رجيم الصيام المتقطع
كان رجيم الصيام المتقطع أحد أكثر الاتجاهات الصحية شيوعًا في العقد الماضي، حيث وجد بعض الناس أنه يساعد في إدارة الشهية والوزن ويدعم الصحة المثلى.
ومع ذلك، قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا للجميع، إما لأسباب صحية أو لأنه لا يتطابق مع صورتهم عن نظام غذائي مغذٍ ومستدام.
هنا بعض أكثر الطرق شيوعًا للصيام المتقطع، بالإضافة إلى بعض الإيجابيات والسلبيات.
قد تساعدك المعلومات في تحديد ما إذا كان الصيام المتقطع أمرًا تريد تجربته من أجل صحتك وسعادتك.
متى يكون رجيم الصيام المتقطع خطيرًا
يعتبر الصيام المتقطع آمنًا بشكل عام، ولكن من الأفضل توخي الحذر عند بدء أو اتباع روتين الأكل.
حيث قد يكون تقييد تناول السعرات الحرارية لفترة طويلة أمرًا خطيرًا بالنسبة لما يلي:
- الأطفال والمراهقون.
- الحوامل أو المرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
- الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية.
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
قبل الشروع في الصيام المتقطع أو إجراء أي تغييرات جذرية أخرى على نظامك الغذائي، استشر أخصائي رعاية صحية موثوقًا لمساعدتك على البدء بأمان.
ما هو الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط أكل يمتنع خلاله الفرد عن تناول أي سعرات حرارية لفترة طويلة من الزمن. عادة، تستمر هذه الفترة بين 12 و 40 ساعة.
يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة أو المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، إذا أنهيت العشاء الساعة 7 مساءً يوم الاثنين، لا تأكل مرة أخرى حتى الساعة 7 مساءً ليوم الثلاثاء، فقد أكملت هنا صيام 24 ساعة.
يختار البعض الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء. لكن أي إطار زمني يعمل بشكل أفضل حسب طبيعة الفرد.
قد يبدو الصيام لمدة 24 ساعة كل يومين متطرفًا وقد يكون من الصعب على العديد من الأشخاص المتابعة عليه، لذلك لا يُنصح به عادةً للمبتدئين. ومع ذلك، ليس من الضروري بكل شيء على الفور، يمكنك البدء بالعديد من إجراءات الصيام المتقطع بفترات صيام أقصر.
أكثر أنماط الأكل شيوعًا لتجربة الصيام المتقطع
فيما يلي 5 من أكثر أنماط الأكل شيوعًا لإضافة الصيام المتقطع إلى نظامك الغذائي:
الأكل المقيد بالوقت
يتضمن الصيام كل يوم لمدة 12 ساعة أو أكثر والأكل في الساعات المتبقية. والمثال الشائع لذلك هو طريقة 16/8، يتميز هذا بالصيام اليومي لمدة 16 ساعة ونافذة مفتوحة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات حيث يمكنك تناول وجبتين أو 3 أو أكثر.
النظام الغذائي 2:5
يتضمن النظام الغذائي 2:5 تناول الطعام كما تفعل عادةً لمدة 5 أيام من الأسبوع وتقليص كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 في اليومين المتبقيين.
أكل توقُّف أكل - Eat Stop Eat
يتضمن هذا البرنامج الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
صيام اليوم البديل
مع صيام اليوم البديل، الهدف هو الصيام بين يوم وآخر.
حمية المحارب - Warrior Diet
كان هذا الرجيم من بين الوجبات الغذائية الشعبية الأولى التي تتضمن شكلا من أشكال الصيام المتقطع. يتضمن تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل.
إيجابيات الصيام المتقطع
ربط الباحثون بالفعل العديد من الفوائد الصحية بالصيام المتقطع وهم مستمرون في البحث.
بالإضافة إلى ذلك، يتناسب الصيام المتقطع بشكل جيد مع نموذج النظام الغذائي الصحي وطويل الأجل لبعض الناس.
إذا كنت تتساءل عما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك، فإليك بعض الفوائد التي قد تثير اهتمامك:
قد يدعم فقدان الوزن ويحسن من الاستقلاب الغذائي
هناك سببان رئيسيان يدفعان الناس لتجربة رجيم الصيام المتقطع وهما؛ التحكم في وزنهم وصحة الاستقلاب الغذائي. تعد صحة الاستقلاب علامة على مدى جودة معالجة الجسم للطاقة أو استقلابها، وغالبًا ما يُقاس عن طريق ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الدهون في الدم.
يمكن أن يؤدي الصيام أو الامتناع عن الطعام إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية، ما يعني أن جسمك يحتوي على سعرات حرارية أقل مما يحتاجه للحفاظ على وزنه الحالي. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تقييد السعرات الحرارية، مثل الصيام، هي السمة المميزة لمعظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.
تظهر الأبحاث أن بعض أنواع الصيام المتقطع يمكن أن تكون فعالة في إنقاص الوزن، على الرغم من أنها ليست بالضرورة أكثر فعالية، مثل الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد أيضًا على الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية.
تعتبر إجراءات الأكل المقيدة بالوقت المشابهة لطريقة 16/8 نوعًا واحدًا من الصيام المتقطع الذي رُبِط بشكل مباشر بفقدان الوزن.
إلى جانب التخلص من تناول السعرات الحرارية بشكل طبيعي خلال فترة الصيام، قد يدعم الصيام المتقطع فقدان الوزن من خلال تنظيم شهيتك لزيادة الشعور بالامتلاء مع قمع الشعور بالجوع.
كما أن نمط الأكل هذا ارتبط بتحسينات أخرى في الصحة، مثل:
- خفض ضغط الدم.
- تحسين نسبة السكر في الدم.
- إصلاح الخلايا التالفة.
- حماية صحة الدماغ.
يمكن أن يكون تغيير نمط حياة مستدام
قد يبدو الصيام المتقطع معقدًا ومخيفًا، ولكنه قد يكون بسيطًا في بعض الأحيان. في الواقع، قد تجد أن الصيام يساعد في تبسيط يومك لأنك تحتاج إلى التخطيط لوجبات أقل.
علاوة على ذلك، فإنه لا يتطلب عادةً عد السعرات الحرارية، أو تناول أطعمة معينة قد لا تكون معتادًا على تناولها، أو التخلص من بعض الأطعمة التي تستمتع بها.
فمثلًا، يعد تناول عشاء مبكر متبوعًا بإفطار متأخر في اليوم التالي إحدى طرق الصيام المتقطع. إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً، ولم تأكل حتى ظهر اليوم التالي، فأنت تصوم لمدة 16 ساعة.
أما من ناحية الأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول الإفطار، أو أولئك الذين لا يستطيعون تناول الطعام حتى وقت متأخر من المساء بسبب جداول العمل والالتزامات الأخرى، قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة.
ومع ذلك، يأكل البعض بهذه الطريقة بالفعل غريزيًا. قد يكون تجربة نمط أكل الصيام المتقطع أكثر سهولة لهم.
يعمل بشكل جيد مع نظام غذائي كامل ومغذي
نظرًا لأن الصيام المتقطع يركز بشكل أكبر على الوقت بدلا من ما تأكله، فمن السهل عمومًا تنفيذه مع نظامك الغذائي الحالي، حيث لا تحتاج بالضرورة إلى شراء أي أطعمة خاصة أو الابتعاد كثيرًا عما تأكله عادةً.
إذا كنت راضيًا بالفعل عن حالة نظامك الغذائي الحالي ولكنك تبحث عن طرق أخرى لمواصلة تعزيز صحتك العامة، فقد يكون الصيام شيئًا مناسبًا لك.
فمثلًا، قد يعمل الصيام المتقطع بشكل جيد بشكل خاص لمن يريد إقرانه ببرنامج تدريب المقاومة ونظام غذائي غني بالبروتين.
ولكن هذا لا يعني أن ما تأكله لا يهم. ليس هناك شك في أنك ستجني أكبر قدر من الفوائد من الصيام المتقطع عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية والحد من الأطعمة فائقة المعالجة أثناء فترة تناول الطعام.
سلبيات الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو أحد الطرق لتنظيم تناول السعرات الحرارية والعمل على تحسين صحة الاستقلاب الغذائي.
على الرغم من أن هذا النمط يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي، لكن من المحتمل أن يتطلب الأمر بعض التعديل في البداية. بالإضافة إلى ذلك، فهو ليس مناسب للجميع.
فيما يلي بعض الجوانب السلبية التي قد تواجهها عند تجربة الصيام المتقطع لأول مرة:
قد يتعارض مع حدسك
- يتطلب الصيام المتقطع الانضباط وضبط النفس والتخطيط للمستقبل.
- فمن ناحية بعض الأشخاص، لا يمثل استخدام هذه الأساليب للحفاظ على تناول السعرات الحرارية في إطار زمني محدد مشكلة، ولكن عند البعض الآخر، قد يبدو الأمر غير طبيعي في البداية.
- قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت معتادًا على الاعتماد على حدسك لتقرير موعد تناول الطعام، وإذا كنت تفضل عدم اتباع جدول زمني صارم، فقد تجد الصيام المتقطع محبطًا.
- كما أنه إذا كان جدولك الزمني يميل إلى الاختلاف من يوم لآخر بسبب العمل أو الأسرة أو الالتزامات الأخرى، فقد يكون الحفاظ على تناول السعرات الحرارية في إطار زمني محدد أمرًا صعبًا.
من المحتمل أن تشعر بالجوع
قد يبدو الصيام لمدة 8 أو 12 ساعة وكأنه وقت طويل عندما لا تكون معتادًا على الصيام، حيث يمكن أن تذهب إلى الفراش وأنت جائع عدة مرات في الأسبوع. وهذا الأمر غير سار أو مستدام على المدى الطويل.
وفي بعض الأحيان يجب تجاوز إشارات الجوع الطبيعية حتى لا تفطر في وقت أبكر مما هو مخطط له.
لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك التعود عليه. فبمجرد أن تتكيف مع الصيام المتقطع، قد تجد أنه يجعلك تشعر بجوع أقل.
يتكيف الكثير من الناس مع الروتين، وحتى يجد البعض أنهم يستمتعون به بعد بضعة أشهر. ورغم ذلك، من المؤكد أن الجوع والإحباط شيء يمكن توقعه وإدراكه في البداية.
يمكن للآثار الجانبية أن تؤثر على مزاجك
- عندما تجرب الصيام المتقطع لأول مرة، فإن أول ما قد تلاحظه، بصرف النظر عن الشعور بالجوع، هو التقلبات في مزاجك.
- وهو أمر طبيعي، إلى جانب زيادة مستويات الجوع في البداية. يمكن أن يكون للصيام آثار جانبية، بما في ذلك الصداع، والإمساك، والتعب، واضطرابات النوم، وأكثر من ذلك.
- كما أن القلق من الأعراض الكلاسيكية لانخفاض مستويات السكر في الدم، وهي استجابة جسدية شائعة للصيام أو تقييد السعرات الحرارية.
- لكن قد تكون صحتك العاطفية من الآثار الجانبية الأخرى التي ستتحسن بمرور الوقت والممارسة.
- وحالما يكون لديك الوقت الكافي للتكيف، قد يجلب لك الصيام المتقطع إحساسًا بالإنجاز أو الفخر.
- رجيم الصيام المتقطع هو أداة لفقدان الوزن تنجح مع بعض الأشخاص، ولكن ليس الجميع.
- لا يُنصح به للأفراد الذين عانوا أو يعانون حاليًا من اضطراب في الأكل. قد يكون أيضًا غير مناسب للأطفال والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية أساسية مثل الحوامل أو المرضعات.
- إذا قررت تجربة الصيام المتقطع، فتذكر تمامًا كما هو الحال مع أي نمط أكل، أن جودة النظام الغذائي هي المفتاح.
لتحقيق أقصى استفادة من رجيم الصيام المتقطع، تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية خلال المدة المسموحة للأكل والحد من الأطعمة فائقة المعالجة.
وإضافة إلى كل ذلك، قبل الشروع في الصيام المتقطع، تأكد من استشارة أخصائي التغذية للتأكد من أنه آمن لك القيام بذلك.
التعليقات