أفضل التمارين لتحسين المرونة

يواصل الاختصاصيون التأكيد على حقيقة أن الرياضة تحسن صحتنا بشكل مباشر، فهي تؤثر على صحتنا العقلية وعلى شكل الجسم، كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض أو فقدان الذاكرة أو الكوليسترول أو مرض السكري.

لقد اعتدنا في الوقت الحاضر على أسلوب حياة مستقر قليل الحركة فترك آثارًا ضارة على الصحة، لذلك من الضروري أن نواصل نحن الأجيال الحالية والمستقبلية إعطاء الأولوية لممارسة الرياضة لأنها تحافظ على صحتنا.

تتكون تمارين الحركة من خليط من تمارين التمدد والمرونة التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية وتعزز السيطرة على الأطراف بالإضافة إلى التقليل من مخاطر الإصابات، كما أنها تزيد من إمداد الجسم بالدم والمغذيات للمفاصل، وتخفف من التوتر العضلي من خلال تليين العضلات المشدودة.

إذن، لماذا الرياضة مفيدة لك؟ لقد وضعنا قائمة بالفوائد الحقيقية طويلة المدى التي توفرها الرياضة عند ممارستها على أساس يومي:

• الحصول على جسم مرن ومثالي ورياضي وقوي العضلات.
• التوازن الجسدي والصحي، وتحسين الحالة المزاجية.
• الشعور بالنشاط والحيوية وتحفيز الدورة الدموية، والتخلص من الكسل والخمول والإرهاق.
• التخلص من الشد العضلي وآلام الظهر والرقبة والأكتاف، الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة.
• الوقاية من حالات التمزق العضلي.

يمكن القيام بتمارين المرونة لعضلات معينة أو الجسم بأكمله، وفي ما يلي سنطلعكم على أفضل تمارين لتحسين المرونة لديك:

تمرين الشد الرباعي

قف مع تثبيت القدمين جنبًا إلى جنب، ثم قم برفع قدم واحدة أمامك بزاوية 90 درجة والإمساك بها بكلتا اليدين مع سحب الكعب باتجاه الأرداف، استمر في هذه الوضع لمدة 5 ثواني ثم كرر التمرين مع القدم الأخرى.

تمرين الشد الجانبي

قف مع وضع القدمين بجانب بعضهما مع رفع الذراعين فوق الرأس، ثم اشبك اليدين والأصابع ثم خذ شهيقا مع التمدد لأعلى، وأثناء الزفير اثني الجزء العلوي من الجسم نحو اليمين مع الاستمرار لمدة 5 ثواني وبعد الانتهاء يتم العودة إلى نقطة البداية والوقوف ثم يتم أخذ شهيق آخر وتكرار الأمر في الزفير مع ثني الجسم نحو الجانب الأيسر.

تمرين شد الكتف

قف بشكل مستقيم مع إمساك أحد الكوعين باليد المعاكسة، وسحب الكوع إلى الصدر والانتظار 5 ثواني ثم يكرر التمرين على الجانب الآخر.

تمرين القرفصاء

باعد بين الساقين والركبتين قليلا ثم انزل للأسفل باستخدام المؤخّرة، مع فتح الأرجل بزاوية خفيفة ليشكلا الرقم 7 باللغة العربية، مع مراعاة وضع اليدين على جانبي الجسم أو مدهما إلى الأمام، مع الحرص على أن يكون الظهر مستقيما أثناء النزول مع فتح الصدر، حتى تشكل عضلة الفخذ زاوية قائمة مع الجُزء السُّفلي من السّاق وبعدها يتم البدء بالصّعود من جديد؛ مع التّركيز على أن يتم الدّفع بعضلات المؤخّرة والسّاق فقط ويمكن تكرار هذا الأمر حوالي 20-30 مرة.

تمرين التمدد إلى الأمام

قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين واثني الركبتين قليلا، ومد الذراعين خلف الظهر مع شبك الأصابع وانحني بزاوية 30 عند الخصر أثناء الزفير، ثم مد يديك باتجاه الرأس مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ.

تمرين تمدد أوتار الركبة جلوسا

اجلس على الأرض مع مد الساق اليمنى إلى الأمام وثني الرجل اليسرى بحيث يكون النعل عند الفخد الداخلي، يتم الانحناء للأمام مع مد الكاحل لأكثر مع يمكن مع توجيه أصابع القدم نوو الجسم. يستمر هذا التمرين لمدة 10 ثواني ثم يكرر بتبديل وضع الرجلين.

تمرين تمدد أوتار الركبة وقوفا

قف على الأرض مع مباعدة القدمين لتكون بعرض الوركين مع وجود اليدين إلى جانب الجسم، نأخذ شهيقا ثم نقوم بالزفير مع الانحناء للأمام وخفض الرأس نحو الأرض مع مراعاة استرخاء الرأس والرقبة والكتفين، ويتم إمساك ظهر الرجلين بكلتا اليدين لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين، ثم العودة للوقوف وتكرار التمرين مرة أخرى.

تمرين إطالة عضلة الساق

قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط مع وضع راحة اليدين بشكل مسطح على الحائط، ومراعاة المباعدة بينهما لتكون بمحاذاة الكتفين، قم بإرجاع القدم اليمنى للخلف مع توجيه أصابع القدم للأمام، والحفاظ على الركبة مستقيمة والكعب على الأرض والانحناء إلى الأمام لبضع ثواني ثم تكرار التمرين مع القدم اليسرى.

تمرين تمدد الفراشة

اجلس على الأرض بشكل مستقيم مع ثني الركبتين والضغط على باطن القدمين في نفس الوقت مع سحبهما نحو الفخذ، ثم إمساك القدمين مع إسقاط الركبتين أرضا على الجانبين والضغط برفق حتى الشعور بالتمدد في عضلات الفخدين الداخليين وبعدها ندير الصدر إلى اليمين ثم اليسار.

تمارين التمدد على الأريكة

وهو من أفضل تمارين تحسين المرونة وتعمل على تقوية عضلات الركبة، وفيها تضع الساق اليمين على الأرض وترفع الساق الأخرى وتضعها على الأريكة مع رفع الظهر لفوق، ابقى على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 3-4 دقائق.

تمارين تمدد الكتفين

نقوم بإرجاع الكتفين إلى الخلف، مع تمديد الذراعين إلى فوق بأقصى قدر والاستمرار على هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل، ويساهم هذا التمرين في زيادة المرونة مع تحسين قوة مفاصل الكتفين والتخفيف من التوتر والألم.

ويجب العلم أنه توجد بعض المفاهيم الخاطئة لدى بعض الأفراد عند ممارستهم الرياضة، سنرصدها لكم مع الحديث عن كيفية تجنبها.

الخطأ الأول: إهمال تناول الطعام

من أبرز المفاهيم الخاطئة عن الرياضة عدم تناول الطعام قبل التمرين وهو اعتقاد خاطئ، إذ يجب أن يحصل الجسم على احتياجه من الطعام الصحي حتى يتمكن من أداء التمارين الرياضية باستمرار، ويمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بدون تناول الطعام الكافي إلى تخزين الجسم للمزيد من الدهون لاستخدامها كطاقة، وبالتالي قد يسبب الأمر زيادة الوزن بالإضافة إلى أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة وبدون ترطيب كافي تجعل الفرد يشعر بالضعف والدوار لانخفاض مستويات السكر في الدم.

الخطأ الثاني: مكلفة ماديا

من أكثر المفاهيم الخاطئة عن الرياضة شيوعا، أنها مكلفة ماديا، ولكن على العكس ليس من الضروري الذهاب إلى النادي لممارسة الرياضة ويمكن الاكتفاء بممارسة رياضة المشي في الهواء الطلق، أو استخدام السلالم عوضا عن المصعد وغيرها من الأنشطة التي يمكن ممارستها في المنزل.

الخطأ الثالث: الإفراط في التدريب

الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية يُعد من أبرز المفاهيم الخاطئة في الرياضة، إذ يحتاج جسم الإنسان إلى التعافي والتكيف الفسيولوجي خلال فترة ممارسة التمارين الرياضية، الأمر الذي يؤكد على أهمية أخذ فترات راحة بسيطة أثناء التدريب الرياضي، فذلك يساعد على التقاط الأنفاس وتهدئة نبضات القلب واستعادة اللياقة وزيادة الكفاءة البدنية.

الخطأ الرابع: ممارسة التمارين عالية الكثافة في جميع الأوقات

يعتقد الكثيرون أن ممارسة التمارين عالية الكثافة في جميع الأوقات تحقق فوائد إضافية في بناء القوة العضلية وانزال الوزن ولكنه ليس بالأمر السليم نهائيا، إذ يجب مراعاة مستوى الجهد الذي يقوم به الجسم بشكل صحيح حتى لا ينتج عن ممارسة الرياضة الشعور بالإرهاق بسرعة وبالتالي عدم القدرة على الانتظام في التدريب بطريقة جيدة، ويمكن دمج هذه التدريبات عالية الكثافة تدريجيا مع تدريبات منخفضة الكثافة لتحقيق أفضل النتائج.

الخطأ الخامس: الاستغناء عن الكربوهيدرات

يعد إهمال تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية من المفاهيم الخاطئة، إذ تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي لطاقة الجسم، وبالتالي فإن إهمال تناول الكربوهيدرات يعني عدم توفر طاقة كافية بالجسم ما يجعله يلجأ إلى الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة التي يحتاجها لأداء التمارين بالإضافة إلى شعور الفرد بالتعب.

الخطأ السادس: الإفراط في تناول البروتين

البروتين ذو أهمية كبيرة للرياضيين والأفراد المنتظمين في ممارسة الرياضة ويجب أن يكون جزءا من نظام غذائي متوازن، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بدون مستويات كافية من الكربوهيدرات لتتناسب مع شدة التمارين يؤدي إلى استنزاف مصادر الطاقة من الجسم؛ كما أن البروتين لا يساعد في بناء كتلة العضلات لوحده بل يجب توفير جميع العناصر الغذائية المفيدة للجسم.

وعلى الرغم من أهمية الرياضة للجسم كثيرا، إلا أنه يجب الحرص عند تنفيذ التمارين والقيام بها بالشكل الصحيح، مع ضرورة استشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية في حالة الإصابة بمرض معين أو تناول أدوية بشكل مستمر.