مأكولات تساعد على اكتساب الوزن

من الشائع أن يحاول الأشخاص ممن حولنا أن ينقصوا وزنهم ويلجأون لإدراك هذه الغاية إلى الكثير من الوسائل مثل الريجيم القاسي والرياضة وحتى إلى العمليات الجراحية والتجميلية، وبسبب كثرة هؤلاء الأشخاص لا ننتبه لوجود شريحة أخرى من الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ويحاولون بشتى الوسائل اكتساب بعض الكيلوغرامات.

قد يعاني البعض من أمراض أو خلل في توازن الجسم الهرموني ما يؤدي إلى النحافة الزائدة وهذه المشكلة تحتاج إلى تدخل طبي. إلا أن البعض الآخر قد لا يكون مولعا بالطعام أو قد يكون معدل الاستقلاب عنده عالي فلا يتمكن من زيادة وزنه. تتوجه هذه المقالة تحديدا إلى هذه الفئة من الأشخاص لتعريفهم بأكثر المأكولات التي قد تساعدهم على زيادة الوزن.

اللبن (الحليب)

استخدم الناس الحليب منذ عقود مضت لبناء العضلات وزيادة الوزن حيث يقدم توازنا جيدا من البروتينات والنشويات والدهون وهو كذلك مصدر جيد للكالسيوم وغير ذلك من الفيتامينات والمعادن.

يعتبر الحليب مصدرا جيد جدا للبروتين بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون اكتساب عضلات أكثر وقد أثبتت الدراسات العلمية أن للحليب قدرة عالية على بناء العضلات عندما يترافق تناوله مع تمارين رفع الأثقال.

يمكن تناول الحليب الكامل الدسم (الذي يحوي عادة 149 سعرة حرارية في الكوب) بين الوجبات أو إلى جانب الإفطار أو قبل وبعد تمارين رفع الأثقال. يمكن أيضا تحضير الحليب في كوكتيل يتألف من كوب من الحليب وكوب من التوت المثلج وملعقتي عسل ورشة من الفانيليا للحصول على خليط مغذي ومفيد.

الأرز

الأرز واحد من أكثر المأكولات الغنية بالنشويات ذات الكلفة المنخفضة التي يمكن أن تساعد بزيادة الوزن. يحتوي كوب واحد على الأرز الأبيض المطبوخ على 204 سعرة حرارية و 44 غم من النشويات وكمية صغيرة من الدهون. قد يكون الأرز واحدا من أفضل المأكولات التي تناسب ذوي الشهية الضئيلة لأن كمية صغيرة منه غنية بالحريرات والنشويات ما يعني أن بإمكانك تناول كمية أكبر منه دون الإحساس بالتخمة.

علاوة على كل ما سبق فالأرز طبق لذيذ ويمكن تحضيره بآلاف الطرق من التبخير كما هي العادة في دول شرق آسيا إلى الريزوتو الإيطالي إلى الطريقة المحلية لطبخه مع القليل من الدهن ومرق الدجاج أو اللحم وبعض الخضروات، كما أنه مناسب كطبق جانبي في العديد من المناسبات.

المكسرات

تحتوي كمية قليلة من المكسرات كاللوز (ربع كوب) على 170 سعرة حرارية و6 غم من البروتين و 4 غم من الألياف و 15 غم من الدهون الصحية للجسم. يمكن تناول هذه الكمية خلال اليوم بين الوجبات مع مشروبك البارد المفضل أو كجزء من الوجبات ما يكسب الجسم مئات السعرات الحرارية في وقت قصير.

تعودنا في المنطقة العربية على إضافة المكسرات المحمصة إلى الأطباق الرئيسية في وجبة الغداء مثل المقلوبة والكبة والفريكة والأوزي الشامية وعلى الحلويات العربية أيضا، لكن هل كنت تعلم أن المكسرات يمكن إضافتها إلى السلطة لتعطي مذاقا وقواما مميزا؟ يمكنك تجربة هذه الفكرة في المرة القادمة التي تصنع فيها الفتوش، فبدل إضافة الخبز المقلي أو المحمص أضف اللوز المقشور المحمص واستمتع بالطعم والقرشة.

تنطبق هذه الفوائد على زبدة المكسرات مثل زبدة الفستق أو غيره من المكسرات إذ يمكن إضافتها إلى الفواكه أو الحليب أو عجينة المخبوزات مع الانتباه إلى أنها زبدة نقية تماما أي أنها لا تحوي سكرا مضافا أو أملاحا ويفضل أن تكون مصنوعة في المنزل.

اللحوم الحمراء

قد تكون اللحوم الحمراء أكثر المأكولات التي تساعد في بناء العضلات. على سبيل المثال تحتوي 170 غم من لحم العجل أو ما يعرف بالستيك على 5 غم من اللوسين وهو حمض أميني يحتاجه الجسم لتحفيز تصنيع بروتين العضلات وإضافة أنسجة إلى العضلات الجديدة، ويحتوي على 456 حريرة وحوالي 49 غم من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك فاللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأغذية التي تحتوي على الكيراتين وهو بدون منازع أفضل متمم لبناء العضلات في العالم. إذا كنت تسعى إلى زيادة الوزن فحاول شراء القطع التي تحتوي على دهون أكثر وطهيها بالطريقة التي تناسبك مع المكونات التي تلائم ذوقك.

الأطعمة الغنية بالنشويات

قد تكون البطاطا في مقدمة لائحة المأكولات الصحية والغنية بالنشويات والتي يمكن أن تزيد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مثل:

• الكينوا.
• الشوفان.
• البطاطا الحلوة.
• القرع واليقطين.
• الخضروات الجذرية الشتوية مثل البنجر.
• البقوليات.

تعمل المأكولات الغنية بالنشويات على زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص وعلى زيادة مخزون الغليكوجينات التي تعتبر وقود الجسم للقيام بالأنشطة الرياضية والتمارين.

الفواكه المجففة

الفواكه المجففة مأكولات غنية بالسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة الجسم. هناك أنواع كثيرة من الفواكه المجففة ولذلك فهي تقدم خيارات واسعة جدا للأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن. وبالرغم من أن الناس يظنون أن تجفيف الفواكه يفقدها خصائصها وفوائدها الصحية إلا أن ما تخسره الفواكه عند التجفيف هو الماء والرطوبة التي فيها فقط.

من أشهر أنواع الفواكه المجففة نذكر:

• الزبيب أو العنب المجفف.
• المشمش المجفف.
• التفاح.
• الخوخ.

يمكن شراء هذه الفواكه كلها من المحلات المختصة أو السوبرماركت الكبيرة إلا أنه من الممكن بسهولة تجفيف الفواكه منزليا لتوفير المال والحرص على عدم إضافة مواد حافظة أو سكريات إليها.

الأفوكادو

لا يستسيغ الجميع فاكهة الأفوكادو في المرة الأولى التي يتذوقونها فيها، إلا أن المرة الثانية والثالثة في الغالب تغير رأي الكثيرين. تختلف الأفوكادو عن غيرها من الفواكه كثيرا من حيث عدم حلاوة طعمها ومحتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية، وتحتوي حبة واحدة من الأفوكادو على 322 سعرة حرارية و14 غم من الألياف وهي أيضا غنية بالفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.

يمكن تناول الأفوكادو بطرق عديدة مثل:

• الغواكامولي.
• السلطة.
• الشوربات.
• كبديل للمايونيز.
• مع السوشي.
• مع المخبوزات.

إلا أن الطريقة الجديدة لتناول الأفوكادو والتي تعتبر رائجة حاليا على منصات التواصل الاجتماعي هي عبر تناولها مع الجبنة الزرقاء على خبز التوست أو عبر وضع ملعقة من العسل على نصف حبة من الأفوكادو.