يهتم الكثير من الأفراد وخصوصا الرياضيين ببناء عضلات الجسم لما في ذلك من أهمية في توفير لياقة بدنية متميزة مع جسد ممشوق وقوي، وتتعدد التمارين التي تساعد على بناء الجسم وعضلاته وتتنوع، فبعضها يعمل على مناطق منفردة وأخرى تعمل على العضلات بالكامل.
إذا كنت من محبي الرياضة وبناء العضلات أو كان عندك الفضول لمعرفة فوائد بناء عضلات معينة فقد أتيت للمكان الصحيح، إذ أننا سنسرد بالتفصيل أفضل أنواع هذه التمارين وفوائد كل منها.
1. تمارين وسط الجسم
تفيد تمارين وسط الجسم في بناء العضلات البطنية والظهرية والعضلات التي تُحيط بالحوض، كما تساهم في تسهيل قيام الجسم بالعديد من الأنشطة البدنية.
ومن أبرز تمارين وسط الجسم، تمرين ضغط البطن وتمرين الجسر والتدوير القطعي ورفع الجسم اللوحي المعدل والجانبي.
تمرين ضغط البطن الكلاسيكي:
- استلقِ على الظهر وثَبِّت القدمين على الحائط بحيث تنثني الركبتين والردفين بزاوية قائمة 90 درجة، ثُمَّ قُم بشد عضلات البطن.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرضية، ولتجنُب إجهاد رقبتك ضع الذراعين بشكل متقاطع على صدرك بدلا من تشبيك اليدين وراء رأسك.
- ابقى في هذه الوضعية وخذ ثلاثة أنفاس عميقة، ثم عد إلى وضعية البدء وكرّر التمرين عدة مرات.
تمرين الجسر:
- قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين لتكون على شكل مثلث حاد الزاوية مع الأرض مع شد عضلات البطن.
- ارفع الوركين عن الأرضية إِلى أن يكونا بمحاذاة الركبتين والكتفين وابقى على هذه الوضعية لخمسة عشر ثانية مع عدم نسيان التنفس العميق.
- عد إلى وضعية البدء ثم كرّر التمرين.
تمرين التدوير القطعي:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين على أن يكون الظهر في وضعية مستقيمة، وقم بشد عضلات البطن.
- بإبقاء الكتفين على الأرضية انزل الركبتين إلى الجانب الأيمن معًا، وصولًا للحد الذي تشعر معه بالراحة، إذ من المفترض أن تشعر بمد وإطالة العضلات وليس الألم.
- ابقى على هذه الوضعية لخمسة عشر ثانية، ثم عد إلى وضعية البدء وكرر التمرين على الجانب الأيسر.
تمرين رفع الجسم اللوحي المُعدَّل:
- استلقِ على البطن وارفع جسمك بحيث تستند على الساعدين والركبتين.
- اجعل رأسك وعنقك متراصفين مع ظهرك، وثبت الكتفين فوق المرفقين مباشرةً، ثُمَّ شد عضلات البطن.
- كَوِّن مقاومة عن طريق ضغط المرفقين والركبتين نحو بعضهما البعض، وليس من المفترض أن يتحرك أيا منهم عن موضعه على الأرضية.
- كرر التمرين عدة مرات.
تمرين رفع الجسم اللوحي الجانبي:
- استلقِ على جانبك الأيسر وارفع جسمك مستندا على ساعدك الأيسر.
- ضع كتفك الأيسر فوق المرفق الأيسر مباشرةً، وتأكد من تراصف الكتفين والوركين والركبتين في خط واحد.
- ضع ذراعك اليُمنى الممدودة على طول جانب الجسم المرفوع.
- شد عضلات البطن، وابقَ في هذه الوضعية لعشر ثواني.
- كرر التمرين على الجانب الأيمن.
- ولزيادة صعوبة التمرين يُمكن موازنة الجسم برفعه على اليد اليُسرى.
- ويتم رفع الوركين عن الأرضية ومد اليد العليا للأعلى نحو السقف.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
2. تمارين القرفصاء
تعمل تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الساق و كل من الأفخاذ والأرداف، وبالتالي تتنوع العضلات المستخدمة في التمرين ويتم بناء الجسم بشكل أفضل.
- يتمّ ممارسة تمرين القرفصاء من خلال الوقوف بشكل مستقيم ثمّ جعل المسافة بين القدمين تساوي مسافة ما بين الكتفين.
- ابدأ في النزول للأسفل متخذًا وضعية الجلوس على شكل قرفصاء.
- احرص على فرد الذراعين بشكل مستقيم نحو الأمام.
- انزل ببطئ نحو الأسفل حتى تصل المؤخرة إلى مستوى الركبة.
- الحفاظ على الظهر مستقيما.
- بعد ذلك قم برفع الجسم ببطء إلى الأعلى للعودة إلى وضعية البداية.
3. تمارين رفع الأثقال
التمرين الأفضل لتقوية عضلات الظهر، إذ يزيد من إفراز هرمونات النمو التي تبني عضلات قوية في مختلف أنحاء الجسم.
تساعد ممارسة تمارين الأثقال مع التمارين الهوائية (مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الهرولة أو التدرب على أجهزة التدريب البيضاوية أو التجديف) على زيادة الكتلة العضلية وشد العضلات وتحسين كثافة العظام، بالإضافة إلى الحفاظ على الوزن والمساعدة على حرق الدهون.
إذا كنت مبتدئًا في تمارين رفع الأثقال، يجب الحرص على التمرين بمساعدة مدرّب أو شخص متخصص في اللياقة البدنية لتعلم الطرق والأساليب الصحيحة كي تتجنب خطر التعرض للإصابة وتحقيق أقصى استفادة.
يجب الحرص على ممارسة تمارين الإحماء أولا عن طريق تمارين الإطالة أو المشي السريع لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق.
قم باختيار وزن أو مستوى مقاومة قوي بما يكفي لإجهاد العضلات بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.
4. تمارين تقوية عضلات الصدر
تعد هذه التمارين ذات فعالية كبيرة في بناء العضلات، إذ يسمح فيها باستخدام أوزان أكبر حجمًا من أي تمرين آخر.
يحرص العديد من النجوم مثل ارنولد شوارزنجر وروني كولمان، على القيام بها لكونها تساعد على منحهم المظهر المطلوب مع جسم صحي، ومنها:
تمارين الضغط على الأرض:
- استلق على بطنك وضع يديك على الأرض لترفع بهما جسدك.
- شد عضلات بطنك، حافظ على ظهرك مستقيمًا، والرقبة في محاذاة العمود الفقري، وحافظ على المرفقين بالقرب من جانب الجسم.
- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وقم بخفض جسمك ببطء وبسيطرة ثم اضغط لتعود إلى الأعلى.
تمارين الضغط بالحديد:
أحد أفضل التمارين التي تقوي عضلات الصدر والذراعين، وتقوم في هذا التمرين بحمل الأوزان من ارتفاعات متوسطة عند مستوى الصدر حتى أعلى الجسم بكامل امتداد الذراعين.
5. تمارين الانحناء مع رفع الوزن
أحد التمارين المفيدة لعضلات أسفل الظهر، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال:
- الانحناء لحمل الوزن من ارتفاع منخفض يصل لمستوى الركبة ثم رفعه لأعلى.
- التتابع مع وجود منحنى طفيف في الركبتين، ثم يتم الانحناء دون دفع الوركين إلى الخلف.
- يجب أن تكون قبضة اليدين أسفل بار الحديد ليكون هناك المزيد من السيطرة والتحكم في الوزن الذي يتم رفعه.
6. تمارين السحب بقبضة واسعة
تعد هذه التمارين ضرورية لتقوية عضلات الظهر والكتفين، وتقوية عضلات الصدر العلوية.
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال:
- الجلوس على مقعد آلة التمرين والإمساك بمقبضي البار الجانبين ومد الذراعين للأمام.
- ثني الكوعين وسحب البار باتجاه الصدر للداخل مع المحافظة على بقاء الظهر ثابتا بشكل مستقيم.
- أعد البار لنقطة البداية بمد الذراعين بالكامل للأمام ثم كرر التمرين.
7. تمارين رفع الحديد بقبضة عكسية
يساهم هذا التمرين في منح الفرد عضلات ذراعين أقوى ومجموعة كبيرة وضخمة من العضلات ثنائية الرؤوس، وتقع العضلات ثنائية الرؤوس في مقدمة الذراع وتكون واضحة لدى الرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام.
هذه العضلة تتكون من حزمتين تنشأ كل منهما من مكان مختلف ولكن تمتدان إلى نفس النقطة لتلتصقان بالعظم قرب الكوع.
8. تمارين تمديد العضلات ثلاثية الرؤوس
تساهم هذه التمارين في بناء العضلات من الكوع حتى الكتف، حيث تعتمد على التكرار
- اختر وزنًا مناسبًا.
- قرّب المرفقين لبعضهما البعض حول الرأس قدر المستطاع أثناء حمل الوزن فوق الرأس للخلف.
9. تمارين تقوية الساقين من خلال رفع الأوزان
يقوم هذا التمرين على تقوية العضلات وحماية أسفل الظهر وحرق السعرات الحرارية بالإضافة للحصول على مظهر متناسق.
- في هذا التمرين يتم رفع الوزن بوضع بار الحديد أعلى الظهر.
- ثم رفعه من خلال تمدد أصابع القدمين لأعلى بالاستعانة بآلة سميث، وهو جهاز رياضي يساهم في تنفيذ العديد من التمارين الرياضية داخل صالة الحديد.
10. تمارين رفع الأثقال الرومانية
تعتمد على تقوية أوتار الركبتين، إذ يستفيد من هذا التمرين عضلات الجلوتس (الفخذين) والظهر:
- قم بالوقوف أمام بار الأثقال.
- افتح ساقيك لتكون متساوية مع كتفيك.
- قم بثني الركبتين قليلًا أثناء النزول مع ابقاء الرأس مرتفعًا.
- أمسك البار وارفعه من الأسفل إلى أعلى الخصر مع مد الساقين والزفير.
- قم بإنزال البار ورفعه مع ثني خفيف للساقين عدة مرات.
وفي النهاية، لا يجب إغفال ضرورة استشارة متخصصين قبل تنفيذ أي من هذه التمارين، حرصا على عدم وقوع أي إصابات للفرد وتحديد التمارين الأفضل والتي تختلف من شخص لآخر باختلاف احتياجات الجسم، والعضلات التي نرغب في العمل على تقويتها.
التعليقات