خطوات ستساعدك في الحفاظ على توازنك الجسديّ

هناك العديد من الطرق التي نحاول بها الحفاظ على التوازن في حياتنا مثل التوازن بين العمل والحياة والطعام والصحة والذات والعائلة، ومع كل هذا التركيز في الحفاظ على التوازن الصحيح قد يتجاهل الكثير منا عنصرًا أساسيًا في حياتنا وهو التوازن الجسدي.

حتى أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام لبناء القوة القلبية والعضلية لا يقضون وقتًا كافيًا في الحفاظ على التوازن غير مدركين لأهميته الكبيرة، إذ يساعد الحصول على توازن جيد في منع السقوط والإصابة، كما أنه يسهّل أداء أنشطتك اليومية.

ولكن بناء توازن ممتاز لا يأتي بسهولة، إذ أنه يحتاج للتنسيق بين العديد من أعضاء وأجزاء الجسم مثل: العضلات والأوتار والعظام والعينين والأذنين والدماغ.

أين يقع مركز التوازن في الجسم؟

غالبًا ما يُشار إلى الجذع على أنه قوة جسمك، كما أنه أيضًا مركز التوازن الجسدي الخاص بك. بوجود جذع قوي ستتمكن من الحفاظ على وضع جسدي مستقيم (يلعب ظهرك وصدرك دورًا هنا أيضًا)، فكل هذه العضلات مهمة لكل من الوضعية والثبات، ولكن تدريب جسمك بشكل هادف وبطرق جديدة سيساعد أيضًا بشكل كبير.

أهمية الإحماء

يعد الإحماء بتمارين توازن الجسد طريقة رائعة لتنشيط جذعك وإعدادك ذهنيًا للتمرين القادم، لأن التوازن يتطلب قدرًا كبيرًا من التركيز الذهني، لذا قم بدمج تمارين التوازن الجسدي في جميع التدريبات الخاصة بك وذلك بغض النظر عن مستوى التمرين أو أهدافك، إذ يُعدّ دمج تمارين التوازن مثاليًا لنظام لياقة بدنية متوازن بشكل عام.

هل أنت جاهز للبدء؟ سنقوم في هذه المقالة بشرح أكثر عن التوازن الجسدي وأهميته وذكر بعض التمارين الرائعة لتحدي وتحسين مهارات التوازن لديك.

ما هو التوازن؟

يشير التوازن إلى قدرة الأفراد في الحفاظ على خط جاذبيتهم داخل قاعدة الدعم (Base of support)، ويمكن وصفها أيضًا بالقدرة على الحفاظ على حالة التوازن والتحرك ضمن البيئة المحيطة به دون السقوط فيكون على دراية بموقعه نسبة للجاذبية؛ سنقوم بشرح الأمر بمثال بسيط: يتعلم الأطفال الزحف قبل أن يمشوا، والمشي قبل أن يركضوا، فلماذا نتوقع من الطفل أن يقوم بركوب دراجة مع عجلات جانبية إلى ركوب دراجة بدونها؟ السبب هو تعلمه التوازن الثابت والديناميكي.

لمّ التوازن الجسدي مهم؟

عندما تكون قادرًا على التحكم في حركات جسمك حتى عندما تكون على أرض غير ثابتة سيساعدك ذلك على منع الإصابات، فكلما زاد توازنك الجسدي زاد الحفاظ على خفة حركتك أثناء قيامك بالأنشطة اليومية سواء إن كنت تصعد الدرج مع سلة غسيل أو تجري على الرصيف ثم على العشب، فتكون ردة فعلك سريعة ما يجنبك التعرض للإصابة، لذا فإن التوازن مهم في جميع مراحل الحياة ابتداءا من مرحلة الطفولة وصولا إلى مرحلة الشيخوخة.

عوامل تؤثر على توازنك الجسدي:

يعتمد جسمك على عدة عوامل مختلفة لتحقيق التوازن الذي يحتاجه في حياته اليومية وأثناء ممارسة التمارين الرياضية، وهذه العوامل هي:

• الرؤية

إن البصر هو الحاسة الأكثر استخدامًا لمعظم الناس، إذ أنه يساعد الدماغ على فهم الحركة التي تحدث حول الجسم وقراءتها بشكل صحيح، بمعنى آخر تساعد العيون على فهم مدخلات مهمة في ما يتعلق ببيئتك متضمنة في ذلك المساحة والاتجاه واستقرار الأسطح التي تقف عليها وعلاقتك بالأشياء التي حولك.

• الأذن الداخلية

أذنك الداخلية والشبكة المسماة بالجهاز الدهليزي هو المكان الذي يمكن أن يشعر فيه جسمك بعدم التوازن، فعادة إذا ما شعرت بالدوار فإن السبب عادة يعود إما لالتهاب في الأذن الداخلية أو لحركة سريعة أثرت عليها، لذا يُنصح دائما بالوقوف ولف الرأس ببطء.

• الاستقبال الحسي العميق (Proprioception)

تقدم قدميك ومفاصلك إشارات بشأن نوع السطح الذي تحاول اجتيازه، فإذا شعرت بعدم التوازن فإنه يتم إرسال إشارات بسرعة من دماغك إلى جسمك لإعادتك لحالة التوازن، فكلما حسنّت توازنك الجسدي كلما تحسن الاستقبال الحسي العميق، من أجل ذلك عليك بالانتباه لتوتزنك وأنت شاب، فعندما تتدهور الرؤية والسمع وقوة العضلات مع التقدم في العمر فإن ذلك يمكن أن يؤثر على التوازن، بالإضافة لوجود حالات صحية أخرى مثل انقطاع الطمث والأدوية التي يمكن أن تجعلك أقل توازنا.

بعض طرق تحسين توازنك الجسدي:

1. تدرب على الوقوف على قدم واحدة كلما استطعت، وبعد اتقان التوازن على ساق واحدة اجعل الأمر أكثر صعوبة وذلك عن طريق تحريك ذراعيك، بعد ذلك حاول أن تتوازن على قدم واحدة كأنك ستنحني لالتقاط شيء ما، ولجعل الأمر أكثر صعوبة أغمض عينيك.
2. قم بالمشي على سطح أقل ثباتًا لتحقيق التوازن، إذ يمكنك القيام بذلك من خلال الوقوف على فرشة اليوغا أو كرة التوازن لأو أي أرضية غير صلبة.
3. حاول أن تذهب إلى دروس اليوغا أو البيلاتيس أو التاي تشي للعمل على قوة وثبات الجذع، إذ تجمع حركات هذه الممارسات على زيادة توازن الجسم معطية إياه القوة وزيادة المرونة أيضًا.
4. تؤدي ممارسة القرفصاء والقرفصاء الجزئية لبناء القوة في ساقيك وتنشيط القلب، وهو أمر ضروري لتحقيق التوازن المناسب.
5. قم بإدراج بعض تمارين التوازن إلى برنامج التدريبات الخاصة بك، واستخدم أدوات التوازن عند التمرين مثل أداء تمارين الضغط على كرة التوازن.

بعض التمارين السهلة لمساعدتك على تحسين توازنك الجسدي:

• Sumo Squat With Outer Thigh Pulse

1. قم بالوقوف تاركًا ساقيك مفتوحتين بشكل عريض وقدميك باتجاه الخارج (45 درجة).
2. أرجع وركيك إلى الوراء (وضعية الجلوس على كرسي) مع ثني ركبتيك وفخذيك لتنخفض إلى وضعية القرفصاء وحافظ على استقامة جذعك.
3. أثناء الوقوف، قم بتمديد ساق واحدة مع الذراع المعاكسة، ثم قم بالتوقف قليلا مع إبقاء ساقك لأعلى قبل إنزالها على الأرض.
4. بدّل قدميك وقم بتكرار التمرين 12 مرة على كل ساق.

• Standing Crunch With Under-the-Leg Clap

1. ابدأ بالتوازن بالوقوف على ساق واحدة وارفع ساقك الأخرى أمامك ثم قم بثني ركبتك بزاوية 90 درجة وقم بالتصفيق بيديك معًا فوق رأسك.
2. قم بإنزال جسمك إلى الأسفل قدر المستطاع، وصفق بيديك تحت الساق المرتفعة.
3. استمر في التصفيق من فوق رأسك ومن ثم تحت ساقك بينما هي مرتفعة 12 مرة.
4. كرر التمرين على ساقك الأخرى.

• Plank With Flying Plane Arms

1. ابدأ بوضعية البلانك المعروفة، وبذلك برفع جسمك عن الأرض مستخدمًا كوعيك وقدميك.
2. حافظ على ثبات وركيك وإستخدام جذعك أثناء رفع ذراع واحدة أمامك مباشرة.
3. استمر في رفع هذا الذراع وتحريكها إلى الجانب.
4. أعد يدك إلى الأمام مرة أخرى ثم أنزلها إلى الأرض.
5. كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
6. استمر في تبديل الجوانب وقم بتكرار التمرين 12 مرة.

إن العمل على توازنك أو ثباتك لن يجعلك تبدو أكثر رشاقة عند الوقوف على الميزان لقياس وزنك، على الرغم من أن هذه ميزة مرحب بها، ولكن تحسين التوازن الجسدي مهم للياقة البدنية العامة والأنشطة اليومية، لأنه ببساطة يزيد من وظيفة الحركة بشكل عام، لذا فإن أي حركة تمرين تقوم بها تتطلب مستوى معينًا من التوازن، فحتى المشي يحتاج منك امتلاك قدرات توازن جسدية أساسية.