في فصل الصيف يمكن الشعور بالحرارة والجوع في نفس الوقت وقد يكون من الصعب تناول وجبات ثقيلة، لذلك يفضل الكثير من الأشخاص تناول وجبات خفيفة وصحية في فصل الصيف، إذ تُعد هذه الوجبات الخفيفة الصحية خيارًا ممتازًا لتلبية الحاجة للطاقة والمغذيات دون زيادة في الوزن أو الشعور بالإرهاق.
ويمكن تحضير وجبات خفيفة صحية ومشبعة من خلال استخدام الخضروات والفواكه الطازجة والبروتينات الصحية مثل الدجاج والأسماك والمكسرات والبذور.
وتشمل بعض أفضل الأفكار لوجبات خفيفة صحية السلطات المختلفة والسمك المشوي والخضروات المشوية والفواكه الطازجة واللبن الطبيعي المخلوط مع الفواكه والمكسرات.
ويمكن الاستمتاع بالوجبات الخفيفة الصحية في الصيف كمقدمة مثالية لوجبات صحية وخفيفة مشبعة طوال العام.
ضرورة تناول الوجبات الخفيفة في الصيف:
إن تناول الوجبات الخفيفة في الصيف يلعب دورًا هامًا في توفير الطاقة والتغذية اللازمة للجسم والتغلب على ارتفاع درجات الحرارة. وفي ما يلي بعض الأسباب التي تجعل من تناولها أمرًا مهمًا في الصيف:
- تحسين الهضم: تحتوي الوجبات الخفيفة على كميات قليلة من الدهون والسكريات والملح، ما يساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل فرصة الشعور بالانزعاج الهضمي.
- توفير الطاقة: توفر هذه الوجبات الطاقة اللازمة للجسم دون الإضرار بالصحة، فتساعد على الشعور بالشبع وتجنب تناول الوجبات الثقيلة التي تزيد من الوزن الزائد.
- الحفاظ على الترطيب: تحتوي العديد من هذه الأطعمة على نسبة عالية من الماء مثل الفواكه والخضروات، ما يساعد على الحفاظ على الترطيب وتجنب الجفاف.
- التخفيف من الحرارة: تحتوي الوجبات الخفيفة على الكثير من الأطعمة الطازجة والخضروات والفواكه، ما يساعد على تخفيف الحرارة وتجنب الشعور بالإحباط والإرهاق في فصل الصيف.
- تحسين الصحة: تحتوي الوجبات الخفيفة على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، الأمر الذي يؤدي إلى تحسين الصحة وتجنب الإصابة بالأمراض.
بشكل عام، فإن تناول الوجبات الخفيفة في الصيف يساعد على توفير الطاقة والتغذية اللازمة للجسم وتحسين الصحة واللياقة البدنية، بالإضافة إلى تجنب الإصابة بالأمراض والإحباط والإرهاق. ولذلك يجب على الأشخاص الاهتمام بتناول الوجبات الخفيفة المنعشة والمغذية في فصل الصيف.
عناصر أساسية لوجبات خفيفة صحية:
- الخضار الملون مثل: الفلفل والجزر والبصل والطماطم والكوسا والباذنجان.
- الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني والكينوا والحبوب الكاملة المختلفة.
- البقوليات مثل: الحمص والفاصوليا والعدس.
- الأسماك والدجاج واللحوم البيضاء المشوية أو المطهية بشكل صحي.
- المكسرات والبذور مثل: اللوز والكاجو والجوز والبندق والسمسم وبذور الكتان.
- الفواكه الطازجة مثل: التفاح والبرتقال والعنب والفراولة والأناناس والفراولة والتوت والبطيخ.
ما هي الوصفات الصحية التي يمكن تحضيرها باستخدام هذه الأطعمة؟
- سلطة الكينوا والخضار: قم بطهي كوب من الكينوا واتركه يبرد، قطّع الخضار المفضلة لديك إلى قطع صغيرة وأضفها إلى الكينوا، ثم أضف الزيتون والجبنة الفيتا واللوز المحمص والنعناع والليمون والزيت والملح والفلفل.
- وجبة الحمص والخضار: قم بخلط الحمص المعلب مع الخضار المفضلة لديك مثل الطماطم والفلفل الأخضر والبصل والبقدونس وأضف الليمون والزيت والملح والفلفل وقدمها مع الخبز الصحي.
- كعك البطاطا الحلوة المحشي بالفاصوليا: قم بطهي البطاطا الحلوة وأخرج اللحم الداخلي بعد ذلك اخلط الفاصوليا السوداء المطبوخة مع البصل والثوم والفلفل والكزبرة والجبنة الفيتا واملأ البطاطا بهذا الخليط وقدمها.
- السمك المشوي مع الخضار: قم بتغطية شرائح السمك المفضل لديك بالزيت والملح والفلفل والليمون واشويها على الشواية، وقطع الخضار المفضلة لديك إلى قطع صغيرة وأضفها إلى السمك وقدمها.
- شوربة العدس والخضار: قم بطهي العدس مع الخضار المفضلة لديك مثل الجزر والبصل والكرفس والملفوف والبطاطا وأضف الثوم والزعتر والملح والفلفل والماء واتركها تغلي وقدمها.
عناصر تمدك بالطاقة عليك الاعتماد عليها في وجباتك الصحية
- الأسماك الدهنية مثل السالمون والتونة والسردين والماكريل، التي تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب والدماغ.
- الفواكه المجففة مثل التمر والزبيب والعنب والتوت، فهي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن وتساعد على تحسين صحة الهضم وتقليل نسبة الكوليسترول.
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو وزيت اللوز، وذلك لاحتوائها على الأحماض الدهنية الصحية وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- الحبيبات والبذور مثل الشيا والكتان والقمح والحنطة والشوفان والأرز البني والحبوب المختلفة، فهي تحتوي على الألياف والبروتينات والمعادن وتساعد في تحسين صحة الهضم والوقاية من أمراض القلب والسكري.
- الأعشاب والتوابل المفيدة مثل الزنجبيل والكركم والزعتر والريحان والكزبرة والثوم والبصل، التي تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة وتساعد على تحسين صحة الجهاز المناعي وتقليل التهابات الجسم.
- الحلويات الصحية مثل الفاكهة المجففة والتمر والمكسرات المحمصة والشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على الألياف والمواد المضادة للأكسدة وتساعد على تحسين صحة القلب والدماغ.
ما هي الخضروات الأكثر إشباعًا؟
تحتوي الخضروات على الكثير من الألياف والماء وهما عاملان مهمان في توفير الإحساس بالشبع، وهناك بعض الخضروات التي تعتبر أكثر إشباعًا ويمكن تضمينها في النظام الغذائي للمساعدة في الشعور بالشبع لفترة أطول، وهي:
- البازيلاء الخضراء: تحتوي البازيلاء الخضراء على الكثير من الألياف والبروتينات والماء، ما يجعلها خضارًا مشبعًا.
- البروكلي: يُعتبر البروكلي من الخضروات الغنية بالألياف والماء والبروتينات، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية.
- الجزر: يحتوي الجزر على الكثير من الألياف والماء والعناصر الغذائية الأخرى، ما يجعله خضارًا مشبعًا يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية.
- الكرفس: يحتوي الكرفس على الكثير من الألياف والماء والعناصر الغذائية الأخرى
- الخضروات الورقية الداكنة: تحتوي الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والملفوف والجرجير والخس على الكثير من الألياف والماء والعناصر الغذائية الأخرى، وهذه الخضروات مفيدة جدًا ويمكن تناولها كوجبات رئيسية.
بدائل صحية وخفيفة للأطفال
- سلطة الفاكهة واللبن: يمكن تقطيع الفواكه المفضلة لدى الطفل مثل الفراولة والموز والتفاح والعنب وخلطها مع اللبن الطبيعي وتقديمها كوجبة خفيفة وصحية.
- الشوفان والفواكه: يمكن تقديم الشوفان المطهو مع الحليب والفواكه المفضلة لدى الطفل مثل الفراولة والموز والتفاح والعنب وتقديمها كوجبة خفيفة صحية.
- الكيك الصحي: يمكن تحضير كيك صحي مع الطحين الكامل والبيض والسكر البني وزيت الزيتون والفواكه المفضلة لدى الطفل مثل الفراولة والتفاح والعنب وتقديمها كوجبة خفيفة شهية وصحية.
- الفاكهة المجففة والمكسرات: يمكن تقديم الفواكه المجففة والمكسرات المفضلة لدى الطفل مثل التمر والزبيب والعنب واللوز والكاجو كوجبة خفيفة صحية وغنية بالعناصر الغذائية.
- العصائر الطازجة: يمكن تحضير عصائر طازجة من الفواكه المفضلة لدى الطفل مثل البرتقال والتفاح والفراولة والموز والأناناس وتقديمها كوجبة خفيفة صحية ومنعشة.
الوجبات الخفيفة الصحية هي خيار رائع لتلبية حاجة الجسم للطاقة والمغذيات في فصل الصيف دون زيادة الوزن أو الشعور بالإرهاق، وتحتوي هذه الوجبات على العناصر الغذائية الصحية مثل الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما تساعد على تحسين الصحة العامة والوصول للوزن المناسب. لذلك يُنصح بتناول الوجبات الخفيفة الصحية في الصيف وتجربة وصفات مختلفة لتلبية الرغبات الغذائية المختلفة.
ولا تنسى الاهتمام بتناول الوجبات الصحية والمتوازنة طوال العام والاعتماد على الخضروات والفواكه والبروتينات الصحية كجزء من نمط حياة صحي ونشيط.
التعليقات