أساسيات التغذية: اتخاذ خيارات غذائية صحية من أجل صحة مثالية

الاستمتاع بصحة مثالية ينعكس بشكل كامل على كافة نواحي الحياة، فمثلًا الإنسان الذي يتمتع بصحة جيدة في معظم الأحيان يتمتع أيضًا بصحة نفسية وحالة مزاجية معتدلة الأمر الذي ينعكس على حياته العملية والاجتماعية وعلاقاته الشخصية.

لذلك يسعى الكثير من خبراء التغذية إلى وضع خيارات غذائية صحية تساعد على منح الجسم العناصر الغذائية المختلفة وتمده بالمعادن والفيتامينات والأملاح والبروتينات والكربوهيدرات والألياف التي يحتاجها بشكل يومي من خلال الأطعمة المختلفة والمتنوعة.

8 نصائح تساعدكم على اتباع خيارات غذائية صحية

أصبح الاهتمام بصحة الجسم واللياقة البدنية اتجاه عالمي لا يقتصر على فئة عمرية معينة، فالصحة هي أهم ما يملكه الإنسان ويسعى إلى الحفاظ عليه، لذلك يمنح الكثير من خبراء التغذية مجموعة من النصائح والخيارات الغذائية المهمة بهدف الحفاظ على حياة الإنسان والاستمتاع بصحة مثالية، نذكر منها التالي:

• تناول القدر الكافي من الماء والسوائل خلال اليوم

شرب كمية مناسبة من الماء بشكل يومي من أهم الأمور التي يجب مراعاتها والتي يؤكد عليها كافة الأطباء في مختلف التخصصات الطبية وكذلك خبراء التغذية لما في الماء من فوائد لا حصر لها، لذلك يجب شرب ما بين لتر ونصف إلى 2 لتر من الماء والسوائل المختلفة مثل العصائر الطبيعية بدون إضافة السكر وكذلك الأعشاب الطبيعية على مدار اليوم.

• تناول كمية مناسبة من البروتين بشكل يومي

جميعنا نعلم الفائدة العظيمة الموجودة في البروتين ومدى احتياج الجسم له وذلك لبناء العضلات وتقوية الجسم والصحة بشكل عام، ولكن لدى البعض معلومة غير كاملة فهم يعتقدون أن البروتين يتمثل فقط في اللحوم والدجاج والأسماك وكذلك البيض، ولكنه موجود أيضًا في الكثير من البقوليات مثل العدس والفول والحمص وغيرها وهو ما يُسمى "بالبروتين النباتي" كما أنه موجود أيضًا في منتجات الألبان مثل اللبن والجبن واللبنة.

من السهل الحصول على القدر الكافي من البروتين دون الحاجة إلى ميزانية مادية كبيرة، إذ يجب أن يتوفر البروتين المطلوب في جميع الوجبات كوجبة الإفطار ووجبة الغداء والعشاء سواء كان بروتينًا نباتيًا أو حيوانيًا.

• الإكثار من تناول الحبوب الكاملة

إن الحبوب الكاملة مثل الشوفان وبذور الشيا والكينوا والشعير وحبوب الكتان وغيرها مفيدة جدًا وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات التي تمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة نظرًا لبطئ هضمها، كما أنها تمد الجسم بالطاقة.

لذلك يجب الحرص على تناول الخيارات الغذائية التي تحتوي على هذه الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة وخبز الشوفان وخبز الشعير والمعكرونة المصنوعة من الشوفان.

• لا تنسى تناول حصتك من الألياف يوميًا

الجسم الصحي يحتاج من 25 إلى 35 غراما من الألياف بشكل يومي الأمر الذي يوضح لنا أهمية تناول الألياف ضمن النظام الغذائي اليومي، وتتمثل الألياف في عدد من الأطعمة المفيدة مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات كما أن للألياف فوائد عظيمة للجسم فهي إلى جانب صعوبة هضمها تعطي شعورًا رائعًا بالشبع لفترة طويلة ومن ضمن فوائدها أيضًا:

• المساعدة على انتظام حركة الهضم.
• استقرار مستوى السكر في الدم.
• حماية الكوليسترول من الارتفاع.

• احرص على تناول حصتك من الدهون الصحية

يوجد لدى البعض مفهوم خاطئ عن الدهون وعلاقتها بالصحة وزيادة الوزن، بالطبع الإفراط في استخدام الدهون له تأثير سلبي على الصحة والوزن ولكن هناك فرق بين الدهون الصحية والدهون غير الصحية، فالدهون الصحية هي الدهون التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي والتي تنقسم إلى شقين:

• الدهون الصحية الحيوانية مثل: الزبدة والسمنة الطبيعية.
• الدهون الصحية النباتية مثل: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الكانولا والمكسرات بجميع أنواعها ومن ضمنها الفول السوداني.

• ابحث دائمًا عن البدائل الصحية

كن من الذين يتعاملون بذكاء مع النظام الغذائي اليومي للحفاظ على صحتهم دون حرمان والاستمتاع بتناول الأطعمة المختلفة دون تأثير سلبي على الصحة، فمن الذكاء البحث عن أطعمة بديلة وصحية فمثلًا يمكن استبدال الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق بالخبز المصنوع من الشوفان أو الحبوب الكاملة أو خبز الشعير.

كما يمكن استبدال السكر الصناعي بالسكر الطبيعي المستخلص من سكر الفواكه (الفركتوز) أو المستخلص من نبات (الستيفيا)، واستبدال الزيوت المهدرجة أو السمن الصناعي بدهون صحية سواء كانت حيوانية أو نباتية.

• التزم بمواعيد وجباتك ولا تتخطاها

إن تخطي الوجبات أو نسيانها وحتى الوجبات الخفيفة من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها البعض والتي تنعكس بشكل سلبي على صحة الجسم، والتي تؤدي إلى الإصابة بشراهة في الأكل نتيجة تجويع لفترات طويلة.

لذلك يجب الالتزام بالمواعيد الخاصة بتناول الوجبات فمثلًا يجب الالتزام بتناول وجبة الإفطار مبكرًا وعدم تأخير وجبة العشاء مساءًا مع وضع ما بين وجبة خفيفة إلى وجبتين بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء لمد الجسم بالعناصر المطلوبة وتحويلها إلى طاقة تساعد الجسم على الحركة والنشاط.

• ابتعد عن الوجبات السريعة واحرص على إعداد الطعام في المنزل

الوجبات السريعة من أكثر الخيارات المحببة للكثير من الصغار والكبار دون الانتباه إلى أضرارها الكثيرة على الصحة نظرًا لاحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية الضارة مثل الكميات الكبيرة من الدهون غير الصحية والسكريات.

يجب استبدال هذه العادة السيئة بإعداد الطعام في المنزل لأن ذلك يساعد على التحكم في المكونات التي يتم استخدامها في إعداد الوجبات مثل الدهون الصحية والحصول على الكمية المطلوبة من الدهون والكربوهيدرات والألياف.

• تعليمات غذائية وصحية يجب مراعاتها للاستمتاع بحياة مثالية

الحصول على خيارات غذائية صحية أمر مهم وأساسي للاستمتاع بحياة مثالية، ولكن هناك عدة أمور لا تقل أهمية عن الخيارات الغذائية الصحية والتي يجب مراعاتها للاستمتاع بصحة جيدة وجسم سليم:

• امضغ الطعام جيدًا فلا تستعجل في ابتلاع الطعام، فقد أثبتت الأبحاث أن العقل يحتاج إلى 20 دقيقة أثناء الأكل لتشعر المعدة بالامتلاء، لذلك يمكنك استخدام هذه الحيلة في الوصول إلى الشعور بالشبع من خلال تقسيم وجبتك على 20 دقيقة أو أكثر.
• قم بوضع طعامك بالكامل في طبق واحد وذلك من خلال تقسيم الطبق إلى ثلاثة أجزاء على أن يكون الجزء الأقل هو للكربوهيدرات والجزئين الأكبر للبروتين والألياف المتمثلة في الخضراوات.
• احصل على فترة نوم كافية مساءًا، فيجب ألا تقل عدد ساعات نومك عن 6 ساعات ولا تزيد عن 8 ساعات يوميًا، فالنوم بقدر كاف يعمل على توازن الهرمونات في الجسم وخاصًة نسبة الكورتيزول في الدم مما يعمل على الحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العقلية والنفسية.
• حافظ على ممارسة التمارين الرياضية البسيطة بشكل يومي سواء في المنزل أو في أحد المراكز الرياضية، وإذا كنت لا تستطيع الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية فتخصيص 30 دقيقة للمشي يوميًا أمرٌ رائع.

الاستمتاع بحياة صحية مثالية لا تتطلب اتباع اتجاهات صعبة أو تعليمات صارمة ولكنها تتطلب بعض المجهود والاستمرارية في تغيير روتين الحياة اليومية من خلال اختيار خيارات غذائية صحية والالتزام بممارسة بعض العادات الصحية والتمارين الرياضية البسيطة كل ذلك قادر على إحداث فرق كبير في حياتك.