"اليوغا" للعقل والجسم: الفوائد والأوضاع الأساسية لممارستها في المنزل

"اليوغا" هي ممارسة شاملة توفر فوائد صحية للجسم والعقل، وتعتمد هذه الممارسة على تمارين التأمل والتنفس والحركة البطيئة والمرنة للجسم، كما تشمل فوائد ممارسة "اليوغا": تحسين اللياقة البدنية وتقوية العضلات والمرونة، وتحسين التوازن والتنسيق وتخفيف التوتر والقلق وتحسين جودة النوم والهضم.

وتُعتبر "اليوغا" أيضًا أداة فعالة لتحسين الصحة العقلية، إذ تساعد على تحسين الانتباه والتركيز وتعزيز الشعور بالراحة والسلام الداخلي، كما يمكن القول إن ممارسة هذه الحركات مفيدة للجميع بغض النظر عن الجنس أو العمر أو اللياقة البدنية.

يمكن ممارسة "اليوغا" في الصالات الرياضية أو في المنزل باستخدام موارد الإنترنت مثل الفيديوهات التعليمية وتطبيقات "اليوغا". ومن الأوضاع الأساسية التي يمكن ممارستها في المنزل تمارين التنفس والتأمل والتمدد والتشبع بالطاقة والتركيز على الحركة والتوازن، كما يُنصح بممارسة "اليوغا" بشكل منتظم للحصول على أفضل النتائج والفوائد.

ممارسة اليوغا في المنزل

يمكن ممارسة "اليوغا" في المنزل بسهولة وبأمان باستخدام بعض الأدوات البسيطة ومواكبة مقاطع الفيديو التعليمية على الإنترنت، أو من خلال الاستفادة من تطبيقات "اليوغا" المتاحة على الهواتف الذكية، ويمكن اتباع المراحل التالية لبدء ممارسة "اليوغا" في المنزل:

• تحديد مساحة هادئة ومريحة: يجب تحديد مكان هادئ ومريح في المنزل لممارسة "اليوغا"، ويجدر استخدام سجادة "اليوغا" أو البطانيات الخاصة للحصول على راحة أكبر.

• الاستعداد للممارسة: وذلك من خلال ارتداء ملابس مريحة تناسب الحركة وتسمح بالتنفس بسهولة، كما يجب تجهيز بعض الأدوات البسيطة مثل البطانيات وأحزمة "اليوغا".

• البحث عن الفيديوهات التعليمية المناسبة: يمكن البحث على الإنترنت والعثور على دروس "يوغا" مع المعلمين المؤهلين تتناسب مع مستواك واحتياجاتك.

• البدء بالتمارين: يمكن البدء بالتمارين الأساسية "لليوغا" بالتدريج والانتقال إلى التمارين الأكثر تحديًا، إذ يجب البدء بالتمارين البسيطة وتحريك الجسم ببطء والتركيز على التنفس.

• تنويع التمارين: يجب تنويع التمارين وتغييرها بانتظام لتحفيز الجسم والعقل وتجنب الشعور بالملل، ويمكن استخدام تطبيقات "اليوغا" لتحديد جلسات متميزة وفريدة من نوعها يوميًا.

• الاسترخاء النهائي: ينبغي القيام بالاسترخاء النهائي لتهدئة العقل والجسم، والأفضل استخدام التمارين الهادئة مثل تمرين النوم على الظهر مع التركيز على التنفس العميق للحصول على أفضل النتائج.

ما هي أفضل الأوقات لممارسة اليوغا؟

يمكن ممارسة "اليوغا" في أي وقت من اليوم وفي أي مكان يتناسب مع جدولك الزمني وأسلوب حياتك. ومع ذلك، يُعتبر الصباح أحد أفضل الأوقات لممارسة "اليوغا"، إذ يمكن أن تساعد ممارسته في هذا الوقت على الاستيقاظ وتحفيز الجسم والعقل لبدء اليوم، كما يمكن أن تكون ممارسة "اليوغا" في المساء أيضًا فعالة، لأنها تساعد على الاسترخاء بعد يوم طويل ومجهد.

بشكل عام، يوصى بممارسة "اليوغا" على معدة فارغة، أو بعد مرور ساعتين على الأقل من تناول الطعام، ويفضّل تجنب ممارسة "اليوغا" بشكل مكثف قبل النوم مباشرة، حيث أن بعض التمارين الحركية القوية يمكن أن تحفز الجسم فيكون من الصعب عليه الاسترخاء والنوم.

يمكن أن تكون الأوقات المفضلة لممارسة "اليوغا" مختلفة من شخص لآخر، إذ أنها تعتمد على الجدول الزمني الشخصي والاحتياجات الفردية، وبمجرد العثور على الوقت الذي يناسبك، ستتمكن من جعل ممارستها جزءًا من روتينك اليومي والاستمتاع بفوائدها الصحية.

وعادة ما نجد أن هناك العديد من التمارين المُخصصة بأوقات معينة من اليوم، وفي ما يلي قائمة بهذه التمارين:

• تمارين الصباح

• تمرين الشمس المشرقة (Surya Namaskar): يعد تمرين الشمس المشرقة واحدًا من أكثر تمارين"اليوغا" شهرة، وهو يتألف من سلسلة من الحركات التي تمتد عبر الظهر والجسم بأكمله، ويمكن أن يكون تمرين الشمس المشرقة تمرينًا مثاليًا لبدء يومك.

• تمارين التنفس (Pranayama): تمارين التنفس هي جزء مهم من ممارسة "اليوغا" ويمكن أن تساعد على تحسين تدفق الهواء والأكسجين إلى الجسم وتحفيز الطاقة.

• تمارين الانحناء الأمامي (Forward Bends): تساعد تمارين الانحناء الأمامي على تحسين المرونة وتقوية العضلات في الظهر والساقين وتحسين الدورة الدموية، ويمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا في الصباح لتحفيز الجسم وتحسين الحركة.

• تمارين الوقوف (Standing Poses): تمارين الوقوف مثل تمرين الشجرة (Tree pose) وتمرين الجبهة المفتوحة (Warrior pose) يمكن أن يكونوا مفيدين لتحسين التوازن والتنسيق وتقوية العضلات في الساقين والبطن.

• تمارين المساء

• تمارين التنفس والتأمل (Pranayama and Meditation): تساعد هذه التمارين على تهدئة العقل وتخفيف التوتر والقلق، ومن الأمثلة على تمارين التنفس والتأمل التي يمكن ممارستها في المساء: التنفس العميق (Deep breathing) والتأمل (Meditation).

• تمارين التدليك (Self-massage): يمكن استخدام تمارين التدليك لتخفيف التوتر والإجهاد والانتقال بشكل أفضل إلى النوم، ومن الأمثلة على تمارين التدليك التي يمكن ممارستها في المساء: تدليك القدمين (Foot massage) وتدليك الوجه (Face massage).

• تمارين الإطالة والاسترخاء (Stretching and Relaxation): تمارين الإطالة والاسترخاء يمكن أن تساعد على تحسين المرونة وتخفيف التوتر والإجهاد، ومن الأمثلة على تمارين الإطالة والاسترخاء التي يمكن ممارستها في المساء: تمرين الجلوس المتقاطع (Cross-legged sitting) وتمرين الاستلقاء على الظهر وتمرين التنفس المنتظم (Corpse pose with deep breathing).

• تمارين اليوغا الهادئة (Gentle Yoga): تقوم هذه التمارين على تحسين الصحة العقلية والجسدية وتخفيف التوتر والإجهاد، ومن الأمثلة على تمارين اليوغا الهادئة التي يمكن ممارستها في المساء: تمرين الجلوس المريح (Comfortable seated position) وتمرين النوم على الجانب (Side-lying position).

تطبيقات تساعدك على ممارسة اليوغا بالمنزل

1. Down Dog: هو تطبيق "يوغا" مميز وشامل يتضمن دروس مثيرة للاهتمام وتمارين "اليوغا" ثلاثية الأبعاد، كما يتميز بوجود عدد كبير من الدروس والتمارين اليومية المجانية.
2. Yoga Studio: يوفر تطبيق Yoga Studio مقاطع فيديو "يوغا" بجودة عالية ومتنوعة ومصممة بشكل جيد، إذ يمكن لأي شخص البدء في ممارسة "اليوغا" بسهولة، كما يحتوي التطبيق على أكثر من 70 درس "يوغا" مختلف ويمكن تخصيص الدروس وفقًا لأهدافك الخاصة.
3. Pocket Yoga: يعتبر Pocket Yoga تطبيقًا شهيرًا وممتازًا لممارسة "اليوغا" في المنزل، يحتوي التطبيق على مجموعة كبيرة من التمارين والدروس مع شرح تفصيلي لكل حركة وتمرين.
4. Daily Yoga: يتضمن تطبيق Daily Yoga العديد من الدروس والتمارين المصممة لجميع مستويات الممارسين، ويمكن للمستخدمين اختيار الدروس التي تناسبهم حسب مستواهم وأهدافهم الشخصية.
5. Simply Yoga: يقدم تطبيق Simply Yoga تمارين اليوغا الأساسية المصممة بشكل جيد والتي يمكن للمبتدئين البدء في ممارستها بسهولة، كما يحتوي على جلسات مدتها 20 و 40 و 60 دقيقة.

في النهاية حتى تضمن استمراريتك في ممارسة "اليوغا" بالمنزل، عليك وضع جدول زمني محدد حتى تلتزم بالتمارين يوميًا، وتأهيل نفسك قبل ممارسة "اليوغا" كل يوم من خلال اختيار المكان المناسب للتمارين وارتداء الملابس المريحة لك والتوقيت المثالي، وابحث عن المصادر التي تحفزك على ممارسة "اليوغا" مثل الحسابات الإيجابية على وسائل التواصل الاجتماعي أو الكتب الملهمة أو الأصدقاء الذين يمارسون التمارين "اليوغا".

ولا تتردد في تجربة التمارين المختلفة وتنويعها لتجنب الشعور بالملل والروتينية، كما يمكنك الاختيار من بين العديد من الأنواع المختلفة "لليوغا"، ولا تتوقف عندما تشعر بالملل أو التعب، واستفد من التحديات التي تدعو لممارسة التمارين لفترة محددة مثل التحديات التي تستمر لمدة 30 يومًا أو 60 يومًا وذلك للحفاظ على الالتزام والانضباط.