أهمية الترطيب للأداء الرياضي

الجسم بحاجة دائمة إلى الترطيب بشتى الطرق الممكنة للحفاظ على كفاءة أداء أعضائه الداخلية والحفاظ على البشرة وحمايتها من الجفاف، كما أن ترطيب الجسم سواء إن كان داخليًا أو خارجيًا له تأثير كبير جدًا على الأداء الرياضي أيضًا، فجميع الرياضيين يهتمون اهتمامًا كبيرًا بترطيب الجسم أولًا بأول لتحسين الأداء الرياضي أثناء التمارين والبطولات وغيرها، فالمجهود البدني القوي الذي يقومون به أثناء تمارينهم يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وبالتالي يشعر الجسم بحالة من الجفاف تتطلب الترطيب للحفاظ على كفاءة أداءهم.

أثر المجهود الرياضي على ترطيب الجسم

يؤثر المجهود الرياضي على ترطيب الجسم بشكل كبير، فحينما يبدأ الجسم في التعرق الشديد وترتفع درجة حرارته تدريجيًا عند القيام بممارسة التمارين الرياضية يفقد الكثير من السوائل والأملاح مما يؤثر على مستوى ترطيب الجسم داخليًا وخارجيًا فينعكس هذا بشكل سلبي على الأداء الرياضي ويظهر في:

• انخفاض كمية الدم في الجسم وصعوبة وصوله إلى الجلد والأعضاء الداخلية والأطراف.
• ضعف عضلات الجسم مما يجعل الرياضي يشعر بتعب وإرهاق شديد أثناء ممارسة التمرينات الرياضية.
• يؤثر الجفاف الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية إلى قلة التركيز والإدراك مما ينعكس سلبًا على كفاءة الأداء الرياضي.

العلاقة بين الترطيب والأداء الرياضي

العلاقة بين الترطيب والأداء الرياضي طردية فكلما زاد ترطيب الجسم كلما زادت كفاءة الآخر، والعكس صحيح كلما انخفض مستوى الترطيب في الجسم كلما انخفض مستوى الأداء.

كيفية الحفاظ على الترطيب لأداء رياضي مثالي

يستطيع الرياضيون الحفاظ على مستوى الترطيب في الجسم من خلال اتباع عدة نصائح، من أبرزها:

1. عدم فقدان أكثر من 2% من الوزن بسبب العرق

يفقد الجسم الكثير من العرق أثناء التمارين الرياضية متوسطة وعالية الشدة، لذلك يجب متابعة نسبة العرق التي يفقدها الجسم أثناء التمرينات، فعندما يفقد الجسم أكثر من 2% من وزن الجسم بسبب التعرق تعاني جميع عضلات الجسم مما يؤثر سلبًا على أدائك الرياضي.

1. فقدان الالكتروليت "الكهارل" يؤثر على الأداء الرياضي

أثناء التمرينات الرياضية وبذل مجهود كبير يفقد الجسم العرق الذي يحتوي على الماء والالكتروليت، والذي تكمن أهميته في مسؤوليته عن نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا بالإضافة إلى أهميته في توازن الماء ودرجة حرارة الحموضة في الجسم، فعند فقد كميات كبيرة من العرق يصاحبه فقد كبير في الالكتروليت ما يؤدي إلى حصول تشنجات في العضلات.

1. الحفاظ على برودة الجسم أثناء التدريبات الرياضية

تَجنّب الإصابة بالأمراض الناتجة عن ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء التمرين، فقد يؤدي ارتفاع حرارة الجسم نتيجة عدم الترطيب الجيد والتهوية اللازمة إلى الإصابة بالصداع والارتباك والتشنجات الحرارية والقيء والإغماء وغيرها.

1. لا تتخطى الـ60 دقيقة أثناء التمارين الرياضية بدون شرب الماء

يجب شرب كوبين من الماء قبل بداية التمارين الرياضية وأثنائها أيضًا، فعندما يمر على الجسم أكثر من 60 دقيقة في ممارسة التمارين الرياضية متوسطة وعالية الكثافة يفقد الكثير من السوائل ما يجعل الأداء الرياضي في حالة تراجع بشكل ملحوظ، لذلك يجب ألا يتخطى الرياضيين أكثر من ساعة بدون شرب الماء الذي يعمل على تعويض السوائل المفقودة في الجسم.

1. المشروبات التي تحتوي على كافايين تؤثر على الترطيب والأداء الرياضي

ينبغي على الرياضيين تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كافايين مثل الشاي والقهوة وغيرها لأنها تُعتبر مواد مدرة للبول، ما يجعل الجسم أكثر عُرّضه للجفاف ويعاني من قلة الترطيب، لذلك يجب تعويض هذا بالحد من شرب المنبهات وشرب كميات كبيرة من الماء لتعويض الماء المفقود من الجسم.

1. تناول الخضراوات والفواكه التي تمد الجسم بالماء

يواجه البعض صعوبة في شرب كميات كبيرة من الماء، لذلك يمكن تعويض هذا من خلال تناول الكثير من الخضراوات والفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء والألياف مثل الخيار والطماطم والبطيخ والخوخ والأناناس وغيرها.

1. وضع روتين يومي لشرب كمية محددة من الماء

يجد البعض صعوبة في تذكر شرب الماء على مدار اليوم، من أجل ذلك ابتكرت الوسائل التكنولوجية الحديثة الكثير من الطرق التي تساعد على شرب الماء من خلال إرسال تنبيهات وإشعارات كل ساعة أو ساعتين لشربه عن طريق التطبيقات التي يتم تحميلها على الهواتف المحمولة أو الساعات الذكية وغيرها.

1. الحرص على عدم الوصول إلى مرحلة العطش

عندما يصل الجسم إلى الشعور بالعطش فهو قد وصل إلى مرحلة الجفاف، ولهذا السبب يجب تغيير فكرة شرب الماء فقط عند الشعور بالعطش حيث يجب شربه باستمرار حتى في حالة عدم الشعور بالعطش، فجفاف الجسم مرتبط ارتباطًا كليًا بالترطيب والتأثير على الأداء الرياضي.

1. وزن الجسم قبل وبعد التمارين الرياضية

يجب قياس وزن الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها وحساب كم فقد الجسم من وزن، ليتم تعويض كل نصف كيلوغرام بـ2 كوب من الماء.

1. الحفاظ على مخزون الجليكوجين "غلايكوجين"

يساعد شرب الماء بكميات كبيرة على الحفاظ على مخزون الجليكوجين "وهو نوع من أنواع السكر" الموجود في العضلات وهو المسؤول عن إمداد الجسم بالطاقة، ففي حالة عدم شرب كميات كبيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية يقوم الجسم باستهلاك هذا الجليكوجين المخزّن في العضلات لتحويله إلى طاقة تساعد الجسم على الحركة وبالتالي فقده بسرعة كبيرة.

مشروبات تساعد على ترطيب الجسم لأداء رياضي أفضل

يحتاج الرياضيون إلى الاحتفاظ بترطيب الجسم بشكل أعلى من الأشخاص العاديين لأن جسمهم يفقد الكثير من السوائل عن طريق التعرق أثناء ممارستهم التمارين الرياضية المختلفة، ما يؤثر بشكل سلبي على أداء العضلات والمفاصل ومستوى الإدراك وسرعة البديهة، لذلك فهم بحاجة إلى بعض المشروبات التي تساعد على ترطيب الجسم وتحسين الأداء مثل:

• الحليب

يحتوي الحليب على الكثير من العناصر الغذائية المهمة التي تساعد على تقوية العضلات والمفاصل والعظام مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين وغيرها فهو يساعد على تقوية الجسم بشكل عام وتعويض الفقد الذي يحدث لسوائل الجسم أثناء التمارين الرياضية.

• المشروبات الرياضية

تحتوي المشروبات الرياضية على نسبة من الكربوهيدرات ونسبة من الإلكتروليت مثل الصوديوم، لذلك فهي مثالية لتعويض سوائل الجسم التي تُفقد أثناء التمرين، من أجل ذلك يلجأ عدد من الرياضيين المشاركين في المسابقات أو الذين يقومون بتمارين قاسية تستمر مدتها إلى أكثر من ساعة إلى تناول هذه المشروبات لتعويض ما يفقده الجسم من عرق حتى لا يصبح عُرضه للجفاف، ولكن يجب الانتباه وعدم الاعتماد عليها نظرًا لاحتوائها على نسبة من السكريات ذات السعرات الحرارية المرتفعة.

• مشروبات الطاقة

قد تمد مشروبات الطاقة الجسم بالسوائل المطلوبة التي تمنعه من الشعور بالجفاف، بالإضافة إلى قدرتها على التنشيط ومد الجسم بالطاقة لاحتوائها على نسبة من الكافايين ولكنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات أيضًا التي تؤثر على زيادة الوزن وإصابة الأسنان بالتسوس، كما أن المشروبات التي تحتوي على كافايين قد تكون مدرة للبول لذلك يجب شرب كميات كبيرة من الماء مع مشروبات الطاقة ولا يجب الاعتماد عليها والإفراط في استخدامها.

الحفاظ على جودة الأداء الرياضي يتطلب الكثير من الجهد المبذول بانتظام، بالإضافة إلى ضرورة الإلتزام بنظام حياة صحية سواء في نظام التغذية والنوم لفترة كافية والحرص على المشي لمسافات طويلة وأخيرًا الحفاظ على ترطيب الجسم من خلال اتباع النصائح السابق ذكرها.