كل ما تحتاج لمعرفته عن اكتساب الوزن بشكل صحي في رمضان
بالرغم من أن المشكلة الشائعة بين الناس تكمن بزيادة الوزن، التي تصل في بعض الأحيان إلى مراحل تهدد الصحة، والرغبة بخسارة بعض الكيلوغرامات خصوصا خلال شهر رمضان، هناك مجموعة من الناس الذين يعانون من النحافة الشديدة التي تسبب لهم الضيق والحرج وعدم الرضا عن الذات. بالنسبة لهؤلاء، يشكل الصيام تحديا جديدا حيث يميلون إلى فقدان الوزن بسبب امتناعهم عن الطعام والشراب لوقت طويل.
سنتحدث في هذا المقال عن طرق اكتساب الوزن في رمضان بالرغم من الصيام وعن بعض النصائح التي يقدمها اختصاصيو التغذية للوصول إلى هذا الهدف بشكل صحي.
نصائح لاكتساب الوزن في رمضان
البحث عن أسباب النحافة الشديدة
في البداية على الشخص الذي يعاني من النحافة معرفة أسباب هذه الحالة طبيا لمعالجتها بالطريقة الصحيحة وذلك عبر استشارة الطبيب الذي يجري فحصا سريريا ويطرح على الشخص مجموعة من الأسئلة وقد يطلب بعض التحاليل المخبرية أيضا.
على سبيل المثال، يعاني الأشخاص المصابين بفرط نشاط الغدة الدرقية من النحافة غير المبررة ويمكن حل هذه المشكلة في الغالب عبر تناول الأدوية المخصصة لهذه الحالة والتي يصفها الطبيب المختص علما أن الكثيرين يغفلون وجود هذه الحالة لديهم حتى يفحصهم طبيب مختص.
كما يمكن أن يتسبب نقص الحديد أو فقر الدم بهذا النوع من المشاكل وأيضا أمراض الجهاز الهضمي المتنوعة وخصوصا التي تتعلق بامتصاص الطعام.
تجدر الإشارة إلى أنه في حال لم يجد الطبيب أي سبب للنحافة وإذا كان الشخص لا يعاني من مشاكل صحية ، فلا ضرورة حقيقية لاكتساب الوزن إلا إذا كانت ذات مصدر نفسي، أي أنها رغبة الشخص الخاصة.
تنظيم الوجبات خلال وخارج رمضان
من المعروف أن الوجبات الغذائية خارج رمضان تنقسم إلى ثلاث هي الفطور والغداء والعشاء، إلا أنه من الشائع بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النحافة الشديدة أن ينسوا أو يمتنعوا عن تناول واحدة منها على الأقل.
يفيد الالتزام بالوجبات الغذائية الثلاث على تزويد الجسم بالكميات الكافية من المعادن والفيتامينات والألياف وغيرها من عناصر ضرورية وعلى تنظيم الهضم. من الممكن أيضا بالنسبة لهذه الفئة من الأشخاص أن يتناولوا وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية حسب الرغبة.
تنظيم الوجبات خلال رمضان
يصبح تنظيم الوجبات الغذائية مهمة أصعب خلال رمضان بسبب الاختلاف الذي يطرأ على روتين الحياة اليومي وخصوصا على مواعيد الطعام. فقبل رمضان كانت الوجبات الرئيسية تتوزع على حوالي 16 ساعة من اليوم، أي على مدار النهار وجزءٍ من الليل وفي رمضان تصبح ساعات تناول الطعام أقل ويتخللها فترة النوم.
مع ذلك من الضروري للأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن أن يلتزموا بالإفطار والسحور ووجبة واحدة على الأقل بين هاتين الوجبتين. وهنا لا بد أن نركز على أهمية السحور لأنه يسبق وقتا طويلا من الامتناع عن الطعام لهذا يجب أن تحتوي هذه الوجبة على مختلف أنواع العناصر الغذائية المطلوبة لدعم صحة الجسم مثل البروتين والألياف والمعادن والفيتامينات.
الرياضة ليست بالضرورة لخسارة الوزن
بالرغم من أن الاعتقاد الشائع يقول إن الرياضة تساهم في خسارة الوزن وهذا صحيح بالنسبة لذوي الوزن الزائد أو الذين يحاولون الوصول إلى الوزن أو إلى شكل الجسم المثالي عبر اتباع حمية غذائية معينة تترافق مع مجموعة معينة من التمارين الرياضية التي تستهدف الدهون المتراكمة في الجسم.
أما بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون اكتساب بعض الكيلوغرامات، فإن برنامجا رياضيا يترافق بنوعٍ آخر من الحميات الغذائية يتم اتباعه بهدف بناء العضلات واكتساب الوزن بشكل صحي وخصوصا أنه من الشائع بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن أن يبالغوا في تناول السكريات والنشويات والدهون، وهنا يأتي دور الرياضة في المحافظة على توازن هذه العناصر في الجسم.
من الأفضل التوجه إلى النادي الرياضي للأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن في رمضان قبل وجبة الإفطار بحوالي الساعة أو الساعتين، تبعا للبرنامج الرياضي المقرر ومدته، بشكل يسمح للصائم بتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة مباشرة على أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين والنشويات والدهون الصحية.
الحالة النفسية لها تأثير كبير على الوزن
تبدو الحالة النفسية السيئة سيفٌ ذو حدين في ما يتعلق بالوزن حيث يفيد الكثيرون بأنهم يتناولون كميات مضاعفة من الطعام عندما يشعرون بالحزن أو القلق مما يساهم باكتساب الوزن غير المرغوب. وفي المقابل يفيد أصحاب الأوزان الضئيلة بأنهم يعانون من انعدام الشهية وعدم القدرة على تناول كميات مناسبة من الطعام عندما تسوء حالتهم النفسية أو يشعرون بالتوتر مما يؤدي بدوره إلى نقصان وزنهم.
وهنا يجب التنويه إلى ضرورة اتباع النصائح السابقة دون التفكير المبالغ بموضوع الوزن لأن هذا الموضوع قد يصبح مقلقا بحد ذاته ويتحول إلى مصدر انزعاج وضيق يسبب انقطاع الشهية في نهاية الأمر.
وجبات طعام مناسبة لاكتساب الوزن في رمضان
وجبة السحور المثالية لاكتساب الوزن
تضم وجبة السحور المثالية لاكتساب الوزن الدهون والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والنشويات والسكريات وهي مغذية جدا. تتألف هذه الوجبة من ما يلي:
- موزة واحدة.
- ملعقة واحدة من قشطة الحليب الطبيعية أو القشطة المعلبة غير المحلاة ويمكن استبدالها بالأفوكادو من قبل النباتيين.
- خبزة صمون واحدة.
- ملعقة عسل طبيعي ويمكن الاستغناء عنها من قبل النباتيين.
- شوكولاتة سائلة سوداء إلا عند الاستغناء عن العسل يمكن استخدام الشوكولاتة المحلاة.
توضع هذه المكونات في السمون وتؤكل على السحور بشكل يومي.
وجبة الإفطار المثالية لاكتساب الوزن
يجب أن تتضمن وجبة الإفطار بالنسبة للأشخاص الذين يودون اكتساب الوزن البروتين الصحي مثل الدجاج أو اللحم أو السمك، ويمكن للنباتيين الاعتماد على البقول مثل الفول والفاصولياء والعدس. كما يجب تناول النشويات مثل الأرز أو البرغل أو الكينوا، ويفضل أن تحتوي هذه الوجبة إما على الحساء لتزويد الجسم بالسوائل أو على السلطة التي تزود الجسم بالعديد من الفيتامينات ويمكن أيضا أن تحتوي على بعض أنواع الجبنة أو على صدور الدجاج المشوية، كما أن اللبن الرائب ومشتقات الألبان بشكل عام ممتازة بالإضافة إلى التمر أو أي نوع آخر من الفواكه المجففة.
التعليقات