ممارسة الرياضة ليست بالأمر السهل والوصول إلى النتائج المرجوة منه تحتاج إلى معرفة التوجيهات الصحيحة قبل ممارسة التمارين، إذ يحتاج الفرد إلى نشاط أكبر لأداء التمارين بكفاءة ليحقق هدفه سواء إن في خسارة الوزن أو بناء العضلات.
ويوجد العديد من المكملات الغذائية التي يحتاجها بعض الأشخاص قبل ممارسة الرياضة، ولكن يجب معرفة أهداف كل شخص من التمارين والأنواع التي يمارسها.
وعادة ما تؤخذ المكونات الخاصة الموجودة في المكملات الغذائية قبل التدريب لتحسين جوانب معينة من أداء التمارين الرياضية، فبعض المكونات يمكنها أن تزيد من القوة أو الطاقة والبعض الآخر يزيد القدرة على التحمل، وبالتالي يجب الحصول على معلومات كافية عن كل نوع من المكملات الغذائية لاختيار النوع المناسب.
وفي هذه المقالة سنقدم لكم أشهر مكملات ما قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.
-
الكرياتين (Creatine)
يعتبر الكرياتين جزءًا مهمًا من عملية إنتاج الطاقة داخل خلايا جسم الإنسان وخصوصا العضلات، وتساهم كبسولات الكرياتين في الحصول على مزيد من القوة والطاقة خلال ممارسة الرياضة.
يتم انتاج الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم ليوفّر الطاقة للعضلات والأنسجة، ولكن تناوله في هيئة كبسولات قد يرفع مستوى نمو العضلات بأكثر من 14%، بالإضافة إلى زيادة محتوى الماء في الخلايا مما يؤدي لتعزيز تضخّم العضلات.
وهذه الخصائص تجعل من الكرياتين أفضل المكملات الغذائية قبل التمرين لبناء العضلات.
-
البيتا ألانين (Beta - alanine)
البيتا ألانين هو أحد الأحماض الأمينية التي تساعد على تقليل التعب لدى الإنسان، إذ يساعد البيتا ألانين على تخليص الجسم من الأحماض التي يفرزها أثناء ممارسة الرياضة ويمنع تراكمها مما يحسن أداء العضلات أثناء القيام بالتمارين.
كما يعمل على إعادة تأهيل العضلات بشكل سريع، وتقليل الشعور بالتعب وبالتالي زيادة قدرة العضلات على أداء التمارين الرياضية.
ويعتبر مكمّل بيتا الانين الأكثر فعالية لدى من يتبع برنامجًا واضحًا وثابتًا من التمارين الرياضية لبناء العضلات.
-
الكافايين (Caffeine)
يعدّ الكافايين أحد المكونات المشهورة لتحفيز النشاط في الجسم، ومساعدته على زيادة الانتباه والطاقة، ويتواجد الكافايين في العديد من المشروبات مثل القهوة والشاي ويمكن الحصول عليه على شكل كبسولات.
ويُعتبر الكافايين أحد المكملات الغذائية التي تزيد من طاقة الإنسان وتقلل الشعور بالتعب والإرهاق ما يجعله مهمًا قبل التمارين، إذ يمكنه تحسين الأداء وقدرة التحمل عند القيام بالجري وركوب الدراجات.
-
بيكربونات الصوديوم (Sodium Bicarbonate)
يعتبر بيكربونات الصوديوم واحدًا من أهم المكملات الغذائية التي تساعد على تقليل الشعور بالتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية خصوصا التي تشعرك بالاحتراق فى عضلاتك، إذ يُعتبر عاملًا مساعدًا في مقاومة تراكم الأحماض في الجسم.
إن الفائدة الأساسية لاستخدام بيكربونات الصوديوم تظهر عند القيام بأنشطة قوية تتميز بحرق العضلات مثل الجري وركوب الدراجات.
ويجب تناوله بجرعات بسيطة وببطئ تفاديًا لحدوث اضطرابات بالمعدة.
-
النيترات (Nitrate)
تعدّ النيترات أحد العناصر الموجودة في أنواع مختلفة من الخضراوات مثل السبانخ والفجل والشمندر.
ويقوم جسم الإنسان بإنتاج كميات بسيطة من النترات وبالتالي يحتاج ممارسو الرياضة الحصول عليه من مصادر أخرى كالكبسولات؛ وتتحول النيترات إلى أكسيد النيتريك الذي يعمل على زيادة تدفق الدم في جسم الإنسان وزيادة النشاط أثناء أداء التمارين.
ويفضل تناول النيترات كمكمل غذائي في حالة ممارسة الرياضة التي تحتاج قوة التحمل.
-
سيترولين
سيترولين هو حمض أميني يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ولكن يحتاج الجسم لتناوله في شكل مكمل غذائي لتحسين مستويات الأداء الرياضي.
يساهم السيترولين في زيادة تدفق الدم في أنسجة الجسم، وتزويد العضلات أثناء التمرين بالأكسجين والمواد المغذية لتحسين الأداء، كما أنه يقلل من ألم العضلات بشكل ملحوظ في الأيام التالية للتمرين.
-
سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAAs
تتكون سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة من ثلاثة جزيئات مهمة وهي:
- ليسين.
- إيزو لوسين.
- الفالين.
تستخدم سلسلة الأحماض غالبا في زيادة بناء العضلات المفترضة، وتحسّن من قدرة الجسم على التحمل وعلى التقليل من الشعور بالإجهاد الذهني والبدني.
وتعتبر سلسلة الاحماض الامينية المشبعة غير ضرورية لنمو العضلات، لكنها تحسّن من قدرة التحمل وتقلّل الشعور بالتعب والألم.
-
مكمل البروتين
هو خليط مكون من مصل الجبن أو الصويا أو بروتين الحليب ويوفر البروتين اللازم لبناء كتلة العضلات وتحسين ردة فعل كل عضلة خلال القيام بالتمارين، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة ونوعية من الأحماض الأمينية المسؤولة عن إعادة تكوين الأنسجة العضلية.
إن تناول مكمل البروتين يساهم في الوقاية من الإصابات والتهاب العضلات وفي تقليل الشعور بالتعب والإجهاد بالإضافة إلى تخفيف التوتر والقلق والشعور بالاسترخاء.
أمور هامّة يجب معرفتها قبل شراء المكملات الغذائية قبل التمرين
- الحرص على شراء المكملات من مصدر موثوق مثل الصيدلية.
- اختيار مكمّلات غذائية مرخّصة، وتجنب شراء المكملات من مصادر مجهولة أو غير مرخصة.
- تجنّب شراء المكملات التي لا تكون بها المكونات واضحة.
- قراءة المكونات بشكل جيّد، إذ تحتوي بعض المكملات على مواد أخرى مضافة قد تكون غير مختبرة معمليا.
- يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة النشاط قبل التمرين لمعرفة النوع الملائم لجسم كل فرد حسب حالته الصحية.
- يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب قبل استهلاك جرعات عالية من المشروبات أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكافايين.
- يُنصح بالحذر عند استهلاك المشروبات أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكافيين من قبل الأشخاص المصابين بأمراض القلب، الحوامل، أو المرضعات.
- يجب الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون أو الألياف بكميات كبيرة قبل ممارسة التمارين الرياضية لأنها تسبب بفقدان الطاقة بدلًا من اكتسابها.
- يُنصح بالابتعاد عن الطعام المقلي وغير الصحي قبل التمرين لما له من تأثير عكسي على الطاقة.
المصادر الطبيعية لمكملات ما قبل التمرين
يوجد عدد من المصادر الطبيعية لغذاء الجسم والتي يمكن تناولها قبل أداء التمارين الرياضية لزيادة نشاط الجسم.
-
الشاي الأخضر
يعدّ الشاي الأخضر أحد أنواع المشروبات الغنية بالكافيين ويساعد على منح الطاقة للإنسان قبل القيام بالتمارين الرياضية، إذ يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة المهمة والمفيدة لصحة الإنسان.
-
عصير البرتقال والليمون
يعدّ عصير البرتقال والليمون من أنواع العصائر الطبيعية الغنية بالسكريات المفيدة لصحّة الإنسان، فتساعد هذه العصائر الطبيعية على مدّ جسم الإنسان بالطاقة قبل القيام بالتمارين الرياضية.
-
الشوفان
يساعد تناول الشوفان قبل أداء التمارين الرياضية على مدّ الجسم بالطاقة بدون رفع كمية السكر في الدم بشكل كبير.
ويمكن تحضير طبق من الشوفان والفاكهة قبل التمرين من أجل الحصول على طاقة عالية، إذ يحتوي هذا الطبق على الكربوهيدرات بطيئة الهضم والتي تساعد الإنسان في الحصول على الطاقة لفترات أطول.
وللقيام بالتمارين الرياضية بالشكل الجيد، يجب الانتباه دائما لنوعية الطعام والمكملات الغذائية التي يحصل عليها الفرد قبل ممارسة التمارين حتى يمكن تحسين الأداء الرياضي، ولا يجب إغفال أهمية الحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية بالأساس.
يتم تناول المكملات الغذائية بحرص وفي إطار الجرعات المناسبة لكل نوع من التمرينات وحسب الحالة الصحية للفرد من خلال التواصل مع المتخصصين لتحديد هذه الأمور.
التعليقات