الأفوكادو والسّعرات الحرارية

قد تكون الأفوكادو واحدة من أكثر الفواكه التي تحرك الجدل بين الناس. فبالرغم من انتمائها إلى الفواكه، إلا أن طعمها غير حلو وهي غنية بالدهون والعناصر التي لا تتواجد في كل النباتات.

لا تحاول تناول الأفوكادو كالتفاح أو الإجاص وإنما تقبل أنها فاكهة اجتماعية لا تحب الوحدة وتبرز نكهتها ونكهة الأطعمة التي ترافقها وتجعلها أفضل.

تكثر زراعة الأفوكادو في أميركا الجنوبية وأميركا الوسطى ولم تنل شعبيتها وشهرتها الحالية إلا بعدما أخذ الناس يميزون ما بين الدهون الضارة والدهون المفيدة. وبالرغم من هذه الشعبية العالمية مؤخرا فلا زال هناك بعض الغموض حول محتوى الأفوكادو العالي من الدهون والمنخفض نسبيا من السعرات الحرارية.

الدهون الموجودة في الأفوكادو

كل ما عليك معرفته والتيقن منه في هذا الخصوص أن الدهون التي تحتويها فاكهة الأفوكادو هي دهون أحادية غير مشبعة أي أنها صديقة للقلب وجهاز الدوران وقد تؤدي لرفع مستوى الكولسترول المفيد HDL في الدم وتخفيض مستوى الكوليسترول الضار LDL. صدق أو لا تصدق يمكن للأفوكادو أن يساهم بإنقاص الدهون المتراكمة حول الحوض أو ما يسمى شعبيا بـ"الكرش".

الأفوكادو والألياف

تعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالألياف التي تحسن من عملية الهضم وتساعد في التخلص من الإمساك وعدم اكتساب الوزن والانتفاخ.

السعرات الحرارية الموجودة في الأفوكادو

بشكل عام يمكن تقدير محتوى حبة واحدة متوسطة الحجم من الأفوكادو بـ322 سعرة حرارية، وقد يبدو هذا الرقم مرتفعا في البداية إلا أنه يجب التفكير به من حيث الحصة أو الكمية التي يتناولها الشخص الواحد. فمن النادر أو الصعب أن يتناول الشخص حبة أفوكادو كاملة لوحده وفي وجبة واحدة. يعود ذلك إلى مرافقة الأفوكادو لمأكولات أخرى ويؤدي ذلك إلى تناول جزء من الثمرة فقط وليس تناولها كاملة.

تنصح مراكز التغذية بتناول ثلث حبة أفوكادو في الوجبة الواحدة فقط وبعملية حسابية بسيطة وتقدير الكمية التي يتناولها الشخص من حبة الأفوكادو لوحده حتى لو بالغ في الكمية، يمكن القول إن حصة الشخص في الوجبة الواحد قد تبلغ نصف حبة من الأفوكادو أو لن تتجاوزها على الأقل وبذلك تكون كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص لا تتجاوز 160 حريرة وهو رقم مقبول.

العناصر الغذائية في الأفوكادو

بالإضافة إلى هذه العناصر الأساسية تعتبر فاكهة الأفوكادو غنية بالبوتاسيوم، حيث تتغلب على الموز الذي يحتوي على 422 مغ من حيث احتوائه على هذه المعدن إذ تحتوي كل حبة أفوكادو على 488 مغ منه. والأفوكادو أيضاً غنية بفيتامين K المهم لصحة العظام والهيكل العظمي إذا أن حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 7% من حاجتك اليومية إلى هذا الفيتامين. وتحتوي أيضا على 8% من حاجة الجسم اليومية للفولات أو فيتامين B6 المهم لكافة وظائف الجسم وخصوصا للمرأة الحامل أو التي تخطط للإنجاب.

أفضل الطرق لتناول الأفوكادو

الغواكامولي

الغواكامولي واحد من أشهر أطباق التغميس في العالم ويستمتع بطعمه ملايين البشر مع رقائق التورتيا أو غيرها من الأطباق مثل بعض أنواع السندويش وهو من الأطباق المفضلة لدى النباتيين لأنه يحوي دهونا تفتقر إليها حمياتهم الغذائية دون الحاجة إلى مصدر حيواني.

المكونات

لصنع طبق من الغواكامولي نحتاج إلى المقادير التالية:

• حبة أفوكادو كبيرة أو حبة ونصف متوسطة الحجم
• عصير ليمونة حامضة
• حبة بصل أحمر متوسطة الحجم
• حبة طماطم متوسطة الحجم
• رشة ملح
• سنة من الثوم

طريقة الصنع

1. نقوم بالتخلص من قشر ولب الأفوكادو ونهرسه في وعاء عميق
2. نهرس حبة الثوم ونضعها في الوعاء مع الأفوكادو
3. نقطع الطماطم والبصلة تقطيعا ناعماً ونضيفهما إلى الوعاء
4. نضيف عصير الليمونة والملح
5. نخلط المكونات جيدا
6. يجب أن يكون الناتج شبيها بقوام البابا غنوج (متبل الباذنجان)
7. يؤكل عبر تغميس الخبز المحمص أو رقائق التورتيا فيه
8. يمكن إضافته إلى سندويش البطاطا أو صدر الدجاج المسلوق أو المشوي

الأفوكادو والعسل

يمكن مزج الأفوكادو بالطعمات الحلوة وهو في هذه الحالة يشابه طعم الزبدة. لا تحتاج هذه الوصفة إلى مكونات وطريقة حيث يمكنك تقطع الأفوكادو المقشرة وإضافة العسل الذي تفضله وبالمقدار الذي ترغب به وتناول المزيج إما بالخبز أو بالملعقة والاستمتاع للطعم الغني والفوائد الفائقة من كل من العسل والأفوكادو.

بوظة الأفوكادو

تتمتع فاكهة الأفوكادو بقوام كريمي مناسب لصنع البوظة أو المثلجات كما يمكن مزجها بأنواع أخرى من الفواكه أو الطعمات للحصول على أنواع متعددة ولذيذة من البوظة. سنذكر لكم واحدة من طرق صنع البوظة بواسطة الأفوكادو ويمكنكم التنويع والاختراع وفق ما ترونه مناسبا لكم أو حسب فاكهتكم المفضلة.

المكونات

• حبة كبيرة من الأفوكادو الناضجة.
• كوب من الفراولة أو الفريز.
• ملعقتا طعام من العسل.
• نصف كوب من الحليب.
• نصف ملعقة صغيرة من الفانيليا.

الطريقة

1. نقوم بتقشير الأفوكادو والتخلص من اللب.
2. نضع الأفوكادو والفراولة والحليب في الخلاط.
3. عندما يمتزج الخليط ويصبح قوامه كريميا نضع العسل وبعد ذلك نضيف الفانيليا ونطفئ الخلاط.
4. نضع الخليط في علبة متوسطة العمق.
5. نضع الخليط في الفريزر لمدة ساعتين على الأقل.
6. يمكن بعد ذلك أخذ كرات من الخليط ووضعها في كؤوس البوظة.
7. تزيّن الكؤوس بشرائح الفراولة أو ورق النعناع.

سلطة الأفوكادو

قد تكون هذه الوصفة شبيهة بوصفة الغواكامولي مع بعض الاختلاف بالمقادير.

المكونات

• حبة كبيرة من الأفوكادو
• حبة طماطم كبيرة
• بصلة كبيرة
• باقة كزبرة خضراء
• ليمونة حامضة
• رشة ملح
• ملعقة زيت زيتون كبيرة

الطريقة

1. نقشر الأفوكادو ونتخلص من اللب وبدلا من هرسها نقوم بتقطيعها على شكل مكعبات.
2. نقطع البصلة والطماطم.
3. نفرم الكزبرة الخضراء.
4. نخلط المكونات مع بعضها ونضيف عصير ليمونة واحدة والملح وزيت الزيتون.
5. نحذر من هرس قطع الأفوكادو ولذلك يفضل أن لا تكون الحبة المستخدمة ناضجة للغاية.