أهمية إدخال البقوليات في روتين الطعام اليومي

ما هي البقوليات؟

تعتبر هذه الفصيلة الغذائية (Leguminosae) إحدى أضخم الفصائل النباتية على الإطلاق وذلك لأنها تشمل عددا كبيرا من الأنواع يصل عددها إلى حوالي 18 ألف نوع كالفاصولياء والبازيلاء، الأعشاب والشجيرات والأشجار، البقوليات المتسلقة.

تختلف طريقة تناول هذه الأنواع فمنها ما يمكن تناوله طازجا كاملا من دون رمي البذور أو القشرة؛ ومنها ما يكون الجزء الصالح للاستهلاك فيه هو بذورها فقط، منها ما يمكن طبخه، أو حتى يمكن أن تكون معلبة، أو مجففة، أو مطحونة أو مجمدة.

من الصعب جدا التوصل إلى معرفة متى بدأت زراعة البقوليات في العالم وأين بدأت؛ وذلك لأن زراعة البقوليات انتشرت في جميع الثقافات وكانت إحدى أهم المكونات الغذائية لدى شعوب العالم.

يجب الإشارة إلى أن هذه البقوليات وعلى مدى تغير أنواعها وأشكالها؛ فإن طعماتها نادرا ما تتشابه، ويمتلك كل نوع منها طعما مختلفا؛ غيرَ أنه يمكنك أن تجد طعمَ الجوز أو ما يشبهه في حبوب الحمص والفول السوداني المصنفة من البقوليات، أو أن تلاحظ طعما حلوا في الفاصولياء السوداء أو البازيلاء الخضراء، وبالتأكيد ستلقى طعما ذو نكهة مالحة في الفاصولياء ذات اللون الأبيض.

مميزات البقوليات و عناصرها الغذائية؟

نناقش في هذه الفقرة أهم العناصر المؤلفة للبقوليات، وما تحتويه من أهمية غذائية تنتشر في جسم الإنسان وتعطيه طاقة وحيوية ومخزونا كبيرا، ومن تلك العناصر نذكر:

مضادات الأكسدة

تحتوي البقوليات على كميات جيدة من هذه المركبات النشطة حيويا والتي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة، تستطيع التقليل من الأمراض التنكسية (Degenerative disease) التي تزيد من فرص تعطل وظائف أنسجة وأعضاء بالجسم، وأهم هذه المضادات هي الكيميائيات النباتية (Phytochemicals) التي لها دور في تقليل خطر مرض القلب التاجي، والسكري وارتفاع ضغط الدم، والالتهابات، كما توجد كيميائيات أخرى هي الايسوفلافون (Isoflavones) التي تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الفولات

تتفاوت نسبتها بين الأنواع المختلفة؛ ولكن تعتبر البقوليات مصدر غني بالفولات ويجب التنويه جديا لما لها من فائدة على النساء في سن الإنجاب أو خلال الحمل، حيث تملك فوائد صحية على سلامة الأم وجنينها.

الحديد

تعتبر البقوليات أغنى المصادر بالحديد؛ وهو عنصر هام جدا للجسم لأنه يدخل في تركيب وصنع الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأوكسجين في الجسم والميوغلوبين في العضلات والأوتار والأربطة.

المغنيزيوم والبوتاسيوم

للمغنيزيوم دور هام في صنع البروتينات والعظام والمحافظة على نسب السكر بالدم، أما البوتاسيوم فله أهمية في وظائف أعضاء كالقلب والكلى والأعصاب والعضلات.

الزنك

يساعد في مكافحة الجراثيم والتئام الجروح وتطور الأطفال بشكل سليم من خلال تحسين حواس الشم والتذوق عندهم.

قليلة الدهون المشبعة

للدهون المشبعة أضرار جسيمة على الجسم كأمراض القلب والأوعية الدموية لذلك يجب الإقلال من تناولها.

مؤشر منخفض جلايسيمي

إن كمية الكربوهيدرات في البقوليات مرتفعة وهذا يعني أنها تتحلل بشكل بطيء بالجسم وبالتالي يزيد شعور الشبع لوقت طويل.

ما فائدة البقوليات التي تدفعنا لجعلها غذاءً روتينيا؟

تمتلك البقوليات فوائد جمّة ولها ارتباط قوي ببنية الجسم السليمة وقوته وسلامته، ولذلك يجب التنويه والتنوير حول الأهمية الكبيرة لإضافة البقوليات إلى غذائنا اليومي بشكل روتيني؛ فهي لا تمتلك فقط مجموعة صغيرة من الفوائد، بل تشمل زمرتين نستطيع تقسيمهما إلى فوائد ذات دقة علمية قوية وفوائد تملك دقة علمية أقل وسنذكرها تباعا:

الفوائد ذات الدقة العلمية القوية

تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية

أظهرت دراسات علمية أجريت على عدد من الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ذو النمط الثاني، أنه بعد أن أضيف إلى نظامهم الغذائي واحد من البقوليات ذات المؤشر المنخفض جلايسيميا فإن ذلك أدى إلى تحسين مستويات سكر الدم عندهم وبالتالي قلّت خطورة إصابتهم بأمراض قلبية، وأظهرت دراسات أخرى أجريت على عينة أكبر عددا؛ أنه كلما زادت كمية تناول البقوليات انخفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض الأوعية والقلب؛ ولا سيما الإصابة بمرض القلب التاجي.

تخفيض مستوى الكوليسترول

تحتوي البقوليات على ألياف ذات قدرة كبيرة على الذوبان ما يساعد بالضرورة على خفض الكوليسترول في الدم، إذ أوضحت إحدى الدراسات المنشورة بإحدى المجلات الطبية بعد أن أجريت على قرابة 270 شخصا، أن اعتماد البقوليات في النظام الغذائي بشكل مكثف عدا فول الصويا؛ له دور بتخفيض مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة بالدم.

تخفيض ضغط الدم

تملك البقوليات قدرة عالية على تخفيض ضغط الدم، حيث بينت دراسة في مجلة علمية أيضا؛ أجريت على 42 امرأة سمينة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، أنه عندما زاد استهلاك البقوليات عندهن لوحظ انخفاض الضغط الدموي والشحوم الثلاثية بشكل ملحوظ.

تخفيض الوزن

إن وجود الألياف والبروتينات بشكل كبير في البقوليات، يزيد من حالة الشعور بالشبع لدى الأشخاص، ما يؤدي إلى قلة الأكل؛ وتعزيز فقدان الوزن، وقد أظهرت مراجعة لدراسات طبية أن اتباع البقوليات بشكل مكثف يخفض الوزن بشكل جيد.

تخفيض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات

سرطان القولون والمستقيم كمثل نظرا لكمية الألياف الكبيرة والعناصر الغذائية المتنوعة والمواد الكيميائية النباتية التي أثبتت فائدتها في تقليل خطر هذا السرطان، وسرطان البروستات حيث بينت بعض الدراسات أن متناولي البقوليات بكثرة أقل إصابة بهذا السرطان.

فوائد ذات دقة علمية أقل قوة

تقليل خطورة الإصابة بالسكري

نظرا لمجموعة دراسات أثبتت أن البقوليات تعتبر من الأطعمة قليلة المؤشر الجلايسيمي، بالتالي لها دور في تخفيض خطورة الإصابة بالسكري، لكن جاءت دراسات أخرى وقالت إن لا تأثير يذكر للبقوليات على الإصابة بداء السكري.

تخفيض الإصابة وخطر قلة المعرفة

اختلفت أيضا الدراسات حول هذه النقطة التي تناقش علاقة تناول البقوليات بالنظام الغذائي وتحسن وظائف الإدراك، لذلك لا بد من إجراء دراسات أكثر للبتّ بهذا الموضوع.

تقليل الإمساك

إن وجود كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة والقليل من الدهون والكثير من الألياف والبروتينات في الفاصولياء مثلا؛ أثبتت فعاليتها في التقليل من الإمساك وكتبت عن ذلك دراسات عدة، حيث اعتمدت كطريقة لتخفيف الإمساك بلا دواء بالإضافة للفواكه والبقوليات وزيادة شرب السوائل.