10 نصائح تساعد على الاستيقاظ صباحا

هل تعبت جدا من إطفائك المستمر للمنبه؟ مللت من توبيخ مديرك المستمر لتأخرك عن العمل أو المدرسة؟ ألم يتبادر إلى ذهنك تساؤل كيف استطيع الاستيقاظ باكرا دون الشعور بالخمول والنعاس الشديد؟ في حال خطر لك من بين هذه الأسئلة السابقة، فأنت غالبا لا تحصل على قسطٍ مريح من النوم، أو ينبغي عليك تعديل روتين نومك، وزيادة ساعات النوم لِتساعدك على الاستيقاظ باكرا.

إليك مجموعةً من النصائح جمعناها لك، تضم خلاصةَ أهم نصائح الباحثين والأطباء والتي تساعد على الاستيقاظ باكرا، ولكن إن تنظيم النوم من العوامل المهمة التي تساعدك على الاستيقاظ في الساعة 7 صباحا، ولهذا أصبح من الضروري لك معرفة دورة النوم، فما هي دورة النوم وكيف تساعدك على الاستيقاظ باكرا؟

دورة النوم

تتألف دورة النوم من مرحلتين:

مرحلة حركة العين غير السريعة NERM

والتي تدعى بمرحلة النوم الهادئ، وتتكون من ثلاث مراحل:

المرحلة الأولى:

تعد بداية لمرحلة النوم القصير تستمر 5-10 دقائق تقريبا، وفي هذه المرحلة يكون نومك خفيفا ومن السهل إيقاظك.

المرحلة الثانية:

يكون نومك في هذه المرحلة خفيفا أيضا، وإذا ما أردت أخذ قيلولة فإنّ الاستيقاظ في هذه المرحلة يعد الأفضل. يقوم دماغك في هذه المرحلة بإفراز وإنتاج تردد موجات أكبر، ثم تتباطأ هذه الموجات، وفي هذه المرحلة تصبح أقل وعيا بمحيطك، تتوقف حركات عينيك، وتنخفض حرارة جسمك.

المرحلة الثالثة:

تسمى بمرحلة النوم العميق، ويقوم دماغك بإنتاج موجات دلتا ببطء، ومن الصعب عليك الاستيقاظ في هذه المرحلة. يقوم جسدك بهذه المرحلة بإصلاح وإعادة نمو الأنسجة وبناء العظام، والاسترخاء.

مرحلة حركة العين السريعة REM

تشكل هذه المرحلة 25% من دورة النوم، ويكون دماغك فيها نشطا وتحدث الأحلام، تعد المرحلة مهمةً إذ يقوم دماغك بمعالجة المعلومات التي خزنتها من يومك السابق. تستغرق دورة النوم حوالي 90 دقيقة وقد تصل إلى الساعة، والآن إليك أهم 10 نصائح تساعدك على الاستيقاظ من النوم باكرا.

احصل على عدد ساعات نوم كافية ولتكن من مضاعفات الـ90 لتستطيع الاستيقاظ باكراً

إن دورة النوم الواحدة تستغرق 90 دقيقة تقريبا، وتتكرر هذه الدورة من 4 إلى 6 مرات ليلا، ومن الصعب جدا الاستيقاظ في مرحلة النوم العميق، لذلك يجب عليك الاستيقاظ في مرحلة يكون فيها النوم خفيفا كالمرحلة الأولى ومرحلة حركة العين السريعة.

لكي نستطيع تنفيذ ذلك يجب أن تكون ساعة الاستيقاظ من مضاعفات الـ90، فعلى سبيل المثال، لنفترض أنك خلدت إلى النوم الساعة 9 ليلا، فمن الأفضل أن تضبط منبهك على الساعة الرابعة والنصف، وليس الخامسة لأنّ من 9 مساءً إلى 4:30 فجرا تكون قد نمت 7 ساعات ونصف، وهي 450 دقيقة من مضاعفات الـ90، وبذلك تستطيع الاستيقاظ في المرحلة الأولى.

وإليك جدول يشير إلى النوم الساعة 9 مساءً وضبط الاستيقاظ على أحد مراحل النوم ولتكن مرحلة النوم الخفيفة الأولى:

فنومك في الساعة 9 مساءً يكون الموعد المثالي لضبط المنبه هو 4:30 فجرا، و6 صباحا.

ضع المنبه بعيدا عن متناول يدك ليساعدك على الاستيقاظ باكرا

إنّ وضع المنبه قريبا من متناول يدك، يزيد من درجة الإغراء لإبقائك نائما، واختيار الغفوة، فعند وضعك للمنبه بعيدا، ستضطر إلى القيام مرةً واحدةً لإطفائه.

وبذلك يصبح من الصعب عليك العودة إلى النوم مرةً أخرى، إنّ اختيار نغمة قوية للمنبه وتؤثر بك جيّداً، مناسبةٌ أيضاً لتساعدك على الاستيقاظ في الساعة التي تريدها مع تنفيذ بقية النصائح طبعاً.

اجعل الضوء يدخل الغرفة

قبيل نومك اجعل الستائر نصف مفتوحة، لكي يدخل الضوء إليك باكرا، وعند الاستيقاظ قم بفتحها على الفور. إذ يعد الحصول على الضوء الكافي أحد العوامل المهمة التي تساعدك على النشاط والاستيقاظ وضبط ساعتك البيولوجية.

حدد موعد الاستيقاظ في الساعة التي تطمح لها

لنفرض أنّك تنام الساعة 10 مساءً وفي الأيام العادية موعد الاستيقاظ يكون 8 صباحا، وتريد الاستيقاظ أبكر في الساعة 6 صباحا، فمن الأفضل لك أن تلتزم بخطة على مدار الأسبوع، وهي على سبيل المثال كالآتي:

1. تضبط منبهك في أول يومين 7:45 صباحا.
2. ثم تضبط منبهك 7:30 صباحا في اليومين التاليين.
3. ثم 7:15 صباحا في اليومين التاليين، وهكذا حتى تصل إلى 6 صباحا.

قيامك بهذه الخطوة تضمن أمرين مهمين، الاستيقاظ باكرا في الساعة التي تريدها، وحصولك على القسط الكافي من الراحة والنشاط.

احصل على وجبة فطور صحية

إنّ تناول الخضروات المورّقة الحاوية على الحديد، وكذلك البيض الحاوي على البروتين، مع شرب المياه الكافية تساعدك على الشعور باليقظة والنشاط.

قم بالتمارين الرياضية الصباحية

حاول أن تصنع لك عادةً جيدةً، فالقيام بالتمارين الرياضية عقب الاستيقاظ تساعدك على النشاط وتقوية الدورة الدموية، وتنشط عقلك، فقم بالمشي الذي يعد من أفضل التمارين الرياضية التي تساعد على الاستيقاظ باكرا في حال المواظبة عليها.

انتبه لما تتناوله من طعام وشراب قبيل نومك

قبيل نومك حاول الابتعاد عن المشروبات الحاوية على الكافيين كالقهوة، والمنبهات كالشاي وغيرها، لأنّها ستجعلك يقظا، ولن تحصل على عدد ساعات نومٍ كافية.

وكذلك الأمر يجب عليك تجنب تناول الأطعمة الدسمة قبيل النوم لأنّ عملية الهضم تصبح أبطأ، ما يجعلك أكثر عرضةً لحرقة المعدة، وقد تسبب الأرق أيضا.

حاول تعويض ساعات نومك الناقصة

في حال كنت قد نمت في يوم الثلاثاء 5 أو 6 ساعات، حاول تعويض هذا النقص في اليوم التالي بنوم 10 ساعات بإضافة ساعتين، لكي تحافظ على نظام نومك، ويحصل جسمك على القسط الكافي من الراحة.

قلل من عدد ساعات القيلولة

إنّ نومك لعدد ساعات كثيرة في القيلولة قد يؤثر على معدل نومك، ويدفعك إلى البقاء يقظاً لساعات طويلة، لهكذا حافظ على قيلولة لمدة ساعة ونصف، لكي تستطيع النوم ليلا.

خفف الإضاءة أثناء نومك

إنّ الإضاءة القوية قبيل نومك تؤدي إلى نقص إفراز هرمون الميلاتونين، والذي له دورٌ مهم في ضبط الساعة البيولوجية والمساعدة على النوم، لذلك حاول أن تكون الإضاءة في الغرفة التي تنام بها خافتة، واجعل الستائر أيضا نصف مفتوحة، وبتلك الطريقة تكون قد حصلت على نومٍ كافٍ وساعدك الضوء على الاستيقاظ باكرا.