تمارين الإطالة

تعد تمارين الإطالة ذات أهمية كبيرة، فهي تحتل المرتبة الثانية بعد التمارين الرياضية من حيث الإفادة للجسم. إنَ إجراء تمارين الإطالة للركبة على سبيل المثال ذو أهمية كبيرة وخاصةً عند السير أو الركض لمسافات ضخمة حيث تقوم تمارين الإطالة بتقوية مفاصل الجسم.

فوائد تمارين الإطالة

أظهرت العديد من الدراسات والأبحاث أهمية تمارين الإطالة، وبالرغم من أن هذه الدراسات أعطت نتائج متضاربة، إلا أن بعضها أظهرت فائدة تمارين الإطالة. وتشير دراسات أخرى إلى أهمية ممارسة تمارين الإطالة بعد أو قبل ممارسة الرياضة حيث تساهم في تقليل تعضيل العضلات، وقد أظهرت دراسات أخرى أن ممارسة تمارين الإطالة قبل العدو السريع قد تخفف من جودة الأداء بدرجة قليلة.

إلا أن هناك حاجة إلى إجراء العديد من الأبحاث لتوضيح المفاهيم الخاطئة، حيث يعتقد أن تمارين الإطالة تنطوي على بعض الفوائد المهمة والتي تتمثل بما يلي:

• تحسين أداء الجسم الرياضي في الكثير من الأنشطة.
• الحد من الإصابة العضلية الناتجة عن عدم الإحماء قبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
• تقوم تمارين الإطالة بتحسين مرونة العضلات.
• تقوم بزيادة نطاق حركة المفاصل.
• قد تحسن المرونة العالية لأداء الجسم للأنشطة البدنية أو تقلل من خطورة تمزق في الغضروف عن طريق مساعدة المفاصل على التحرك في نطاق يضمن المحافظة على العضلات والغضروف والعمل في مجال أكثر فاعلية.
• تساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات.

نصائح حول تمارين الإطالة

قد تساعدك النصائح التالية للمحافظة على تمارين إطالة آمنة:

تمارين الإطالة وتمارين الإحماء

تمارين الإطالة لا تعتبر من تمارين الإحماء؛ فقد تؤدي تمارين الإطالة إلى أذية العضلات إذا مارستَ الإطالة من دون إحماء، وبالتالي قبل ممارسة أي رياضة يجب إحماء عضلات الجسم وذلك بالهرولة أو الركض أو ركوب الدراجة لمدة تتراوح من سبع دقائق إلى عشر دقائق، بل الأفضل من ذلك أن تمارس تمارين الإطالة بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة لأنَ العضلات تكون في حالة إحماء.

تمارين الإطالة المحددة للعضلات

التركيز على مجموعة من العضلات المحددة والرئيسة، أي عند ممارسة تمارين الإطالة ركز على العضلات الرئيسة مثل عضلات الفخذ والوركين والرقبة وأسفل الظهر والكتفين.

كذلك مارس تمارين الإطالة على المفاصل والعضلات التي تستعملها بشكل متكرر في اللعب وفي العمل وفي المنزل، مع التأكد من ممارسة تمارين الإطالة على جانبي الجسم، على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمارين الإطالة على أوتار القدم اليسرى، فتأكد من ممارسة تمارين الإطالة كذلك على أوتار القدم اليمنى.

ممارسة تمارين الإطالة بهدوء

لا تقم بتمارين الإطالة بعنف وبسرعة، مارس تمارين الإطالة بسلاسة وهدوء، دون اللجوء إلى العنف والسرعة، لأنَ ممارسة تمارين الإطالة بطريقة عنيفة يؤدي إلى أذية العضلات وتمزقها.

وضعية الثبات في الإطالة

يجب الحفاظ على وضعية الثبات بالإطالة، أي الحفاظ عليها حوالي 30 ثانية، وفي الأماكن التي تعاني من مشكلة فيجب المحافظة على تمارين الإطالة تقريبا حوالي 60 ثانية. كما يجب التنفس شهيق - زفير بشكل طبيعي أثناء ممارسة تمارين الإطالة.

الإطالة في رياضات محددة

ممارسة تمارين الإطالة لرياضات معينة، أي من الأفضل عدم استخدام تمارين الإطالة لأيَ رياضة أو نشاط، وكمثال على ذلك، عند ممارسة كرة السلة فإنَك أكثر عرضة لحالات إجهاد أوتار الركبة واليد، لذلك اختر تمارين إطالة تساعد أوتار اليد والركبة لديك.

ممارسة تمارين الإطالة بانتظام

إذا لم تمارس تمارين الإطالة بانتظام فقد لا تستفيد منها عند ممارستها لمرة واحدة، على سبيل المثال إذا ساعدتك تمارين الإطالة على زيادة نطاق الحركة لعضلة ما ثم توقفت عن ممارسة تمارين الإطالة لهذه العضلة، فقد يقلل ذلك من نطاق الحركة مجددا ويعود كالسابق.

تمارين الإطالة والمرونة

القيام بحركة إضافية إلى تمارين الإطالة، أي القيام بحركة لطيفة يساعد على زيادة المرونة، على سبيل المثال اليوغا تعد وسيلة لطيفة ومساعدة لتمارين الإطالة.

إن كنت تريد ممارسة كرة القدم أو رياضة الملاكمة من الأفضل التمرَن بلطف وبهدوء، حتى تعتاد العضلات على تلك الحركات، ومن ثم تقوم بالتسريع تدريجيا عندما تعتاد عضلاتك على الحركة.

ممارسة تمارين الإطالة مع توخي الحذر

عندما تكون مصابا أو بحالة مرضية شديدة يجب ممارسة تمارين الإطالة بحذر، وقد يتطلب ذلك تعديل أساليب وطريقة تمارين الإطالة لديك، فإذا كنت تعاني من إصابة بالعضلات ومارست تمارين الإطالة فقد تسبب زيادة في الألم لديك.

على الرغم من دور تمارين الإطالة في التقليل من حدوث الإصابات إلا أنه في بعض الأحيان تقوم تمارين الإطالة بإحداث أذى، بالتالي من الأفضل زيارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي لمعرفة الطريقة الأنسب لممارسة تمارين الإطالة إذا كان لديك أي مشاكل صحية.

أهم تمارين الإطالة

تمرين تمدد الرقبة

اجلس على الكرسي وضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك، وذراعك الأيسر خلف ظهرك، ثم اسحب رأسك بلطف إلى الجانب الأيمن، وذلك كي تشعر بتمدد لطيف في الرقبة، مع المحافظة على مسك الرقبة بهذا الوضع لمدة 30 ثانية، وتكرار هذه العملية على الجانب الأخر.

تمارين تمدَد الخصر

هذا التمرين فعال في تليين منطقة الخصر، حيث يتطلب منك أن تقف جالسا، ثم تثني الساق اليسرى مع شد القسم العلوي من قدمك اليسرى نحو ردفك الأيسر، كي تشعر بتمدد أسفل فخذك الأيسر، يجب الاستمرار بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم القيام بهذه الخطوات للقدم اليمنى.

تمرين تمدد الكتفين

تساعد هذه التمارين على تليين عضلات الكتف. يتم وضع اليدين خلف الظهر والضغط على الكتف، حيث توضع الذراعان خلفك لتشعر بتمدد أعمق، يجب الاستمرار بهذه الوضعية لمدة 20 ثانية أو 30 ثانية.

تمرين تمدد الساق

هذا التمرين يستخدم لتليين عضلات الساق وشدها، يجب التمدد على الأرض مع ثني الساق اليمنى إلى الداخل، ومد الساق اليسرى إلى الأمام، ثم حني الجسم نحو الساق اليسرى مع الانتباه إلى عدم طيها نحو الداخل، مع محاولة لمس القدم، يجب الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني مع تكرار التمرين على الجهة الأخرى.