دليلك الشامل عن زيادة الوزن بالرياضة

لطالما كان إنقاص وزن الجسم هاجسا مقلقا عند حزبٍ من الناس عانوا بمرارة من الوزن الزائد، أما زيادة الوزن فهي هاجس مختلف تماما عند حزبٍ آخر عانى أفراده من النحول ونقص الوزن لفترات طويلة.

في الحقيقة، كلتا الحالتين تفرض نفسها كمشكلة صحية صارخة من خلال تأثيرها الواضح على نوعية حياة الفرد من جهة، وعلى صحته النفسية والجسدية من جهة أخرى.

ولطالما كانت الوسائل المتبعة لتحقيق الغايتين مشهورة ومعروفة بين الكثير من فئات المجتمع مثل وسائل وبرامج تدخّلَ في تصميمها كلّ من الأطباء واختصاصيو التغذية ومدربو اللياقة البدنية والداعمون الاجتماعيون. فمن يريد زيادة وزنه، يعمد زيادة وارده الغذائي وتخفيف نشاطه البدني، ومن يريد إنقاص وزنه، يلجأ إلى ضبط حميته الخاصة وممارسة التمارين الرياضية.

لكن السؤال المحيّر هنا يكون، هل يمكن الاعتماد على الرياضة لزيادة وزن الجسم؟

مصادر الطاقة في جسم الإنسان

جسم الإنسان، مثله مثل أيّ آلة أخرى في الحياة، بحاجة لمصدرٍ مستمرٍ وجاهزٍ للطاقة حتى يعمل بالصورة الأمثل، وتأتي هذه الطاقة اللازمة من الوارد الغذائي الذي يتناوله الإنسان في وجباته اليوميّة بمحتوياته العضوية كالسكريات والشحوم والبروتينات والأحماض الأمينية والفيتامينات، وغير العضوية كالمعادن والشوارد والأملاح.

وتعدّ المواد العضوية المركبات الطاقيّة الأساسية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه المختلفة، ويسمى محصولها الطاقيّ بالحريرات، ويخزن الجسم هذه الطاقة ضمن أنسجته المختلفة بأشكال متنوعة كتخزينه للشحوم في النسج الشحمية في البطن وتحت الجلد والكبد، وتخزينه السكريات ضمن العضلات والكبد بشكل أساسي، أما البروتينات والأحماض الأمينية فهي تشكل الوحدات البنيوية الأساسية لأعضاء الجسم ويعدّ النسيج العضلي التجمع الأكبر لها.

يستخدم الجسم السكريات المتناولة والمخزنة كمصدر أوّل للطاقة السريعة الجاهزة لأداء الوظائف المختلفة، وفي حالات الصيام المديد والامتناع عن تناول الطعام أو حالات نقص السكر، يلجأ الجسم للمخزون الشحمي كمصدر بديل للطاقة يحرّرها من مخازنها على شكل أحماض كيتونيّة في الدم تستخدم في مدّ الأعضاء بالطاقة اللازمة.

تبقى البروتينات ولا سيما العضلية الحل الأخير والأكثر خطرا كمصدرٍ احتياطيّ للطاقة في حال استمرار الصيام لفترات طويلة والامتناع عن تناول الطعام، لذلك يعد تحقيق التوازن بين مصادر الطاقة المتناولة والمخزنة المفتاح في الحفاظ على سيرٍ سويّ لصرف الطاقة في الجسم.

الرياضة وعلاقتها بوزن الجسم

إنّ مفهوم الرياضة مفهوم واسع يتعدى كونه وسيلة لإنقاص الوزن، ومضمونها يتجاوز تحقيق بنية جسدية رشيقة فحسب، بل يؤثر بشكل عميق على صحة الإنسان وحالته العامة.

على العموم تؤخذ الرياضة على أنّها ممارسة نشاط بدني فيزيائي منظم ومحدد، كما يحتاج جسم الإنسان لمصادر متنوعة من الطاقة لممارسة النشاط البدني اليومي، فهو يحتاج أيضا لتلك الطاقة بكميات أكبر لممارسة التمارين الرياضية، ومن هنا يأتي دورها الحاسم في التحكم بوزن الجسم، من خلال التحكم بالوارد والمصروف والفائض من الطاقة.

يتحدد وزن الجسم بوزن الهيكل العظمي أولا ثم وزن العضلات الهيكلية والمخططة التي تكسو العظام والبنية الخارجية، والملساء التي تكتنفها الأعضاء الحشويّة، ثم وزن النسج الضامة الليفية، ووزن الدم وسوائل الجسم الأخرى، وأخيرا وزن النسيج الشحمي المخزَّن.

تؤثر الرياضة المنتظمة في وزن الجسم من خلال تأثيرها في الكتلة العضلية الهيكلية والنسيج الشحمي بشكل أساسي، فعند ممارسة التمارين الرياضية يعتمد الجسم على الكربوهيدرات المتناولة مع الغذاء والمخزّنة مؤقتا كمصدر للطاقة، وفي حال عدم كفايتها يتحول الجسم إلى استهلاك الطاقة بتحليل النسيج الشحمي وتحطيمه وتحويله لمركبات طاقيّة ضرورية للنشاط البدني الزائد.

ومن هنا جاءت الفكرة المفتاحية الأولى لإنقاص الوزن بالتمارين الرياضية، وبالطبع إن إنقاص الوزن بشكل صحيّ لا يتحقق إلا بضبط حمية غذائية مناسبة وممارسة النوع الأنسب من التمارين الرياضية لتحطيم النسيج الشحمي بالشكل الأفضل وحماية مصادر الطاقة الأخرى ولا سيما النسيج العضليّ، وأما عن زيادة الوزن فسوف نفصّل في شرحه بالفقرات القادمة.

الرياضة وزيادة وزن الجسم

كما ذكرنا سابقا، تتدخّل التمارين الرياضة في وزن الجسم من خلال تحكمها بالمحصول الطاقيّ الأساسي السريع والمخزن، فيلجأ الجسم عند ممارسة نوع معين من الرياضة إلى استهلاك الطاقة من النسيج الشحمي فيعمل على إنقاص مخزونه العام ومن ثمّ وزن الجسم، وهذا ما تقدمه الرياضات الهوائية ورياضات (الكارديو) بشكل أساسي.

أما زيادة الوزن فهي تحتاج إلى نمط آخر من التمارين الرياضية وهي تمارين التحمّل والمقاومة. تقوم الفكرة بشكل أساسي على زيادة الكتلة العضلية في الجسم والتي بدورها تزيد وزنه، حيث تعمل هذه النوعية من التمارين كرياضة كمال الاجسام على زيادة إنتاج الجسم للبروتينات العضلية وزيادة تخزينها في العضلات المدرَّبة، وهي آلية فيزيولوجية تعويضية يقوم بها الجسم بشكل طبيعي كردة فعل على النشاط الفيزيائي الزائد المطبق على العضلات.

إنّ لاعب رفع الأثقال يقوم بلا وعيٍ منه بهدم الكتلة العضلية الموجودة لديه عندما يدرب نفسه على رفع الأوزان الزائدة، وهذا ما يحرض تفعيل آلية تعويضية تتجلى بالضخامة تسمح للجسم بتحمل الجهد الجديد، وهذه الآلية لن تعمل بالطبع ما لم تجد المصادر الكافية واللازمة لبناء الكتلة العضلية، وإلا فَقَدَ اللاعب ما يحتويه جسمه من نسيج شحمي وعضلي دون تعويض، وبالتالي تعرضه للضعف والنحافة ونقص الوزن بدلا من زيادته.

لذلك لا بُدّ للاعب تمارين المقاومة والتحمل من حصوله على واردٍ غذائي غنيّ بوفرة بالبروتينات والأحماض الأمينية، وغنيّ باعتدال بالكربوهيدرات والشحوم كمصدر أساسي للطاقة أثناء ممارسته التمارين الرياضية.

فالعملية كلها تقوم على ضبط الوارد والمستهلك من الطاقة، بزيادة إدخال البروتينات وتخزينها وحمايتها من الضياع، والاعتدال بإدخال الحريرات السكرية والشحمية واستهلاكها للقيام بالتمارين الرياضية، وهذه العملية تعدّ الشكل الأساسي الذي تستطيع من خلاله زيادة وزن جسمك بالاعتماد على الرياضة.

نصائح هامة لزيادة الوزن بأسلوب صحيّ

مارس التمارين الرياضة الصحيحة

عليك دائما اللجوء إلى تمارين التحمل والمقاومة لزيادة الوزن بالكتلة العضلية، كرفع الأثقال بالأوزان الحرة والتمارين المعتمدة على وزن الجسم كتمارين الضغط (push up) والبلانك (plank) والقرفصاء (squat) وتمارين أنابيب المقاومة (resistance tubing).

الإحماء الجيد قبل البدء بالتمرين

إن الإحماء الجيد والكافي يسهم بتمطيط العضلات وزيادة جهوزيّتها للتمرين، كما يزيد من دفق الدم باتجاه المجموعات العضلية المدرَّبة، وبالتالي زيادة الطاقة والأكسجين في العضلة والتخلص السريع من نواتج الهدم والاستقلاب، ويمكن الاعتماد على التمارين الهوائية (Aerobic exercises) للإحماء كالمشي السريع والجري والتمطيط لبضع دقائق.

ضبط الوارد الغذائي المناسب

الذي يجب أن يحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والأحماض الأمينية كما في البيض واللحوم الحمراء والبقول، بالإضافة إلى كميات معتدلة من الكربوهيدرات كالفاكهة والحلويات الطبيعية والدقيق.

نيل القسط الكافي من النوم

أخيرا عليك دوما أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة والنوم بمعدل 6 إلى 8 ساعات يوميا، والإقلاع عن العادات الضارّة كالتدخين وتناول الكحول، وتنظيم الوجبات قبل وبعد التمرين، بالإضافة إلى الانتباه إلى ممارسة التمارين بشكلٍ صحيحٍ، فيما يخصّ عدد التكرارات المناسبة والتهوية الرئوية الجيدة والراحة الكافية بين التمارين.