يصف البعض رحلتهم إلى عالم الأحلام بأنها سريعة كلمح البصر فتراهم يغطون في نوم عميق قبل أن يصل رأسهم إلى الوسادة. أما البعض الآخر فيصفون رحلة نومهم بالمعاناة وبأنها تشكل هما وهاجسا يوميا لأنهم يعانون من الأرق. وبالطبع ليس من المعقول أن لا يكون هناك حل جذري لهذه المشكلة أو حلّ يخفف من هذه المعاناة.
سنفصّل في هذه المقالة أهم طرق التخلص من الأرق المعروفة والموثوقة في العالم.
حرارة الجسم والنوم
من المعروف أن الجسم تتغير حرارته حسب نشاطه وحالته الحركية، أي أن الحركة والعمل والأنشطة اليومية المرتفعة تعني ارتفاعا في درجة حرارة الجسم. في المقابل يهيئ الجسم نفسه للنوم عبر خفض درجة الحرارة بشكل تدريجي عند المساء مما يعني أن الحر قد يسبب عدم القدرة على النوم والأرق.
يكمن الحل إما بخفض درجة حرارة المحيط عبر تشغيل نظام تبريد في غرفة النوم أو استخدام الأسرّة المبردة. كما أن الحل الأكثر شيوعا والأمثل هو أخذ حمام ساخن قبل النوم بساعة من الزمن إذ أن الجسم يتهيأ للنوم بينما تتناقص درجة حرارته من بعد الاستحمام بالمياه الساخنة.
التخلص من الفوضى
لا يعني التخلص من الفوضى أن ترتب منزلك وغرفة نومك وأن تنظف الصحون في المطبخ فقط مع أن هذا النوع من الترتيب مثبت علميا كأحد وسائل التخلص من الأرق. وإنما نقصد أن تتخلص من الفوضى في جدول حياتك اليومية ومواعيد ونومك.
الإيقاع اليوماوي أو "Circadian Rhythm" هو المصطلح الذي يطلق على نظام الجسم المسؤول عن العادات، بكلمات أخرى إنه ساعة جسمك الداخلية التي تجعله نشيطا خلال اليوم وخاملا عند المساء، وهي نفس الساعة التي قد توقظ الشخص أحيانا قبل أن يرن المنبه بدقيقة واحدة فقط.
يمكن التحكم بهذا الإيقاع أو تغييره وتعديله عبر تغيير العادات اليومية على مدى فترة من الزمن مما قد يعوّد الجسم على النوم باكرا. أي أن المفتاح هنا هو الالتزام بمواعيد يومية محددة ومع أن الالتزام بوقت محدد للنوم لمن يعانون من الأرق أمر صعب إلا أن الخطوة الأولى هي الالتزام بوقت محدد للاستيقاظ.
اليوغا والتأمل
عادة ما يلجأ الناس للنوم للتخفيف من أعباء الحياة وإراحة الذهن والجسد، فما الحل عند عجز الشخص عن النوم بسبب التوتر والقلق؟ اليوغا هي الحل. حيث تعتبر هذه الرياضة طريقة مضمونة للوصول للاسترخاء والراحة النفسية ومن بعدها الراحة الجسدية والأفضل من ذلك هو قدرتها على تحسين القدرة على النوم ونوعية النوم بحد ذاتها.
تعتمد اليوغا والتأمل المتضمن مع هذه الرياضة على أنماط تنفسية وحركات عضلية معينة تعالج مناطق التوتر وتساعد على التخلص منه. حيث تظهر الأبحاث العلمية أن لليوغا تأثير إيجابي على معايير النوم مثل نوعيته وفعاليته ومدة النوم الفعلية.
وكذلك الأمر بالنسبة للتأمل الذي يمكن أن يحسن من مستويات الميلاتونين أو هرمون النوم في الجسم وقد يساعد الدماغ في الوصول إلى حالة محددة يمكن بعدها النوم بسهولة.
القيلولة عدو النوم في الليل
إن هذه العادة مع وجود مشكلة الأرق قد تشكل حلقة مفرغة في حياة الشخص ولا يمكن الخروج منها إلا بعد عناء وجهد كبيرين. إذ أن الشخص المصاب بالأرق لا يحصل على قسط كافٍ من الراحة وبما أن هذه المشكلة قد تكون مزمنة فمن غير الممكن الخضوع لها والتوقف عن العمل بقصد الاستراحة أو عدم الإجهاد. وبعد العمل واستهلاك كمية كبيرة من القهوة لاستجماع النشاط خلال فترة الصباح والظهيرة تصبح مستويات الطاقة لدى هذا الشخص منخفضة جدا.
قد يضطر هؤلاء الأشخاص للنوم خلال النهار أو أن يستسلموا لما تسمى "القيلولة"، ومع أن القيلولة القصيرة قد تكون مفيدة في الحالة العادية ولمدة لا تتجاوز 30 دقيقة خلال النهار، إلا أن هؤلاء الأشخاص بالذات لا يمكن أن تكفيهم مدة قصيرة من النوم ولا يجدون أنفسهم يستيقظون إلا بعد ساعات طوال من النوم.
بدورها هذه المدة النهارية من النوم قد تمنع الشخص من النوم باكرا، إذ أن الجسم قد نال ما يحتاجه من راحة تقريبا وخصوصا إذا كان وقت القيلولة متأخرا في النهار عوضا عن الظهيرة. يمكن أن تتشكل عادة سيئة جدا لدى الأشخاص المصابين بالأرق ويلجأون إلى القيلولة كحل بديل ومؤقت مما قد يفسد الإيقاع اليوماوي الذي تحدثنا عنه سابقا ويفاقم المشكلة أكثر وأكثر.
التمارين الرياضية
تعتبر الرياضة والتعود على التمارين الرياضية بشكل دائم مفيدة لكل مناحي الصحة الجسدية والعقلية وليس فقط لعادات النوم. حيث يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تزيد من مدة النوم ومن نوعية النوم عبر إنتاج هرمون السيروتونين في الدماغ وتخفيض مستوى الكورتيزول في الدم وهو ما يعرف بهرمون التوتر.
وجب التحذير هنا أن أفضل أنواع التمارين الرياضية التي يمكن أن يمارسها الشخص بهدف تحسين النوم والتخلص من الأرق، وليس على سبيل الإحتراف، هي التمارين الرياضية متوسطة الشدة دون المبالغة بالتدريبات القاسية. كما أن الوقت الذي تمارَس فيه التمارين الرياضية هذه مهم جدا لعادات النوم. حيث أن التمارين الصباحية هي الأفضل من هذه الناحية.
ومن التمارين أو التدريبات أو الأنشطة الرياضية المناسبة لهذه الغاية نذكر ما يلي:
- الركض أو العدو
- النزهات الجبلية
- ركوب الدراجة الهوائية
- التينيس
- الذهاب للنادي والالتحاق بمجموعة أيروبيك أو تمارين هوائية
- التدرب على جهاز المشي داخل المنزل في المناطق التي لا يسمح مناخها بالخروج من المنزل
إغلاق كل الأجهزة الإلكترونية والكهربائية
يبدو أننا نناقش الأسباب والحلول ونعود إلى الإيقاع اليوماوي. هناك مجموعة من الأنشطة التي تبدو مسالمة ولطيفة ولكن يمكن أن تعبث بهذا الإيقاع وتفسد النوم في الليل مثل:
- التفرج على التلفاز
- ألعاب الفيديو
- استخدام الهاتف الخليوي قبل النوم مباشرة
- إمضاء وقت طويل مساءً على منصات التواصل الإجتماعي
تتميز كل هذه الأنشطة بأنها تطلق الضوء الأزرق الذي يوحي للدماغ أن الوقت ليس مساءً وإنما في النهار ويمنع إطلاق هرمون النوم أو الميلاتونين. ولذلك ينصح الأطباء والمختصون الأشخاص المصابين بالأرق أن يطفئوا كل الأجهزة الإلكترونية في الغرفة التي ينامون فيها وأن يمتنعوا عن الأنشطة سابقة الذكر قبل النوم بساعة أو اثنتين تفاديا لهذا العامل. يذكر أن هناك نظارات خاصة تمنع التأثر بالضوء الأزرق إلا أنه يفضل تفادي مصادره من الأساس.
الطعام والأرق
عدم الذهاب إلى السرير بمعدة خاوية
قد لا يستطيع المرء أن ينام إذا حاول الخلود إلى النوم ومعدته خاوية. ومع أن هذه الحادثة قد لا تكون دائمة الحدوث عند الجميع إلا أنها واردة بين الحين والآخر ومحتملة جدا عند الذين يحاولون خسارة وزنهم أو الذين يتبعون نظام الصيام المتقطع. تعمل اصوات تقلص المعدة الخاوية على تذكير الشخص بالطعام حتى لو حاول الشخص تجاهل إحساسه بالجوع. فلذلك يفضل عدم محاولة النوم جائعا وإنما تناول وجبة صحية صغيرة على العشاء.
التعود على عدم الذهاب الى السرير متخما
وفي المقلب المعاكس تماما لا ينصح بتناول عشاء ضخم أو دسم قبل وقت قصير من موعد النوم. حيث ينصح الأطباء بتناول وجبة العشاء قبل الخلود إلى النوم بأربع ساعات على الأقل. هذا وقد تسبب وجبة عشاء ثقيلة أو تسبق النوم بوقت قصير الأرق والشعور بالتخمة وارتجاع حمض المعدة إلى المريء. كل هذه الأعراض مزعجة وقد تسبب عدم القدرة على النوم وإذا تحولت إلى عادة شبه يومية فإنها ستسبب الأرق المزمن.
التعليقات