا المعدن فيه فهذا يعني أن الشخص لا يحصل على كفايته منه ضمن الحمية الغذائية مما يدفع العظام إلى تعويض هذا النقص في الدم عبر إطلاق كمية من الكالسيوم المخزنة ضمنها.

مع مرور الوقت واستمرار عوز الكالسيوم يمكن أن تنتج الحالات الصحية التالية:

ترقق العظام

توجد هذه الحالة بشكل أساسي لدى البالغين المسنين بشكل أساسي وهي تتضمن خسارة الكتلة العظمية وارتفاع احتمال الإصابة بالكسور علماً أن معظم الناس لا يعانون من أعراض ترقق العظام حتى الإصابة بكسر ما.

الكساح

يؤدي هذا المرض الطفولي إلى تشوهات في الهيكل العظمي وتأخر في النمو، وهو عادة نتيجة عوز فيتامين D إلا أنه يمكن أن يطرأ نتيجة الإصابة بعوز الكالسيوم.

ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟

بالإضافة إلى تناول متممات الكالسيوم فيمكن زيادة كمية الكالسيوم التي يتناولها الشخص ضمن نظامه الغذائي.

منتجات الألبان

الحليب ومشتقاته من أفضل المأكولات التي تحتوي على الكالسيوم حيث أن عدة حصص غذائية في اليوم كافية لإعطاء الجسم حاجته من هذا المعدن. عند اختيار منتجات الحليب لا تنسى التأكد من محتواها من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم التي قد تكون عالية بعض الشيء في بعض هذه المنتجات.

عصير الفواكه والخضار

تعتبر الخضروات الورقية والبروكلي من أفضل مصادر الكالسيوم، أما الفواكه فهي غير غنية بالكالسيوم عادة إلا أن بعض أنواع العصائر مدعمة به. يعني ذلك أن مصنعي هذه العصائر قد أضافوا الكالسيوم إلى منتجاتهم علماً أن الإحصاءات تشير إلى أن كوباً واحداً من عصير البرتقال التجاري المدعم بالكالسيوم يحتوي على كمية أكبر من هذا المعدن من كوب حليب.

المأكولات الغنية بالبروتين

تعتبر بعض أنواع البروتين مثل التوفو المدعم بسلفات الكالسيوم والأسماك المعلبة والتي تحتوي على العظم غنية بالكالسيوم. وقد تضطر إلى قراءة الملصق الغذائي بدقة للتأكد من المنتجات التي تلائم حاجتك اليومية من الكالسيوم.

الحبوب

لا تعتبر الحبوب من الأطعمة الغنية بالكالسيوم عادة إلا أنها جزء من الحمية الغذائية المتوازنة. تعتبر بعض المخبوزات والحبوب مدعمة بالكالسيوم مما يجعلها خياراً جيداً لدعم كمية الكالسيوم التي يتناولها الشخص، وبكافة الأحوال فعلى المستهلك التحقق من الملصق الغذائي للمنتج لمعرفة ما يلائم احتياجه الغذائي.

المكسرات والبذور

تحتوي بعض المكسرات والبذور على كمية جيدة من الكالسيوم. لذلك من الأفضل إدخال بعض هذه الأنواع ضمن الحمية الغذائية بطريقة أو بأخرى للحصول على فوائدها الصحية ومحتواها العالي من الكالسيوم.