تمارين تعزز صحة القلب

إن تدريب قلبك وزيادة قوته من أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لصحتك الجسدية. وتشير الدراسات الطبية إلى أن الأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية الموجهة للقلب على وجه الخصوص معرضون أكثر بمرتين من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة للإصابة بالأزمات القلبية. وبشكل عام يوصي الاختصاصيون والأطباء بممارسة الرياضة متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.

تمارين مفيدة لعضلة القلب

المشي

قد يبدو المشي تمرينا بسيطا وسهلا إلا أن المشي وتحديدا السريع منه من أفضل الطرق لتمرين قلبك وزيادة قوته. يعمل المشي السريع على رفع معدل دقات القلب وهو تمرين سهل ولطيف على المفاصل وكل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية الرياضية المريحة. يمكنك ممارسة المشي خلال استراحة الغداء في العمل والمشي مطولا خلال عطلة الأسبوع كما يمكنك الاستماع للموسيقى أو البودكاست المفضل لديك أو المشي مع أحد الأصدقاء. إن ما يميز تمرين المشي بالفعل هو أنك تبرمجه حسب وقتك ورغبتك وراحتك ما يجعله تمرينا سهلا للمباشرة والاستمرار به.

رفع الأثقال

إن بناء العضلات في جسمك قد يكون مفيدا أيضا لتقوية القلب. فرفع الأثقال يساعد على بناء الكتلة العضلية في الجسم ويحرق الدهون وبالرغم من أن أي شخص يمكنه التوجه إلى النادي لممارسة رفع الأثقال، إلا أن رفع الأثقال المفيد جدا يكمن في رفع ثقل جسمك بحد ذاته. على سبيل المثال تمارين الضغط والمعدة والقرفصة التي لا تعتبر عادة من تمارين رفع الأثقال مفيدة جدا لتقوية عضلة القلب وتساهم في بناء الكتلة العضلية وتزيد من صحة العظام والقلب في آن معا.

السباحة

قد يعتبر الكثيرون السباحة واحدة من الرياضات الصيفية إلا أنها مفيدة على مدار العام. يمكن الاعتماد على المسابح المغلقة في فصل الشتاء والالتحاق بصف التمارين المائية التي تعتبر تمرينا شاملا للجسم ومفيدا للصحة القلبية بشكل خاص. ما يميز تمرين السباحة عن غيره من الرياضات هو أنه غير مؤذي أبدا للمفاصل ويسمح بتحريك العضلات كلها من دون ألم وهو مناسب جدا للأشخاص البدينين أو الذين يعانون من التهاب المفاصل والديسك وغيرها من الأمراض التي عادة ما تعيق الحركة.

اليوغا

بالرغم من الاعتقاد الشائع أن اليوغا لا تؤثر إيجابا على صحة القلب فهي في الحقيقة مؤثرة ومفيدة جدا لعضلة القلب وللصحة بشكل عام. يمكن لتمارين اليوغا أن تساهم في تقوية ونحت العضلات أيضا. كما أن هناك تمارين يوغا معينة مخصصة لرفع مستوى ضربات القلب مع المحافظة على الهدوء الذي يخفض من ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك فإن اليوغا عادة ما تنطوي على تمارين التنفس والتأمل وهما مفيدان جدا من حيث تروية الجسم وتزويده بالأوكسجين والحفاظ على السلام الداخلي والهدوء والتخلص من التوتر والقلق الذين عادة ما يؤثران سلبا على صحة القلب وأدائه. بذلك يكون لليوغا فائدة مضاعفة على الصحة القلبية وجهاز الدوران.

التدريب المتقطع

يعرف التدريب المتقطع بأنه تمارين رياضية تتناوب بين التمارين الرياضية الحادة مع فترات استراحة طويلة وهو مفيد جدا للصحة القلبية ولإتمام جلسة التمارين الرياضية بوقت قصير نسبيا. على سبيل المثال يمكنك الركض لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة ثلاث دقائق بعد ذلك وإعادة الكرة عدة مرات. إن رفع وإخفاض مستوى دقات القلب يساعد في حرق السعرات الحرارية ويعزز وظائف الأوعية الدموية.

عادة ما يصف الأطباء التوتر بأنه سيئ جدا للصحة القلبية لكنهم يقصدون بذلك التوتر الناتج عن القلق والهموم الحياتية وخصوصا التي تستمر لفترات طويلة من الزمن. أما التوتر الناتج عن التمارين الرياضية والذي يدوم لفترات قصيرة جدا فيوصف بأنه مفيد جدا لصحة القلب.

ركوب الدراجة

تقدم الدراجات الهوائية فوائد أكثر بكثير من نقلك من مكان إلى آخر بدون صرف وقود للسيارة. حيث أثبتت الدراسات العلمية قدرة الركوب على الدراجة على تقوية عضلة القلب حيث يؤدي استخدام العضلات الكبرى في الأرجل إلى تقوية عضلة القلب عبر رفع مستوى ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك فقد جرى إثبات قدرة ركوب الدراجة الهوائية على تحسين الصحة النفسية والعقلية.

ليس عليك الاشتراك بسباقات الدراجات الهوائية الجبلية للاستفادة منها في تقوية عضلة القلب. كل ما يلزمك هو دراجة هوائية وخوذة وركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة في اليوم بسرعة متوسطة أو التناوب بين السرعات البطيئة والشديدة.

الرقص

إن الرقص مقاربة ممتازة للمحافظة على صحة القلب. كل ما تحتاجه هنا هو مكان واسع تعبر فيه عن مشاعرك وبعض الموسيقى المفضلة لديك ربما زوج من الأحذية المناسبة للرقص ويمكن الاستغناء عن الأخيرة في الحقيقة. تكمن جمالية الرقص بأنه يتراوح في الشدة ما بين التمارين الرياضية منخفضة الشدة والمتوسطة والعالية الشدة، وكل ذلك يعتمد على الموسيقى ومزاجك. يمكن أيضا ممارسة الرقص مع الآخرين في صف مخصص لذلك مثل صفوف الزومبا الرائجة حاليا أو الرقص لوحدك أمام المرآة مع شالٍ مربوط على الخصر وكل ذلك يعتبر مفيدا لصحة عضلة القلب.

تمارين غير مفيدة لصحة القلب

الركض لمسافات طويلة على طريق معبدة

في الحقيقة يخطئ الكثيرون الظن عندما يقومون بالركض لمسافات طويلة وبسرعة شديدة على الطرقات في المدن. بالرغم من أن هذا التمرين قد يكون في الحقيقة مفيدا لصحة القلب إلا أنه سرعان ما يؤذي العمود الفقري والقدمين والركبتين والسبب في ذلك ببساطة هو أن أجسام البشر غير مصممة للركض السريع على طرق مستوية ويمكن استبدال هذا التمرين بالمشي السريع الذي سيكون أخف وطأة على القدمين والساقين والركبتين.

أي تمرين رياضي قاسي من دون تدريب

تتراوح هذه التمارين من إزالة الثلج أو بعض الأتربة باستخدام الرفش أو ركوب الدراجة بسرعات هائلة في أول يوم بعد شرائها. يمكن لكميات الأدرينالين المضاعفة التي يفرزها الجسم في هذه الحالة أن تؤدي إلى الإصابة بالأزمات القلبية عند بعض الأشخاص. لنفس هذا السبب لا يجب أبدا البدء بالتمارين الرياضية دون الإحماء.

كدليل على سوء التمرينين السابقين يمكن النظر إلى الأشخاص الذين يشتركون في سباقات الماراثون من دون التدريب المسبق لعدة أشهر. بالرغم من أن الماراثون لا يتطلب الركض بسرعات هائلة إلا أن المسافة الهائلة التي يقطعها المشتركون وخصوصا الذين لم يتدربوا مسبقا لها يمكن أن تكون قاتلة ولذلك من الطبيعي أن نرى المشتركين ينسحبون من الماراثون بعد بدايته بوقت قصير.