أفضل المكملات الغذائية لرياضيين التحمل

تحتاج ممارسة الرياضة إلى اتباع نظام غذائي صحي متوازن للحفاظ على صحة الجسم وزيادة قدرته على تحمل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن لا يكون النظام الغذائي كافيا لحصول رياضيي التحمل على العناصر الغذائية اللازمة لبناء وتقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية، ومن هنا يأتي الاهتمام بتناول المكملات الغذائية مع الحرص على أن تكون تحت إشراف الطبيب المختص.

وفي هذه المقالة سنتحدث عن أفضل المكملات الغذائية لرياضيي التحمل، وهي كالآتي:

أولا الكرياتين

يعتبر أهم وأفضل المكملات الغذائية التي يحرص رياضيو التحمل على تناولها، خاصة ممارسي رياضة رفع الأثقال، إذ يساهم في زيادة القوة العضلية والحجم العضلي وقوة التحمل بالإضافة إلى تقليل التشنجات العضلية نتيجة توزيعه للسوائل بشكل جيد في العضلة.

ويتوافر الكرياتين في الصيدليات على هيئة مكملات غذائية، يمكن الاعتماد عليها بجانب الطعام بشرط استشارة الطبيب المختص أولًا، ومن أهم الأطعمة الغنية بالكرياتين نجد اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية.

ثانيا الأوميغا 3

يسمى أيضا بزيت السمك، إذ يحتوي على الأحماض الدهنية المضادة للالتهابات وبالتالي يحافظ على صحة المفاصل والقلب والأوعية الدموية، وينصح الأطباء بتناول ما يقرب من 2-3 حصص من الأسماك في الأسبوع لرياضيي التحمل، وحال صعوبة ذلك يمكن الاستعانة بزيت السمك كأفضل مكمل غذائي.

يساهم الأوميغا 3 في:

• خفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم.
• تعزيز قوة ونشاط عضلة القلب.
• مهم لصحة الدماغ.
• يقي من الاكتئاب.

ويمكن الحصول عليه من التونة والمكسرات النيئة بالإضافة إلى ثمار الأفوكادو وسمك السلمون أو تناوله كأقراص تباع في الصيدليات، ويجب أن تكون الجرعة اليومية من الأوميغا 3 بين (300-1000) مل.

ثالثا بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي يقوم جسم الإنسان بتصنيعه ولكن يعتقد البعض أنه قد لا يتم إنتاجه بمستويات مثالية بيولوجيًا، ولهذا يتناوله بعض الرياضيين في صورة مكمل غذائي، إذ يساهم حمض بيتا ألانين في تحسين مستويات الكارنوزين في العضلات الذي يساعد على تقليل تراكم الأحماض أثناء ممارسة التمارين، وبالتالي يقلل إرهاق العضلات كما يساهم في تحسين كفاءة الأداء لممارسي رياضات التحمل وتحسين المجهود الملحوظ لديهم.

رابعا الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من ثلاثة أحماض أمينية فردية وهي "ليسين وإيزولوسين وفالين"، والتي يمكن إيجادها في البروتين الحيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والحبوب والبذور والأسماك.

وأكدت الدراسات أهمية الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في زيادة حجم العضلات بشرط تناولها سواء إن كأطعمة أو مكملات غذائية بجانب ممارسة التمارين الرياضية، إذ تساهم هذه الأحماض في نمو الكتلة العضلية بنسبة 14%.

كما تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضا على قمع الشهية وتنظيم جهاز المناعة والمساعدة في شفاء أنسجة العضلات وزيادة القدرة على التحمل، فيما تتراوح الجرعة المقترحة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من 2 إلى 4 غرامات لكل ساعة أثناء التمرين وبعد التمرين مباشرة وأثناء فترة شفاء الأنسجة.

خامسا مكملات البروتين

تلعب مكملات البروتين دورًا كبيرًا في بناء وتقوية العضلات، كما تساعد على خفض ضغط الدم ونسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول ومساعدة الكبد على إزالة السموم بالإضافة إلى تقليل الرغبة الشديدة في الطعام، ومن أهم وأشهر مكملات البروتين الغذائية هو بروتين مصل اللبن.

يقوم الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل روتيني بتناول بروتين مصل اللبن، وعادة ما يُستخدم كبديل للوجبات في إطار الحفاظ على خسارة الوزن مع الحرص على بناء العضلات، إذ أنه مصدرٌ ممتاز للبروتين الذي يمكن الحصول عليه بدون تناول الطعام، ويمكن إضافة بروتين مصل اللبن لعصائر الفواكه والخضروات وشربه بانتظام.

وأظهرت دراسة أجريت في عام 2017 أن بإمكان بروتين مصل اللبن المساعدة على تقليل الإصابات بين العدّائين المشاركين في سباقات الماراثون والهواة كذلك، كما نشرت المجلة البريطانية للطب الرياضي دراسة أجريت عام 2018 أظهرت أن تناول مكمل بروتين مصل اللبن يحسن قوة العضلات والكتلة العضلية.

سادسا المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن وإنزيم مساعد ومهم يشارك في ما يزيد على 350 تفاعل كيميائي داخل جسم الإنسان، وبالتالي من الضروري تناول رياضيي التحمل كميات ملائمة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية الخضراء ولكن عادة ما يكون النظام الغذائي غير كاف ويلزم تناول المكمل الغذائي.

ونجد أن أغلب الذين يمارسون التمارين الرياضية ويتعرقون بشكل روتيني يحدث لديهم نقص في المغنسيوم والذي ينتج عنه تقلصات العضلات وتشنجات الجفن وخفقان في القلب والإمساك وفرط نشاط المثانة. كما تزيد بعض الأدوية من مخاطر نقص المغنيسيوم ومن هذه الأدوية مخفضات الأحماض (مثل أوميبرازول، وبانتوبرازول، ورانيتيدين) وأقراص الماء المدرة للبول (مثل فوروسيميد، وتريامترين، وهيدروكلوروثيازيد).

وينبغي على رياضيي التحمل تناول مكمل شيلات المغنيسيوم (أسبارتات المغنيسيوم، وسترات المغنسيوم، ومالات المغنسيوم) يوميًا بجرعة تتراوح بين 125 إلى 500 مجم، ويمكن تقليل هذه الجرعة فور الإصابة بليونة في البراز.

سابعا الجلوتامين

الجلوتامين هو أحد أكثر الأحماض الأمينية الحرة وفرة في جسم الإنسان وهو مسؤول عن العديد من عمليات التمثيل الغذائي بالجسم، وبالتالي في حالة زيادة احتياج الجسم لمصادر الطاقة يمكن الحصول عليها من الجلوتامين.

وطبقًا للعديد من الدراسات الطبية، ينتج عن تناول مكمل الجلوتامين تعافي أسرع للعضلات وتقليل نسبة الألم بشكل ملحوظ بعد أداء الرياضيين للتمارين الشاقة، ولذلك نجد أن الجلوتامين له تأثير مباشر على إعادة نمو وجودة وظائف العضلات بجانب التأثير الإيجابي على النظام المناعي للجسم.

وينتج الجسم الجلوتامين بشكل طبيعي إلا أنه في أوقات التوتر الشديد مثل القيام بالتمرينات أو الوقوع تحت الأمراض قد يحدث نقصان في كميته بالجسم، إذ يسبب هرمون التوتر الرئيسي، الكورتيزول، نقص مخزون الجلوتامين وبناء عليه يحتاج رياضيو التحمل تناول مكملات الجلوتامين لتعويض هذا النقص.

وتشمل مصادر الجلوتامين الطبيعية على الدجاج والسمك والخس والسبانخ والألبان والتوفو والعدس والفول.

ثامنا فيتامين د

يعد فيتامين "د" ذو أهمية كبيرة لجميع الأفراد ولكنه مهم بشكل أكبر ويعد من الفيتامينات الضرورية لصحة الرياضيين، إذ يساعد على تقليل فرص التعرض للإصابات أثناء التمرين وذلك بفضل قدرته على تقوية العظام والمفاصل والعضلات من خلال تحسين امتصاص الجسم لمعدن الكالسيوم من الطعام.

ويقوم فيتامين "د" بتعزيز إفراز الجسم لهرمون التستوستيرون المسؤول عن زيادة الكتلة العضلية والنشاط البدني في جسم الرجال خاصة، كما يقوم بزيادة كثافة العظام وتقوية المفاصل لمنعها من الإصابة بالالتهابات نتيجة تحملها لوزن كبير من الكتلة العضلية.

ونجد فيتامين "د" في منتجات الألبان والبيض والأسماك، ولكن يمكن للرياضيين الحصول عليه عن طريق التعرض لأشعة الشمس يوميًا بالإضافة إلى تلقي مكملاته الغذائية تحت إشراف طبي.

ومن النصائح المهمة التي يجب الاهتمام بها في إطار تناول المكملات الغذائية:

• ضرورة البحث عن فوائد و أضرار المكملات الغذائية بشكل شخصي، وعدم الاعتماد على المعلومات المتداولة من الهواة في هذا المجال.
• الحرص على استشارة طبيب مختص حول أفضل المكملات الغذائية لرياضيي التحمل للحصول على أفضل النتائج واختيار المكمل الغذائي المناسب لكل فرد.

كما يجب العلم أن المكملات الغذائية ليست بديلة عن الطعام الطبيعي الذي يتناوله الفرد وخصوصا الرياضيين ولا يمكن تناولها بمفردها، ولكنها تساهم في رؤية النتائج المطلوبة بشكل أسرع عند التأكد على تناول الاحتياج اليومي من العناصر الغذائية من الطعام إلى جانبها.