كيفية التعامل مع نوبات الغضب؟

الغضب واحد من المشاعر الطبيعية للإنسان لا بل يمكن أن يكون له آثار إيجابية من حيث التحفيز وحث الشخص على العمل لتغيير واقعه أو الشيء الذي يغضبه على الأقل. إلا أن الغضب يمكن أن يتحول إلى صفة شخصية مزعجة لصاحبه أو للمحيطين به، وخصوصا عندما يأتي على شكل نوبات عنيفة أو صراخ حاد أو حتى العنف الجسدي. ولذلك يعتبر التحكم بالغضب أمرا مهما جدا لتفادي الوصول إلى حالة تعتبر مرضية أو تجنب الندم على شيء قلته أو فعلته أو سلوك حاد يجعل الآخرين ينفرون منك.

سنتعرف في هذا المقال على أهم الخطوات التي يمكن للشخص التعود عليها بهدف السيطرة على غضبه شيئا فشيئا.

العد تصاعديا أو تنازليا

ينصح أخصائيو علم النفس بالعد من 1 إلى 10 ثم من 10 إلى 1 بعد ذلك بهدف إبعاد الأفكار التي تحفزك على الغضب عن الذهن. أما إذا كنت على وشك الانفجار بنوبة الغضب فحاول البدء بالعد من رقم 100 تنازليا.

التنفس للتحكم بالغضب

من أول علامات الغضب أن التنفس يصبح سريعا ومضطربا، وللسيطرة على هذه الحالة عليك محاولة تنظيم تنفسك عبر الشهيق بشكل بطيء وعميق. من المستحسن أيضا اتباع طريقة التنفس التي ينصح بها الأطباء عند الإجهاد وهي الشهيق عبر الأنف والزفير من الفم بشكل بطيء وعميق.

قد تبدو هذه النصيحة بسيطة ولكنها فعالة ومنطقية إذ أن التنفس المضطرب يؤدي إلى وصول كميات أقل من الأوكسجين إلى الدماغ الأمر الذي قد يقود الشخص للتصرف بدون وعي، أما التنفس الجيد ووصول الأوكسجين الكافي إلى الدماغ فهو السبيل لتحكيم العقل والتروي.

المشي لتخفيف نوبات الغضب

يمكن للحركة الجسدية أن تفرغ الطاقة السلبية من الجسم ولهذا السبب ينصح المختصون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغضب بالتدريبات الرياضية الروتينية. ولكن إذا واجهت موقفا يجعلك تغضب فحاول المشي أو ركوب دراجة هوائية أو الركض للتخفيف من غضبك أو أي تمرين رياضي آخر تراه مناسبا لك.

استرخاء العضلات

حاول جعل عضلات جسمك تسترخي عبر شدها وإرخائها إراديا واحدة تلو الأخرى أو كل مجموعة منها تلو الأخرى وحاول إرفاق هذه العملية بالتنفس البطيء والعميق.

تكرار عبارة خاصة بك

يمكن أن تكون العبارة التي تهدئ أعصابك مقولة أنت مقتنع بها أو شيئا قاله لك الطبيب أو أحد الأشخاص العزيزين عليك والذين لا يتمنون رؤيتك غاضبا. من الأمثلة الشائعة للعبارات التي يمكن أن يكررها الشخص بصوت منخفض "هدئ أعصابك" و "الأمر لا يستحق الغضب".

الهروب ذهنيا

حاول الخروج من المكان الذي يجعلك تغضب أو ترك الأشخاص الذين يؤثرون بك سلبيا واجلس لوحدك في غرفة مهواة وأغلق عينيك وتخيل نفسك في المكان الذي تحلم بالتواجد فيه. عادة ما يلجأ الناس إلى موقع طبيعي يبعث في أنفسهم الهدوء والطمأنينة وينصح في هذه الحالة بالتركيز على تفاصيل هذا الموقع مثل لون الأزهار المحيطة بك ونوعها وشكل الجبال وارتفاعها وصوت العصافير وأنواعها وطيرانها.

إلا أنه من الممكن أيضا العودة إلى مكانٍ كان يشعرك بالدفء والهدوء سابقا مثل العودة إلى غرفة الجلوس في منزل الوالدين عندما كان الشخص طفلا وتذكر تفاصيل المكان والبرنامج الذي يشاهده الشخص على التلفاز مثلا ولون الأرائك واللوحة المعلقة على الحائط.

الموسيقى لمعالجة نوبات الغضب

يجد الكثيرون أن الموسيقى هي ملاذهم الروحي الذي يغير طاقتهم ويغير مزاجهم على الفور. حاول تشغيل موسيقاك المفضلة على جهازك الخلوي باستخدام السماعات لتنسجم معها أو اجلس في السيارة ودندن مع مطربك المفضل أو في غرفة فارغة وتمايل على أنغام الموسيقى التي تختارها وحدك.

التوقف عن الكلام

كم مرة يتلفظ الشخص الغاضب بكلمات لا يعنيها قد تكون جارحة للآخرين دون إدراكه أو نيته بإيذائهم؟ الحل لتلافي هذه المواقف هو إطباق الفم ولو مؤقتا لأن هذا الوقت الذي تمتنع فيه عن الكلام سيتيح لك استجماع أفكارك وتهدئة أعصابك.

اتخاذ إجراءات مضادة لدواعي الغضب

قد تكون هذه النصيحة موجهة بشكل كبير للأشخاص الذين يستفزهم وضع عام ما أو تغيير رسمي. لا تسمح لغضبك أن يجعلك تخرق القانون أو تقترف عملا يضر مستقبلك وإنما اتبع الطرق الرسمية والسلمية لتنفيسه. قم بتوقيع عريضة واطلب من الذين يوافقونك الرأي أن يوقعوا عليها كذلك، أو اتفق مع نفس الأشخاص على تقديم كتب للاعتراض على الحدث الذي يسبب غضبك، أو نظم حملة إعلامية لتعريف الناس بالأمر الذي تعاني منه وبذلك تكون قد حولت غضبك إلى شيء إيجابي.

كتابة المذكرات

المذكرات ليست حكرا على فتيات المرحلة الإعدادية عزيزي القارئ، وهي طريقة علمية موثوقة للتنفيس عن غضبك أو للتخلص من كآبتك وهي تساعدك على تنظيم أفكارك وتحديد مشاعرك التي يمكن أن تختلط عليك. بالإضافة إلى ذلك فبالإمكان إعادة قراءة المذكرات فيما بعد لترى التقدم الشعوري الذي قطعته فيما يخص أمرا ما. كما أن استهجان أمر كتبته منذ حين يدل على النمو والوعي والتقدم العقلي والنفسي.

التدرب على الردود

لا ننصحك باتباع نصائح فنون الرد التي انتشرت، مؤخرا، على "تيك توك" وليس هذا ما نقصده بالطبع بهذه المقولة. ولكن لا مانع من التدرب على قول النقاط التي تود طرحها بشكل هادئ ومنظم وتوقع الردود التي ستتلقاها والتدرب على الإجابة عليها كذلك.

تغيير الروتين

المشكلة في الروتين اليومي أنه متوقع ومدروس أي أنه عندما يحصل أي طارئ عليه نجد أنفسنا غاضبين تلقائيا. إذا كان روتينك اليومي يحفزك على الغضب فعليك تغييره ببساطة. قد يكون التغيير في البداية مزعجا وخصوصا بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون التغيير لكنه قد يساعد من ناحية الغضب كثيرا.

التحدث إلى الآخرين

لا تكبت غضبك أو الأحداث التي أدت إلى إغضابك وإنما حاول روايتها إلى صديق إيجابي أو شخص مقرب تثق به ويتفهم مشاعرك ويعطيك منظورا آخر للأمور أو يفسرها بطريقة غائبة عن ذهنك.

الضحك

يبدو أن الضحك هو دواء كل شيء في الحياة. حاول التخفيف من غضبك وإلهاء ذهنك عن مشاكلك عبر الضحك وذلك إما باللعب مع أطفالك أو مشاهدة فيديوهات كوميدية أو بعض المقالب أو قراءة بعض النكات.

في النهاية ليس من السيء التعبير عن شعورك وعن غضبك ولكن تكمن المشكلة بالنوبات العنيفة من الغضب علماً أن الكبت الدائم يمكن أن يضر بصحتك وأعصابك أكثر، ولذلك سيطر على حدة غضبك وقيم الأمور واعطها حجمها الحقيقي من حيث أهميتها ودعوى الغضب من أجلها ثم عبر عن مشاعرك بطريقة سليمة لا تؤذي الآخرين.