كيف أنام بسرعة؟

يعاني الكثيرون من صعوبة في الخلود إلى النوم فيمضون ساعات طوال وهم يتقلبون ويغيرون وضعية الاستلقاء علّ سلطان النوم يغلبهم. ومع أن الحل المتعارف عليه عالميا عند عدم التمكن من النوم هو عد الخراف حتى النوم، إلا أن هناك طرقا علمية ونفسية أكثر فاعلية يمكن للشخص تجربتها في محاولة النوم بسرعة.

الاستحمام

قد يكون حل الأرق أبسط مما يتخيل البعض. إذ ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من الأرق بشكل مفاجئ أن يجربوا الاستحمام. من المعروف أن الاستحمام له فوائد كثيرة غير تنظيف الجسم والتخلص من آثار التعرق أثناء اليوم حيث يبعث الراحة النفسية وتصفية الذهن. يذكر هنا أن الغرض المطلوب من الاستحمام يمكن الوصول إليه حسب درجة حرارة المياه التي يتم الاستحمام بها.

الاستحمام بماء بارد

إن أهم فائدة الاستحمام البارد هي تنشيط الجسم إذ أن الماء البارد يعمل على إيقاظ الذهن والجهاز العصبي. ولذلك ينصح بذلك عند الصباح قبل التوجه الى العمل أو المدرسة أو قبل البدء بالمذاكرة. ولا ينصح به ليلا لتفادي الوقوع في فخ الأرق.

الاستحمام بالماء الساخن

أما الماء الساخن فهو ناجح بإزالة التشنج والتوتر والقلق. ولذلك ينصح بأخذ حمام ساخن إذا كنت تشعر بالأرق لأنه كفيل ببعث الاسترخاء في الجسم مما قد يساعد على النوم.

طريقة التنفس المنظمة

تعرف هذه الطريقة أيضا باسم "طريقة 4-7-8" وقد ابتكرها د. أندرو ويل على اعتبارها طريقة سهلة وبسيطة ولكن ذات مفعول كبير في الوصول إلى السلام والهدوء والاسترخاء. كما أن هذه الطريقة يمكن أن تكون حلا مناسبا جدا لنفض غبار يوم صعب عن كاهلك قبل النوم.

من المعروف أن التحكم بالتنفس يأتي بشكل أساسي من رياضة اليوغا، حيث يتم ضبط التنفس على ايقاعٍ مريح للجهاز العصبي ويمكن اللجوء إليه في أي وقت يشعر فيه الشخص بحاجةٍ للاسترخاء وإزالة الأرق. إلا أن هذه الطريقة متبعة بشكل عام من قبل الذين يعانون من مشاكل في النوم.

خطوات ضبط التنفس للخلود للنوم

1. في البداية قم بوضع اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية، أي أنه سيلامس الأسنان الأمامية العلوية وجزءًا من الفك العلوي.
2. يتم الزفير حصرا عبر الفم مع إصدار صوت منخفض أثناء خروج الهواء.
3. يتم إطباق الشفتين والعد في الذهن إلى الرقم 4 مع التنفس أو الشهيق البطيء عبر الأنف.
4. عندما تصل للرقم 4 في ذهنك توقف عن الشهيق لكن لا تقم بإطلاق الهواء وإنما احبس نفسك وأعد العد ذهنيا حتى الرقم 7.
5. بعد حبس النفس حتى الرقم 7، افتح فمك أخرج الهواء من فمك مع إصدار صوت منخفض ولكن ليس بسرعة وإنما أثناء العد ذهنيا حتى الرقم 8.
6. أعد هذا التمرين 3 مرات على الأقل للوصول إلى الاسترخاء.

لا تنظر إلى ساعتك

قد تكون هذه النصيحة مفيدة أكثر للأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل ويعجزون عن العودة إلى النوم. إذ أن هؤلاء الأشخاص يصابون بالقلق من ألا يستطيعون العودة إلى النوم ونيل قسط كاف من الراحة كما يخططون. فينظرون إلى الساعة كل بضع دقائق.

في الحقيقة فإن الأشخاص المصابين بالأرق بشكل مزمن عادة ما يتشاركون بعادة التحقق من الوقت بشكل مستمر. تكمن خطورة هذه العادة أثناء الليل بأنها قد تسبب القلق والتوتر مما يبعد النعاس ويشكل صعوبة في النوم. ولذلك ينصح بعدم وضع ساعة أو منبه أو حتى هاتف خليوي بالقرب من السرير حتى لا يتاح للشخص النظر إلى الساعة كل بضع دقائق.

الاستماع إلى الموسيقى الهادئة

يمكن للموسيقى أن تحسن من نوعية النوم الذي يحصل عليه الشخص وحتى أنها قد تكون عاملا مهما في التخلص من اضطرابات النوم المزمنة. وقد أثبتت إحدى الدراسات على 24 شخصا ممن يعانون من الأرق نجاح مقطوعات موسيقية محددة من تحسين نوعية النوم.

يطلق على الموسيقى التي تساعد على النوم اسم "الموسيقى المهدئة" ومن أشهر أنواعها هي الموسيقية البوذية التي أثبتت التجربة أنها فعالة في إيصال الذهن والأعصاب لحالة من الاسترخاء وعادة ما يتم استخدامها أثناء التأمل للوصول إلى حالة روحية سامية وتتألف من مجموعة من الأناشيد البوذية بشكل عام.

إبعاد الضجيج والصخب

إذا كان الاستماع للموسيقى الهادئة يحسن من نوعية النوم ويسرعه، فإن الضجيج والأصوات الحادة والموسيقى الصاخبة ذات الإيقاع السريع لها عكس المفعول تماما. لذلك إذا كنت تعاني من صعوبة في الخلود إلى النوم حاول أن تكون مساءاتك أكثر هدوءا.

أما إذا كان الضجيج نابعا من مصادر خارجية لا قدرة لك على التحكم بها مثل عوامل الطبيعة كالرعد والرياح أو أصوات الحيوانات البرية أو حتى بعض الأصوات التي يمكن أن تصدر عن الجيران رغما عنهم مثل بكاء الأطفال، فما عليك إلا التعود على عازلات الصوت إن كانت على شكل سدادات إسفنجية للأذنين أو سماعات عازلة للصوت أو حتى اللجوء لعزل غرفة النوم كاملة في الحالات القصوى.

اجعل نومك مريحا

يظن معظم الناس أن الراحة تكمن بالاستلقاء وغمض العينين. إلا أن هناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تؤثر براحتك في الليل مثل:

نوعية الفراش

ينصح الأطباء وخبراء النوم باقتناء فراش متوسط القساوة أي أنه غير قاسٍ جدا أو طريٌ جدا كما هي معظم الفرشات التقليدية التي يمكن أن تكون مصنوعة من الصوف أو القطن. يفضل استخدام نوعية خاصة من الاسفنج المضغوط عالي الجودة والذي يحافظ على حجمه دون أن يكون قاسيا كالحجر.

تغيير الوسادة

تعتبر نوعية الوسادة مهمة جدا لإمكانية الخلود إلى النوم بشكل سريع، إذ لا يمكن الاسترخاء إذا كانت الوسادة غير مريحة وخصوصا أنها مسؤولة عن دعم أو سند الرقبة وفقرات العمود الفقري الموجودة فيها. لذلك يفضل استخدام وسادة صحية تدعم انحناء الرقبة حسب وضعية النوم.

الغطاء المناسب

قد يكون سر الأرق كامنا في غطائك أو بطانيتك التي تستخدمها. تعتبر البطانية أو الغطاء الجزء المسؤول عن درجة حرارة جسمك أثناء النوم فإذا كانت سميكة جدا قد تسبب التعرق والحر وإذا كان العكس صحيحا فقد تصاب بنزلة برد وتلبك الأمعاء والجهاز الهضمي والتشنجات العضلية. إذن يكمن الحل بموازنة الحرارة الخارجية مع الغطاء المناسب.

ملابس النوم

إن أهمية راحتك في الملابس التي ترتديها لا تقتصر على وقت النوم وإنما طوال اليوم. إلا أن هذه الأهمية تتضاعف في حالة الأرق. ينصح الأطباء بالنوم بملابس قطنية لا تحتوي على خيوط النايلون أو الأقمشة الصناعية. ويفضل أن يناسب حجم هذه الملابس الجسم فلا تكون ضيقة أو تحتوي على مطاط أو قماش مزين ومنخرم لأن ذلك قد يعطي إحساسا بالضيق والتعرق.

في الحقيقة فالنصيحة العامة الأحدث هي النوم عاريا إذا كان ذلك ممكنا لأن ذلك يعطي إحساسا بالحرية ويسمح للأماكن الحساسة بالتعرض للهواء بدل تغطيتها وحبسها في الملابس طوال اليوم.

القراءة أو المطالعة

قد لا تكون هذه النصيحة جديدة أبدا إذ أنها مستخدمة منذ قرون وعصور وهي طريقة ناجحة وفعالة بالفعل. إلا أن النصيحة التي لا بد من ذكرها هنا هي عدم استخدام أجهزة الهاتف أو الأجهزة اللوحية أو الحواسيب للقراءة لأن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الذكية يمكن أن يؤثر سلبا على نمط النوم لدى الإنسان ويفضل اللجوء للقراء التقليدية للكتب والمجلات.