15/01/2023 - 08:24

كيف تقلل من مستوى الصوديوم في جسمك؟

عند التسوق للأطعمة والمأكولات احرص على قراءة المكونات واختيار المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الملح مع الحفاظ على الطعم الجيد. عند

كيف تقلل من مستوى الصوديوم في جسمك؟

(توضيحية)

قد يصبح الجسم متورما قليلا ومنتفخا بعد تناول كمية كبيرة نسبيا من الملح، إليكم بعض النصائح للتخلص من هذه الأملاح من الجسم بسرعة.

نصائح تساعد جسمك على التخلص من الأملاح

شرب كميات كبيرة من الماء

شرب كميات كبيرة من الماء

إن ترطيب الجسم و إمداده بالسوائل مهم جدا، حيث أن شرب كميات كافية ومناسبة من الماء يمكن أن يساعد على تخليص الجسم من كمية الصوديوم الزائدة فيه. ووفق مركز التحكم ومنع الأمراض في الولايات المتحدة الأميركية، فإن كمية السوائل الموصى بتناولها بشكل يومي تتفاوت تبعا للسن والجنس وفي حالة الحمل أو الإرضاع.

بكلمات أخرى ليس هناك توصيات محددة لكمية المياه التي يجب أن يتناولها البالغون والأطفال بشكل يومي. كما أن الإستراتيجيات المعتمدة لشرب كميات كبيرة من الماء تشمل تناول الأطعمة الغنية بالسوائل أيضا وتناول المشروبات مثل الشاي غير المحلى والماء الفوار والماء العادي.

رفع مستوى البوتاسيوم في الجسم

يلعب البوتاسيوم دورا هاما في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، حيث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم مثل البطاطا والأفوكادو قد يساعد على التحكم بضغط الدم عبر تخفيف آثار الصوديوم وتخليص الجسم منه.

تنصح الجمعية الأميركية لصحة القلب أن تتناول النساء 2.600 ملغم من البوتاسيوم بشكل يومي وأن يتناول الرجال 3.400 ملغم في اليوم ولكن في الحقيقة لا يصل معظم البالغين إلى هذه النسب.

وفي المقابل، يجب الحذر من المبالغة بتناول البوتاسيوم حيث مع التقدم في العمر يبدأ الجسم بملاقاة صعوبة بالتخلص من البوتاسيوم من مجرى الدم، كما أن البوتاسيوم معدن يحذر من الإكثار منه للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكلية. ويفضل تغذية الجسم بالبوتاسيوم من مصادر غذائية عوضا عن اللجوء إلى المتممات الغذائية.

الحركة والتمارين الرياضية

إن مضاعفة نشاطك الحركي طريقة ممتازة لمساعدة الجسم على التخلص من أي مستويات صوديوم زائدة. تساعد التمارين الرياضية جسم الإنسان على التخلص من مزيج يتألف من الماء والملح عبر التعرق. بنفس الوقت من المهم الحفاظ على مستويات مناسبة من السوائل في الجسم عند ممارسة الرياضة بشكل منتظم عبر شرب الماء خلال التمرين وعند الحاجة.

كذلك بالنسبة للماء فيمكن الإكثار منه أثناء التمارين الرياضية مع أن هذه الحالة تعتبر نادرة جدا فيجب على عدائي سباقات الماراتون والرياضيين الانتباه منها. في حالة الإكثار من شرب الماء بشكل مفرط تحدث حالة تسمى (Hyponatremia) وتشير إلى انخفاض مستوى الصوديوم في الجسم كنتيجة لمستوى الماء العالي هذا.

إذا كنت تتدرب لأوقات طويلة وخصوصا في المناخ الحار حيث يزداد مستوى التعرق، فيجب الحرص على تناول بعض الملح وشرب الماء لري الظمأ الذي تشعر به ولكن في نفس الوقت يجب الحذر من المبالغة بهذه الخطوة.

نصائح لتقليل استهلاك الملح

من البديهي أن الخطوة الأولى لتقليل مستوى الملح في الجسم تكمن في عدم استهلاك كميات كبيرة منه في المقام الأول. إليك النصائح التالية الكفيلة بتقليل كميات الملح التي تستهلكها في حياتك اليومية:

الاعتماد على حمية صحية مبنية على الفواكه والخضروات

لا تعتبر الفواكه والخضروات قليلة المحتوى من حيث الأملاح، وإنما هي في نفس الوقت غنية بالبوتاسيوم الذي ذكرنا سابقا أن له دور كبير في التحكم بمستوى الصوديوم في الجسم وتنظيم سوائله بالإضافة إلى خفض ضغط الدم. يمكنك اللجوء إلى المنتجات الطازجة عند الإمكان إلا أن الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة لا بأس بها أيضا وتناولها أفضل من عدم تناول الخضروات بشكل كلي بشرط الحرص على عدم احتواء هذه المنتجات على الملح المضاف.

اختيار المنتجات منخفضة الملح

عند التسوق للأطعمة والمأكولات احرص على قراءة المكونات واختيار المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الملح مع الحفاظ على الطعم الجيد. عند التركيز على مكونات المنتج والنسب الموجودة فيه ستدهش للاختلاف الشاسع ما بين المنتجات، و خصوصا أن شركات تعليب وتغليف الأطعمة والمنتجات الزراعية بدأت تتنبه إلى ضرورة إيجاد بدائل عن الملح في المنتجات.

تفادي المأكولات الرائجة المملحة مسبقاً

تشير الإحصاءات في المجتمع الأمريكي أن هناك ستة أنواع من الأطعمة التي يتناولها الناس بكثرة وهي غالبا ما تكون مسؤولة عن معظم كمية الصوديوم التي يتناولونها. لهذا السبب يجب تلافي أو التقليل من المأكولات التالية:

  • الخبز والصمون.
  • الحساء المغلف أو المعلب و المجفف.
  • اللحوم المعالجة واللحومات الباردة.
  • البيتزا.
  • الدجاج المذبوح والمغلف مسبقا لأنه عادة ما يتم معالجته بالملح ولحم الدجاج المعالج مثل الفيليه المبهر وأصابع الدجاج الجاهزة للقلي.
  • المأكولات السريعة والأطعمة الجاهزة مثل الهمبرغر.

التخفيف من تناول الطعام خارج المنزل

التخفيف من تناول الطعام خارج المنزل

يمكن أن تتفاوت نسبة الصوديوم من طبق إلى آخر ومن مطعم إلى آخر. تحقق من كمية الملح التي يستخدمها الطباخ في طبقك قبل أن تطلبه أو اطلب أن لا يتم تمليح الطبق في المطبخ في المقام الأول وقم بإضافة كمية قليلة جدا من الملح إلى طبقك على المائدة.

الاعتماد على البهارات والتوابل

إن استبدال الملح بالتوابل واحدة من أقدم وأفضل الحيل التي تضمن تقليل مستوى الملح الذي يستهلكه الشخص. يمكن اللجوء أيضا إلى الأعشاب المجففة والخضراء والجذور مثل الزنجبيل والثوم و الطعمات الحامضية مثل الليمون والخل.

تقدم التوابل مجموعة كبيرة من الخيارات مثل الفلفل الأسود والقرفة والكركم والحبق والفلفل المجفف الأحمر وصولا إلى عصير الليمون الحامض حيث تحسن كل هذه الإضافات من الطعم دون أن تحتوي على الملح.

استخدم فلفل الكايين والبابريكا والبقدونس المجفف وإكليل الجبل والزعتر لتتبيل اللحوم لأنها طعمات مناسبة لها، واستعمل الحبق والشمر والبردقوش وجوزة الطيب والزعتر مع الخضروات، كما يمكنك الاعتماد على القرفة والقرنفل وجوزة الطيب والزنجبيل لتنكيه الفواكه بطريقة جيدة.

تذوق الطعام قبل إضافة الملح

يشير معظم اختصاصيو التغذية أن المشكلة الأساسية تكمن بإضافة الملح قبل التأكد من حاجة الطبق إليه. من الشائع وضع مملحة الطعام على المائدة في حال كان هناك نقص في الملح ولكن ما يفعله معظم الناس فور جلوسهم على المائدة هو إضافة الملح إلى الطبق قبل تذوقه. تذوق الطعام ثم قرر إذا كانت هناك حاجة لإضافة الملح أم لا.

التعليقات