من البديهي أن علاج السمنة يكمن بخسارة الوزن عبر الأكل بشكل صحي والحركة الجسمانية الفعالة وتغيير العادات غير الصحية. ومن المهم اتباع برامج التحكم بالوزن للتنحيف حتى بعد الوصول للوزن المراد تفاديا لاكتساب الوزن الذي تمت خسارته إن لم يكن أكثر.
كم يجب أن تنحف؟
يتكفل الطبيب أو أخصائي التغذية بحساب كمية الوزن الذي يجب أن تخسره بشكل كلي، إلا أن طريقة أو تواتر خسارة الوزن، عندما نفترض أن الأمر بهذه السهولة، يجب أن يكون محسوبا بدقة.
ينصح الأطباء بخسارة 5 إلى 10% من وزن الشخص خلال 6 أشهر من بداية الحمية الغذائية أو برنامج التنحيف الذي يتبعه الشخص المصاب بالسمنة. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 100 كيلوغرام فيفضل خسارة 5-10 كيلوغرام فقط خلال الستة أشهر الأولى من رحلة التنحيف للأسباب التالية:
- تؤدي خسارة هذا المقدار من الوزن إلى تقليل فرص الإصابة بمشاكل صحية تتعلق بالوزن الزائد والسمنة مثل السكري والضغط ومشاكل القلب والكبد والجهاز الهضمي.
- تحسين أو تخفيف أعراض المشاكل الصحية التي يمكن أن تعاني منها والمتعلقة بالسمنة والوزن الزائد مثل الكوليسترول وأمراض المفاصل والعظام.
- تخفيض احتمال إعادة اكتساب الوزن الذي تم خسارته بشكل بطيء.
كيف يمكن خسارة الوزن والتخلص من السمنة؟
برامج طعام صحية
يمكن أن يخفض اتباع برنامج أكل صحي من كمية السعرات الحرارية وهذه هي الخطوة الأولى في رحلة التنحيف والتخلص من الوزن الزائد.
ينصح الأطباء الأشخاص المصابين بالسمنة باتباع بعض النصائح الصحية مثل:
- حساب السعرات الحرارية في وجباتهم عبر جداول وعمليات جمع وحساب قد تبدو معقدة في البداية إلا أنه يمكن لأي شخص القيام بها بعد العودة إلى الجداول المبينة على أغلفة المأكولات أو الجداول الصحية الخاصة بوزن كل نوع من المأكولات.
- التقليل من كمية الدهون والدسم في الطعام والاكتفاء بمقدار بسيط جدا من الدهون المفيدة مثل زيت الزيتون.
- الابتعاد عن النشويات أو الكربوهيدرات والسكريات والأطعمة السريعة أو المقلية أو المطبوخة بالزبدة أو السمن.
- الاعتماد على مأكولات صحية مشوية أو مسلوقة مثل صدر الدجاج أو السمك أو الديك الرومي.
- الاعتماد على خضروات نيئة أو مطبوخة مثل الخيار والخس والملفوف والسبانخ والبروكلي، وفواكه مثل التفاح والتمور والبطيخ الأحمر.
- التركيز على كميات المياه التي يشربها الشخص لأن الماء يساعد في خسارة الوزن كما أنه مهم للحفاظ على الصحة خصوصا إذا كان الشخص يتبع برنامجا رياضيا.
- خداع الدماغ بصريا كأن يستخدم الشخص صحونا أو أطباقا صغيرة وينهي محتوياتها عوضا عن استخدام أطباق كبيرة تحوي كميات قليلة من الطعام.
- يمكن أيضا خداع الحليمات الذوقية المعتادة على طعم الدهون والملح في الطعام عبر وضع البهارات والمنكهات الطبيعية الصحية مثل الفلفل والزنجبيل والكاري والكمون والكزبرة وغيرها.
- اتباع نظام غذائي مدروس من قبل أخصائي تغذية لأن كل جسم يحتاج لمتطلبات خاصة تختلف عن غيره من الأجسام ولذلك لا يجب اتباع الحمية الغذائية التي أدت لنتائج جيدة مع الجيران والأقارب لأنها قد لا تناسب جسمك.
اتباع برنامج رياضي
ينصح الأشخاص الذين يحاولون التخلص من السمنة بأن يتحركوا وخصوصا أن الكثيرين منهم يواجهون مشاكل إضافية مثل أمراض المفاصل والعمود الفقري والعظام ويعانون للمشي والوقوف وحتى لأداء مهماتهم اليومية الشخصية كالدخول إلى الحمام وتحضير طعامهم بأنفسهم.
قد يكون المشوار صعبا وطويلا ولكنه قد يبدأ من حمام السباحة مع القليل من التسلية والمرح. تعتبر السباحة والتمارين المائية من أفضل التمارين التي يمكن لمن يعانون من السمنة اتباعها لإعادة جسمهم إلى الحركة والتخلص من الوزن الزائد. حيث يعمل الماء على معاكسة الجاذبية الأرضية وحمل وزن الجسم الثقيل بدل أن تحمله العظام والعمود الفقري ويريحها من هذا العبء، وبنفس الوقت تعمل مقاومة المياه على تقوية العضلات وحرق الدهون.
أما بالنسبة للذين يعانون من السمنة مع قدرة جيدة على الحركة فينصحون بالذهاب بشكل يومي إلى النادي الرياضي والقيام بتمارين متنوعة يحددها المدرب الرياضي المختص مثل تمارين الأيروبيكس ورفع الأثقال والمشي والعدو أو حتى الألعاب الجماعية مثل كرة القدم والمصارعة.
لا يتعين على ذوي الوزن الزائد أن يتوقعوا انخفاضا تلقائيا وسريعا في الوزن بعد مباشرة التمارين الرياضية والذهاب إلى النادي، وفي الحقيقة لا يجب عليهم المواظبة على قياس وزنهم لأن ذلك يمكن أن يحبطهم خصوصا وأن الجسم يبدأ باكتساب العضلات التي يقول الخبراء أنها أكثر كثافة من الدهون مما يجعل حجم الجسم أقل مع المحافظة على نفس الوزن.
قد يستدعي الوصول إلى الوزن الذي يطمح إليه الشخص أو الذي ينصح به الطبيب شهورا وسنوات إلا أن التحسن بالحركة والشعور الجسدي سيبدأ من الأسابيع الأولى لممارسة الرياضة.
تغيير العادات الصحية
من المهم تغيير العادات الصحية الخاصة بكل شخص ممن يعانون من السمنة وأسلوب الحياة الذي يتبعونه. والمهم وضع نقاط يجب تفاديها مثل الأكل المتأخر في الليل والتوقف عن تناول المأكولات السريعة ونقاط يجب التركيز عليها مثل الأكل الصحي والحركة الدائمة والتركيز على الهدف النهائي للشخص وعلى الصحة الجيدة. من المهم أيضا ارتياد المطاعم الخاصة بالحميات الغذائية أو التعود على تحضير الطعام في المنزل.
الابتعاد عن مغريات الطعام
قد يكون من المفيد في بعض الأحيان تغيير المحيط الذي يحفز على العادات الصحية السيئة مثل تغيير العمل إذا كان الشخص يعمل في مطعم للبيتزا أو مخبز حلويات على سبيل المثال لأن مقاومة الإغراء اليومي لهذه المأكولات قد تكون صعبة عند اتباع حمية غذائية قاسية.
كما من الممكن التوقف عن مرافقة الأصدقاء الذين يعيقون تقدمك عبر السخرية منك ومن محاولتك لخسارة الوزن أو الذين يتناولون الطعام غير الصحي بوجودك ويدعونك للإنضمام إليهم.
الدعم قد يكون مهما جدا
لا يمكن لأحد أن يخوض رحلة خسارة الوزن عنك وينطبق ذلك على الألم الذي تشعر به وحدك ولا يشعر به المحيطين بك مهما بلغ قربكم وقوة علاقتكم ببعضكم البعض. إلا أن الشبكة المحيطة بك قد يكون لها تأثيرا جيدا جدا على تقدمك وتصميمك من حيث التشجيع وعد تعريضك لمغريات الطعام أو حتى طبخ وتقديم الطعام الصحي لك كنوع من المساندة.
يمكن كذلك البحث عن مجموعات مساندة عبر الإنترنت تضم أشخاصا كانوا يعانون من السمنة ومستعدون لتقديم الدعم والنصيحة ومشاركة قصص نجاحهم التي قد تحفز الشخص للاستمرار والمواظبة.
التعليقات