الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية

إن الضوء الأزرق المنبعث من معظم الشاشات وخصوصا الذكية يعبث بإيقاع النوم في الدماغ فيوهمه أن الوقت نهار وأنه من المبكر أن يخلد للنوم. تدعى هذه الحالة بشكل عام بالأرق، ويمكن لإزالة السبب الأساسي أن يكون لها تأثير إيجابي كبير عليها. كل ما عليك فعله لتلافي هذا التأثير على كمية ونوعية نومك هو الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية مثل الهاتف الذكي والتلفاز وإطفاؤها قبل ساعة من وقت النوم على الأقل.

الحد من وقت القيلولة

من الشائع أن تجنب النوم في النهار ينعكس إيجابا على نوعية وكمية النوم الذي يحظى بها الشخص خلال الليل. ولكن في حال كان الشخص متعبا وبحاجة للقيلولة فمن الجيد الاكتفاء بـ20 دقيقة من النوم خلال النهار على أن يكون ذلك خلال الجزء المبكر من اليوم وليس بعد الظهر أو المساء. فإذا باغتك النعاس في وقت متأخر من النوم عليك أن تحاول إشغال نفسك بنزهة على الأقدام أو بإنجاز مهمة ما في المنزل أو حتى بالتحدث على الهاتف مع أحد ما.

لا تجعل الساعة رفيقتك خلال الليل

يرتكب الكثيرون خطأ فادحا بوضع الساعة أو المنبه بالقرب من السرير. قد تستيقظ عدة مرات خلال الليل وتنظر إلى الساعة لتتأكد أن النوم لم يغلبك ويجعلك تتأخر عن عملك أو دراستك. الأفضل هو وضع المنبه، أو حتى الهاتف الذكي، في درج في غرفة النوم أو تحت السرير على الأرضية لأن ذلك قد يدفعك إلى النوم دون النظر إلى الوقت إذا استيقظت خلال الليل.

جرب وضع وسادة بين أو تحت الركبتين

يعاني الكثيرون من آلام الظهر والرقبة عندما يخلدون إلى النوم بوضعيات خاطئة. إن العامود الفقري ليس مجهزا ليكون بوضعية مستقيمة خلال النوم لأنه مبني بشكل منثني بطبيعة الحال، فعند الاستلقاء يتم إجبار الظهر على أخذ شكل السرير المستقيم ويتسبب ذلك بآلام مختلفة. يكمن الحل بوضع وسادة تحت الركبتين عند الاستلقاء على الظهر لأن ذلك يسمح للعامود الفقري باستعادة الانحناءة التي تحدثنا عنها. أما عند النوم على أحد الجانبين فيمكن وضع الوسادة بشكل طولاني بين الركبتين والكاحلين لكي لا يأخذ العامود الفقري شكلا ملتويا أيضا.

الاعتناء بوضعية العنق

إن النوم على الوسادة الخاطئة قد يكون مرهقا أكثر من البقاء مستيقظا حيث يتفاجأ الكثيرون بآلام في الرقبة وتيبس بها في الصباح. اختر وسادتك بعناية حيث لا يجب أن تكون الوسادة رقيقة جدا أو مرتفعة جدا، ويمكن أن تتأكد من ملاءمة وسادتك إذا كنت من الذين ينامون على جانبك عبر قياس ارتفاع الأنف عن السرير وقياس ارتفاع مركز الجسم عنه أيضا. بهذه الطريقة تتأكد أن الرقبة والعامود الفقري على استقامة واحدة.

حاول أن لا تغفو أبدا في وضعية الانبطاح (النوم على البطن) لأن ذلك يضع ضغطا هائلا على فقرات الرقبة. بالإضافة إلى كل ما سبق فمن الضروري التأكد أن وضعية الرقبة خلال اليوم صحيحة أيضاً أي أنك لا تثنيها للأسفل أو تمدها للأمام عند مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف الذكي أو الحاسوب.

تغليف الفراش

إن العطاس وسيلان الأنف والحكاك والحساسية يمكنها جميعا أن تؤدي إلى نوعية نوم سيئة وقد يكون سبب هذه الحالات هو الفراش الذي تنام عليه. مع مرور الوقت قد يمتلئ الفراش بالعفن والغبار والحشرات الدقيقة وفضلاتها وغير ذلك من محفزات الحساسية. قد يكون الحل هو تغليف الفراش وصندوقه وحتى الوسائد لتلافي هذه الحالات. بالطبع من الضروري أن يكون لهذه الأغلفة سحابات تمكنك من إخراج الفراش والوسائد وتهويتها وتعريضها لأشعة الشمس بين الفترة والأخرى.

الفراش ليس للعمل والدراسة

يجب المحافظة على خصوصية غرفة النوم وعلى الغرض من اقتناء فراش مريح. لا تجلس على السرير وتؤدي مهمات خاصة بالعمل أو تحل واجبك المدرسي أو حتى تشاهد التلفاز وإنما احرص على الدخول إلى السرير عند النوم فقط.

المحافظة على روتين نوم منتظم

حاول أن تخلد إلى النوم وأن تستيقظ في مواعيد محددة من اليوم حتى خلال عطلة الأسبوع. يعمل هذا الروتين على تعويد الدماغ على الاستيقاظ والنوم بشكل منتظم بشكل صحي ودون إرهاق. بعد فترة من الزمن ستتمكن من النوم بشكل أسرع ومن الاستيقاظ وأنت مرتاح مع الحفاظ على نوعية نوم جيدة.

من المفيد عند الاستيقاظ مباشرة تعريض جسمك لضوء الشمس إذا كان ذلك ممكنا لمدة 5-30 دقيقة لأن ذلك يخبر دماغك وجسمك أن الصباح قد أتى وأنه من الضروري أن يستعيد نشاطه.

انتبه لما تتناوله من كافايين

إن الكافايين خلال اليوم أو فترة الصباح على وجه الخصوص أمر مهم جدا، ولكن بمجرد أن يأتي وقت الظهيرة يفضل تجنب الكافايين في المأكولات والمشروبات لأن كمياتٍ قليلة منه قد تؤثر في نومك الليلي. لهذا السبب يفضل قراءة مكونات الأطعمة قبل تناولها لأن الكافايين في بعض الأحيان موجود في مأكولات غير متوقعة مثل الشوكولاتة السوداء.

ممارسة التمارين الرياضية بحكمة

إن التمارين الرياضية المنتظمة تساعدك على النوم بشكل أفضل بدون شك بشرط أن لا تمارسها قبل النوم مباشرة لأن دفعة الطاقة التي ترافق التمارين الرياضية قد تسبب النشاط الليلي الذي يعيق النوم. حاول أن تنهي التمارين الرياضية قبل ثلاث أو أربع ساعات من وقت النوم، علما أن تمارين التأمل واليوغا قد تكون أحد الاستثناءات لهذه القاعدة.

تناول الطعام الصحي في الليل

لا تحاول تناول الطعام الدسم أو الثقيل قبل النوم أو الوجبات الضخمة في ساعات الليل المتأخرة. تعمل هذه الأطعمة على ملء الجهاز الهضمي بشكل مفرط وتؤثر بنوعية وكمية النوم. لهذا السبب ينصح الأطباء بتناول وجبة العشاء قبل عدة ساعات من موعد النوم على أن تكون وجبة صحية كفيلة بإشباعك خلال ساعات الليل بنفس الوقت.

الانتباه من الكحول

قد تكون الكحول واحدة من المشروبات التي يحذر منها الأطباء بشكل عام، إلا أنها مضرة بشكل خاص عند المساء لأنها تعمل على إفساد نوعية النوم الذي يناله المرء حتى لو كانت تساهم في النعاس. لذلك يفضل استبدال الكحول مساء بمشروبات صحية مثل الحليب والشاي الأخضر أو حتى بعض الماء بالليمون.