أفضل المأكولات التي يمكنك تناولها على الفطور

ما هو الفطور المتوازن؟

بشكل عام يهدف الفطور المتوازن إلى احتواء البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية ولكن بإمكانك إضافة الخضروات والفواكه إلى العناصر الثلاثة السابقة للحصول على فائدة مضاعفة. حاول عند تناول الفطور المتوازن أن لا تقصي البروتين أو الألياف لصالح الدهون والعكس صحيح وإنما يجب الحرص على احتواء كميات مناسبة من هذه العناصر كلها.

ملاحظات خاصة بالفطور الصحي

احذر السكر المضاف

يمكن أن يكون طعم الفطور الصحي الخاص بك مالحا ولكن يختبئ السكر المضاف في مكونات غير متوقعة مثل وجبة الشوفان أو الكعك أو حبوب الإفطار والقهوة أو الشاي أو العصير.

يفضل الاستعاضة عن النسخ المحلاة أو التي تحتوي على السكر المضاف من هذه المأكولات بالمأكولات غير المحلاة، كما يفضل اللجوء إلى الحليب النباتي بهدف الإبقاء على كمية السكريات التي تتناولها في كل صنف على وجبة الإفطار أقل من 10 غ.

تناول الخضروات والفواكه

إن سلطات الخضروات على الفطور واحدة من الموضات الرائجة حاليا حيث يمكنك وضع الخضروات المطبوخة المتبقية من غداء أو عشاء الأمس مع البيض المسلوق وبعض الخضروات النيئة كالخس. تكمن فائدة طبقٍ كهذا بأنه يشعرك بالشبع ويزيد كمية الألياف التي تتناولها.

البروتينات صديقتك، ولكن ليس كل البروتينات

قد تكون النقانق والسجق وبعض اللحوم المعالجة الأخرى لذيذة ولكن من الأفضل اختيار نوع البروتينات الذي تتناوله على الإفطار بعناية. الخيار الأفضل في الحقيقة هو قطعة من السمك أو الدجاج أو بعض البقوليات كالحمص والفاصولياء ومشتقات الحليب غير المحلاة. إذا كنت واحدا من الأشخاص الذين لا يفضلون تناول اللحوم على الإفطار فيمكنك دائما الاستعانة بالبيض.

الأطعمة التي يفضل تضمينها بوجبة الإفطار

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على مضادات الأكسدة التي تحمي أنسجة الجسم المتنوعة من الالتهابات التي تؤذيه. بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة غنية بالمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم والزنك والحديد التي تعتبر أساس بناء الجهاز المناعي القوي والقلب الحيوي. كما أن فيتامين B الموجود في الحبوب الكاملة يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة.

هناك خيارات كثيرة أمامك عندما تقرر تناول الحبوب الكاملة بدءا بالكينوا إلى الشعير والقمح والشوفان التي تشكل جميعها فطورا صحيا عندما تضاف إلى مكونات صحية حادقة أخرى مثل الحليب والبيض والجوز أو إلى مكونات صحية حلوة مثل حليب اللوز والعسل. ويمكن الحصول على كمية من الحبوب الكاملة عبر اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل.

الموز

يساعد الموز على الشعور بالشبع وهو يأتي بتغليف طبيعي مثالي. يحتوي الموز على الفولات وعلى فيتامين B6 مما يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين الذي يعدل المزاج ويقلل التوتر. كما أن الألياف القابلة للتحلل الموجودة في الموز تعمل على خفض مستوى الكولسترول عبر إزالته من المجرى الهضمي ومنعه من الانتقال إلى الأوعية الدموية مما يسبب انسداد الشرايين على المدى البعيد.

بالإضافة إلى ما سبق فالموز خيار ممتاز إذا كنت من محبي ممارسة الرياضة في الصباح الباكر لأنه يحتوي على الأملاح المعدنية مثل البوتاسيوم والمغنيزيوم التي تعمل على إعادة نشاط العضلات والأنسجة. للحصول على أفضل النتائج من تناول الموز يمكن تقطيع الموزة فوق وجبة الشوفان وإضافة ملعقة من بذور الشيا أو الجوز المقطع.

الخوخ المجفف

إن الخوخ المجفف لا يحظى بالشعبية التي يستحقها وخصوصا أنه من المأكولات الغنية بالعناصر الغذائية مما يجعله إضافة ممتازة لوجبة الإفطار. يمتلك الخوخ طعما حلو المذاق بشكل طبيعي وهو يحتوي على فيتامينات ومعادن تعمل سوية لحماية العظام مثل الألياف وفيتامين K المغنيزيوم والبوتاسيوم والبورون والنحاس و البوليفينولات.

البيض

هناك أسباب كثيرة تجعل البيض واحدا من الأطعمة الثابتة على مائدة الإفطار فهو غني بالفيتامينات A و D و B12 وهو طعام كثيف يبعث على الشبع دون أن يكون باهظ الثمن. تحتوي بيضتان كبيرتان على أكثر من 50% من الكولين الذي تحتاجه بشكل يومي كما أن بيضة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 8 غ من البروتين.

يمكن تحضير البيض بالعديد من الطرق وأسهلها على الإطلاق هو سلقه، ولكن للحصول على طبق شهي من البيض يمكنك تحضير عجة البيض مع الخضروات مثل البروكلي والفطر وشرائح الطماطم والسبانخ.

الأفوكادو

تحتوي هذه الفاكهة المميزة على دهون مثالية لصحة القلب وعلى الماء والألياف الغذائية مما يجعل تركيبتها تبعث على الشعور بالشبع وتقلل الحاجة إلى تناول الطعام في أوقات اليوم اللاحقة. تربط بعض الدراسات العلمية الدهون غير المشبعة التي يحتوي عليها الأفوكادو بتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطانات التي ترتبط بأسلوب الحياة غير الصحي وداء السكري.

المكسرات وزبدة المكسرات

تحتوي زبدة الفول السوداني على 8 غ من البروتين في كل ملعقتين منها بالإضافة إلى دهون غير مشبعة صحية. يربط الطب زبدة المكسرات والفستق باحتمال منخفض للإصابة بالأمراض المزمنة وخسارة الوزن أو المحافظة على الوزن المثالي.

حاول استخدام زبدة المكسرات المصنوعة من المكسرات بشكل صافي دون أن تحتوي على كمية كبيرة من الملح (140 مغ من الصوديوم في الحصة) علما أن الأنواع التي تستخدم أنواعا صحية من الزيت للوصول إلى قوام الزبدة المطلوب لا بأس بها أيضا.

الفاصوليات والبقوليات

تعتبر الفاصولياء والبقوليات مكونات صديقة بالميزانية وهي طريقة ممتازة لبدء نهارك بشكل صحي. بالإضافة إلى ذلك فهذه الأطعمة غنية بالبروتين والألياف مما يعني أنها ستكسبك شعورا بالشبع لوقت طويل. على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 15 غ من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات.

البطاطا الحلوة

تقدم لك حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم 400% من حاجتك اليومية من فيتامين A و15% من كمية الألياف الموصى بتناولها بشكل يومي الذي يعمل على خفض مستوى الكولسترول الضار وتعزيز الجهاز الهضمي. كما أن البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين المهم جدا لمناعة جسمك. يمكنك إضافة البطاطا الحلوة إلى روتينك الصباحي عبر سلقها أو شيها وتقطيعها إلى مكعبات ثم إضافتها إلى أي طبق تتناوله على الإفطار.