أيهما أفضل: الفواكه أم عصائرها؟

هل شرب عصير الفواكه سيئ؟

إذا كنت تشتهي أن تشرب شيئا حلوا ومغذيا عند الصباح فعصائر الفواكه الطبيعية التي لا تحتوي على أي إضافات أفضل من غيرها بكثير بدون شك وخصوصا العصائر التي تحتوي على السكر المضاف والمواد الحافظة والمنكهات والملونات.

في الحقيقة يعتبر الكثيرون من اختصاصيي التغذية هذه المشروبات بمثابة مصدر كاف للفوائد التي تقدمها الفواكه وذلك وفق توصيات قسم الحمية النباتية الغذائي في الولايات المتحدة الأميركية وخصوصا أن العصائر في الحقيقة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه.

ومع ذلك تقول ويندي وايت الحائزة على شهادة الدكتوراه في التغذية والتي تعمل في قسم علوم الغذاء والتغذية البشرية في جامعة ولاية آيوا في أميركا أن تناول عصير الفواكه الطبيعي ليس أفضل طريقة للحصول على ما يحتاجه الجسم من جرعتك اليومية من الفواكه.

مساوئ عصير الفواكه بالمقارنة مع الفواكه الكاملة

العصير واحتمال الإصابة بالسكري

يعود تفضيل الفواكه على العصير إلى احتواء الفواكه على الألياف الغذائية التي يشتهر المجتمع الأميركي بأنه لا يتناول كفايته منها بالرغم من فوائدها العظيمة حيث تحارب أمراض القلب وداء السكري والإمساك.

كما أن الألياف تساعد على الوصول للإحساس بالشبع لوقت أطول مما يساعد في التحكم بالوزن لمن يعانون من السمنة المفرطة أو يحاولون خسارة بعض الكيلوغرامات. أما عصير الفواكه حتى لو كان طبيعيا فيغادر المعدة بسرعة البرق فلا يبعث على الشعور بالشبع بل على العكس قد يحفز الجوع.

إحدى المشاكل الأساسية التي تترافق مع عصائر الفواكه هي كمية السكريات التي يستهلكها الجسم عن شربها، ولا نتحدث هنا عن السكر المضاف وإنما عن السكريات التي توجد في الفواكه بشكل طبيعي.

وجدت إحدى الدراسات التي أقيمت في 2013 وجرى نشرها من قبل المجلة الطبية البريطانية أنه كلما ازداد شربك للعصير يرتفع معه احتمال إصابتك بالسكري من النوع 2. وفي المقابل وجدت الدراسة أن تناول الفواكه الكاملة يرتبط باحتمال أقل للإصابة بنفس الداء. تنطبق هذه الحالة بشكل خاص على التوت والعنب والتفاح حيث أن استبدال حصتك من العصير لثلاثة أيام فقط بالفواكه تخفض احتمال الإصابة بداء السكري بنسبة 7%.

عندما تتناول البرتقال فأنت غالبا تقوم بتقشير برتقالة واحدة وتناولها، ومهما كان حجم هذه البرتقالة فهي لن تعطيك جرعة مضاعفة من كمية السكر الموجود في برتقالة متوسطة الحجم على سبيل المثال، أما عندما تتناول عصير البرتقال المحضر منزليا، فقد يستدعي الأمر برتقالتين أو ثلاث لكي تملأ كأس العصير. بهذه الحسبة البسيطة نجد أن العصير يقدم كميات أكبر من السكر للجسم بالمقارنة بالفاكهة والأمر ينطبق على كل الفواكه وليس فقط على البرتقال بالطبع.

ولتوضيح هذا المثال بالأرقام، لنقل أن البرتقالة متوسطة الحجم عادة ما تحتوي على 12 غ من السكر في الحالة الطبيعية، أما كأس العصير الصغير نسبيا فيحتوي على 21 غ من السكر. وكمثال آخر، يحتوي كأس عصير العنب ما يعادل السكر الموجود في 50 حبة من العنب، أي حوالي ثلاث عناقيد متوسطة منه.

بالإضافة إلى ذلك فعند تناول الفواكه يستهلك جسمك السكر مع الألياف التي تمنع امتصاص السكريات بشكل سريع جدا، أما عند تناول العصير الخالي من الألياف تصبح كمية السكر كاملة متاحة للامتصاص من قبل الجسم.

العصير يعني استهلاك حريرات أكثر

تنطبق قاعدة السكريات المضاعفة في العصير على السعرات الحرارية أيضا. فكوب من عصير البرتقال يحتوي، على سبيل المثال، على 112 سعرة حرارية بينما تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على 65 سعرة فقط.

من أين تأتي سلبيات الاعتماد على شرب العصير؟

• تتضاعف كمية السكر الطبيعي في العصير بالمقارنة بالفواكه الكاملة بسبب استهلاك كمية أكبر من الفواكه.
• حتى عند تحضير العصير في المنزل يميل الكثيرون إلى إضافة السكر لأن بعض الفواكه ليست بمستوى الحلاوة المطلوب.
• العصير خالٍ من الألياف ذات الفوائد الهائلة على الجسم وخصوصا الجهاز الهضمي.
• تحتوي العصائر الصناعية على كميات تفوق تخيلاتك من السكر بالإضافة إلى المنكهات الاصطناعية والأصبغة والمواد الحافظة.
• من السهل المبالغة بكمية العصير التي يتم شربها لأنه لا يعطي شعورا بالشبع مثل الفواكه الكاملة.

ما الحل إذا كنت لا تحب الفواكه؟

لا يمكن الاستغناء عن الفواكه لأنها تحتوي على المعادن والفيتامينات والعديد من العناصر الضرورية لصحة جسم الإنسان. ولكن بالطبع لا يفضل الجميع تناول الفواكه لأنهم ببساطة لا يستسيغونها ولذلك يعتمدون على العصائر للحصول على المعادن والفيتامينات هذه.

هناك حل وسط يجمع بين العصير والفواكه وهو تحضير سموذي الفواكه (Smoothie). تختلف مشروبات السموذي عن العصير بأن قوامها أثخن وهي تسمح حتى بوجود بعض القطع من الفواكه أو في بعض الأحيان الخضار أيضا.

نعم الخضار أيضا يمكن تناولها في العصائر أو السموذي مثل البنجر والسبانخ والقمح المبرعم وغيرها الكثير. وعلى عكس تحضير العصير، لن تحتاج إلى عصارة كهربائية أو يدوية لتحضير السموذي الذي يمكن تحضيره بمحضرة الطعام أو الخلاط أو أي نوع من الطاحونات المطبخية.

السموذي الصحي المثالي

مكونات السموذي الصحي

• نصف جزرة بالحجم الوسط.
• إجاصة واحدة.
• نصف تفاحة.
• قطعة من البطيخ الأحمر (بعد استخراج البذر).
• نصف برتقالة مقشرة (بعد استخراج البذر).
• ثلاث حبات من الفراولة.
• نصف حبة بنجر متوسطة الحجم (مسلوقة أو نيئة).
• نصف موزة.
• نصف كوب من أوراق السبانخ المغسولة.
• بعض أوراق النعناع للتزيين.
• نصف كوب من التوت.
• نصف حبة أفوكادو مقشرة.
• ربع كوب من القمح المبرعم (حسب الرغبة).
• ملعقة من العسل الطبيعي.
• رشة قرفة.
• مكعبات من الثلج.

طريقة تحضير السموذي الصحي

1. ليس بالضرورة أن يلتزم القراء بالمكونات السابقة خصوصا في حال وجود حساسية لأحد المكونات كما يمكنهم إضافة الفواكه المفضلة أو المتوفرة لديهم كما يمكن إضافة بودرة البروتين بالنسبة للرياضيين.
2. يجب أن تكون الفواكه والخضروات كلها مغسولة جيدا وبدون بذور قاسية ويمكن إزالة قشور بعضها مثل التفاح إلا أنه من الجيد الإبقاء عليها للحصول على الألياف الموجودة فيها.
3. بداية توضع الفواكه ذات المستوى العالي من السوائل في الخلاط الكهربائي ثم تضاف فوقها باقي المكونات حتى الحصول على مزيج سميك ومتجانس.
4. يتم وضع السموذي في كؤوس التقديم وتضاف مكعبات الثلج ويزين بأوراق النعناع.