يُشكل النوم أهمية كبرى لدى الإنسان وجميع المخلوقات الحية على وجه الأرض، فمن شبه المستحيل أن تجد إنسانًا ناجحًا في حياته العملية والشخصية إن لم يكن يحصل على القسط الكافي من النوم ليلًا بشكل يومي.
إن فكرة النوم بشكل منتظم وصحيح ليلًا تساعد على إفراز هرمونات مهمة في جسم الإنسان، وهذه الهرمونات تساعد على النوم بعمق الأمر الذي ينعكس بشكل مثالي على صحة الإنسان الجسدية والعقلية والنفسية، لذلك قررنا من خلال هذه المقالة تقديم مجموعة من النصائح التي تساعدك على إنشاء روتين ليلي مريح والنوم بصورة أفضل.
10 نصائح يجب اتباعها إذا كنت ترغب في نوم أفضل
يجد البعض صعوبة في الاستمتاع بنوم عميق وهادئ مليء بالاسترخاء والراحة، الأمر الذي يُصعّب على الجسم والعقل استعادة نشاطيهما وحيويتهما لاستكمال أعمال اليوم التالي وإنجاز المهام المطلوبة؛ لذلك إذا كنت لا تعاني من مشكلة طبية تمنعك عن النوم فهناك بعض النصائح التي تساعدك على الاستمتاع بنوم هادئ من خلال اتباع الخطوات المُريحة التالية:
1. ابتعد عن أي أجهزة إلكترونية قبل النوم مباشرًة
يحتاج العقل إلى الابتعاد عن أي مشتتات تُفقده القدرة على الاسترخاء أو تعمل على زيادة معدل تركيزه ونشاطه قبل النوم مباشرة، لذلك ينبغي البُعد عن استخدام أجهزة الكمبيوتر أو الآي باد أو الهواتف المحمولة تمامًا، فقد أثبتت الدراسات الحديثة خطورة التعرّض للإضاءة المنبعثة من شاشات الهاتف أو الكمبيوتر قبل النوم بشكل مباشر وذلك لأنه يعمل على تنبيه العقل بشكل يجعل النوم أصعب.
2. اتباع روتين هادئ قبل النوم مباشرًة
يُفضّل البعض ممارسة بعض العادات والطقوس التي تزيد من معدل الاسترخاء لديهم، الأمر الذي يساعد الجسم على النوم بشكل أفضل مثل:
- الاستحمام بماء دافئ، إذ أن هذه الخطوة تزيد من ارتخاء العضلات والشعور بالنعاس.
- شُرب مشروب عُشبي دافئ مثل اليانسون أو البابونج.
- الاستماع إلى موسيقى هادئة، فهي تزيد من استرخاء الجسم والعقل.
3. عدم ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بفترة كافية
قد يظن البعض أن ممارسة التمارين الرياضية المرهقة قبل النوم تساعد على سرعة النوم بعمق، ولكن هذه المعلومة غير صحيحة!
إن ممارسة التمارين الرياضية تجعل الجسم أكثر نشاطًا وحركة بسبب إفراز هرمونات مثل الإبينفرين والأدرينالين، ما يزيد من نشاط العقل بشكل ملحوظ، لذلك يجب تقديم مواعيد ممارسة التمارين الرياضية بجميع أنواعها لتكون قبل النوم بفترة لا تقل عن 4 ساعات.
4. الابتعاد عن تناول المنبهات والكافايين قبل النوم
يجد الكثير من محبي تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة من الكافايين مثل القهوة والشاي وغيرهما صعوبة في النوم بعمق وخصوصا إذا كان وقت تناول هذه الأنواع من المشروبات قبل النوم بوقت قصير؛ لذلك يجب الحد من تناول هذه المشروبات مع ضرورة شربها في وقت مناسب أي في النصف الأول من اليوم.
5. احرص على تهيئة بيئة مثالية للنوم بعمق
الهدوء والسكون والظلام من أكثر الأمور مثالية للتحضير للنوم بعمق، لذلك احرص على خلق بيئة مناسبة لتحصل على نوم أفضل مثل:
- جعل درجة حرارة الغرفة منخفضة بعض الشيء لتصل إلى 18 أو 20 درجة مئوية، فبمجرد شعور الجسم بانخفاض في درجة حرارة الوسط المحيط فإنه يدخل في حالة في محاولة للحفاظ على درجة حرارته من البرد المحيط، ما يساعد على النوم بشكل أسرع.
- احرص على وجود نور بسيط يكسر الظلام الدامس إذا كنت من الأشخاص الذين لا يفضلون الظلام.
- اختر غرفة بعيدة عن مصادر الإزعاج والأصوات الصاخبة.
6. تثبيت ميعاد يومي للنوم
يتأقلم جسمك وعقلك مع الروتين الذي تفرضه عليه؛ لذلك إذا عودت جسمك وعقلك على النوم في معاد معين يوميًا سيقوم جسمك بالشعور بالنعاس الشديد فور الوصول إلى ذلك الوقت، لذلك احرص على تثبيت ميعاد معين للنوم ليلًا على أن يتراوح وقت النوم بين 6 إلى 8 ساعات.
7. راقب ما تتناوله قبل موعد نومك
تؤثر الكثير من الأطعمة والمشروبات التي نتناولها على مدار اليوم على جودة النوم لدينا وخصوصا قبل النوم بساعات قليلة، لذلك احرص دائمًا على الابتعاد عن المأكولات الدسمة أو التي تسبب حموضة في المعدة لأن ذلك سيُعيق نومك بشكل كبير، فقط احرص على تناول وجبة خفيفة أو بعض الفاكهة لتساعدك على الشعور بالشبع.
8. تجنب تناول السوائل والمشروبات بكثرة قبل النوم
قد تحتاج إلى استخدام الحمام كثيرًا نتيجة شرب الكثير من الماء والسوائل قبل النو، فتستيقظ أكثر من مرة وتُعاني من النوم المتقطع الذي يُصيب جسمك بالتعب والإرهاق، لذلك احرص على عدم تناول السوائل بكثرة قبل النوم بفترة كافية لا تقل عن ساعة.
9. استخدام الميلاتونين (مكمل غذائي) للنوم بشكل عميق
الميلاتونين هو هرمون يقوم الجسم بإفرازه ليلًا لمساعدة الجسم والعقل على النوم بشكل عميق، لذلك يمكن تناول مُكملّ الميلاتونين للمساعدة على النوم بشكل أسرع، بالإضافة لبعض المكملات الغذائية الأخرى مثل المغنسيوم والجلايسين وغيرها.
وقد يلجأ بعض الأشخاص عند السفر أو الانتقال من مكان إلى آخر إلى اللجوء إلى تناول الميلاتونين الذي يحد من الإصابة بالأرق ويساعد على النوم بشكل أسرع فهو آمن تمامًا ويمكن زيادة الجرعة تدريجيًا بالقدر المسموح به لحين التأقلم مع المكان الجديد.
10. ابتعد عن قيلولة النهار
يشعر الكثيرون بالتعب والإرهاق أثناء فترة النهار وخصوصا بعد الانتهاء من يوم عمل شاق ومرهق، ما يدفعهم إلى الرغبة في الحصول على قيلولة نهارية قصيرة أو طويلة، والنتيجة لذلك هي إعاقة النوم العميق ليلًا!
لذلك إذا كنت تشعر بالتعب والرغبة في الحصول على قيلولة اشغل نفسك بممارسة أي نشاط آخر يبعد النوم عن عينيك نهارًا، لأن ذلك سيساعدك على النوم بشكل أفضل وأعمق ليلًا.
الآثار السلبية لعدم النوم بعمق ليلًا
يؤثر النوم بشكل كبير على حياة الإنسان ونشاطه وإنجازه وفاعليته وحالته النفسية والمزاجية، فهناك الكثير من الدول التي تُقدس أهمية النوم بعمق وترى في النوم بشكل جيد سببًا مهمًا في تقدم شعبها، لأن ذلك سينعكس إيجابًا بشكل كبير على إنتاجها واقتصادها.
من الآثار الجانبية السلبية لعدم النوم بانتظام وعمق ليلًا:
- الشعور بالصداع والتعب والإرهاق وعدم القدرة على التركيز وتشتت الانتباه.
- تقلّب الحالة المزاجية والشعور بنوبات من الغضب والكآبة والعصبية الزائدة.
- آلام في العظام والعضلات نتيجة عدم حصول الجسم على القدر الكافي من الراحة.
- ارتفاع ضغط الدم واضطرابات واضحة في التغذية يصاحبها زيادة معدل الوزن.
- التأثير السلبي على الأداء الوظيفي وعدم القدرة على إنجاز المهام المطلوبة بشكل فعّال.
- التأثير على المستوى الاجتماعي للشخص بين أفراد أسرته، وذلك لعدم قدرته على مشاركة الأنشطة الاجتماعية مع أهله وأصدقائه.
النوم بشكل صحيح يؤثر بشكل كبير على جميع نواحي حياتنا سواء إن الاجتماعية والصحية والنفسية والعقلية، إذ أثبتت الدراسات أن أهمية تهيئة الصغار للنوم بعمق يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمستوى ذكائهم وقدراتهم العقلية وتطورهم الجسدي والعقلي، وذلك لارتباط النوم بشكل مباشر مع سرعة معدل النمو والتطور.
وبالتالي يجب إعطاء النوم بالقدر الكافي الكثير من الاهتمام مثله مثل ساعات العمل ووقت الأسرة والوقت المخصص لممارسة الرياضة للاستمتاع بحياة صحية مثالية.
التعليقات