إن آلام أسفل الظهر ظاهرة شائعة هذه الأيام ويعاني الكثير من البالغين وكذلك الشباب من هذه المشكلة، إذ تؤدي الأنشطة اليومية إلى إجهاد عضلات أسفل الظهر وبالتالي تسبب الألم أو عدم الارتياح في تلك المنطقة.
ويعاني ما يقارب 80% من الأشخاص من آلام أسفل الظهر من وقت إلى آخر، إذ تحدث معظم آلام الظهر بسبب اضطرابات العمود الفقري والمفاصل والعضلات والأربطة وجذور الأعصاب المحيطة به أو الأقراص بين الفقرات.
ولحسن الحظ تتوفر عدة خيارات لإزالة الألم في أسفل الظهر بما في ذلك الضمادات الحرارية وكريمات تخفيف الآلام والعلاج بالتدليك والعلاج الطبيعي والأدوية وغير ذلك الكثير، ومع ذلك فإن استخدام الأدوية بشكل متكرر يمكن أن يسبب آثارًا جانبية، إذ توفر العلاجات والطرق الأخرى مسكنا مؤقتًا للألم الأمر الذي قد يستغرق الكثير من الوقت وتكلفة مادية.
لقد زاد الاهتمام بالرياضة في الآونة الاخيرة، إذ اكتشفت الدراسات أن الانشطة البدنية بشكل عام تحسن من الأداء العضلي والعصبي والهيكلي والتنفسي للإنسان، وفي هذه المقالة سنقوم بتقديم بعض تمارين إطالة لآلام أسفل الظهر، والتي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك بأقل قدر من المعدات أو بدونها.
أجزاء الجهاز العضلي
يتكون الجهاز العضلي الهيكلي من:
- العضلات.
- العظام.
- الأوتار.
- الأربطة.
- الأنسجة الضامة الأخرى.
تقوم جميعها بتوفير الشكل والدعم والاستقرار الذي يمكنك من الحركة، ولا تنسى أيضا أن هناك عضلات أخرى تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري مثل أوتار الركبة الموجودة في مؤخرة الفخذين (Hamstring) ومثنيات الورك (Hip Flexor) وقد يؤدي الشد في هذه العضلات إلى آلام أسفل الظهر.
هل تمارين الإطالة خطرة عند الشعور بآلام الظهر؟
يمكن أن تساعد الإطالة اللطيفة أحيانًا على تخفيف الألم إذا كان ظهرك يؤلمك، ولكن إذا كان أداء تمارين الإطالة أمرًا مؤلمًا فقد يكون من الأفضل التحدث مع الطبيب لتحديد سبب الألم.
قد يوصي الطبيب بعمل صور مثل الأشعة السينية لتشخيص سبب آلام الظهر وقد تتطلب بعض الأسباب علاجًا إضافيًا مثل استخدام مضادات الالتهاب ومرخيات العضلات ومسكنات الألم والعلاج البدني والحقن والجراحة (في حالات نادرة حيث يستمر الألم لأكثر من عام).
تمارين الإطالة لتخفيف آلام أسفل الظهر:
-
تمرين ضغط الركبتين إلى الصدر (Knee-to-Chest Stretch)
يمكن أن يساعد هذا التمرين على إطالة أسفل ظهرك وتخفيف التوتر والألم، ويمكن القيام به من خلال الحركات التالية:
- قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض.
- أمسك أسفل ساقك اليمنى واشبك أصابعك معا أو اشبك معصميك أسفل الركبة مباشرة (قم باستخدام كلتا يديك).
- قم بإبقاء قدمك اليسرى مستقيمة على الأرض ثم اسحب ركبتك اليمنى برفق إلى صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف في أسفل ظهرك.
- ثبت ركبتك اليمنى على صدرك لمدة 30-60 ثانية وتأكد من إرخاء رجليك ووركيك وأسفل ظهرك.
- دع ركبتك اليمنى وعد إلى وضعية البداية.
- قم بعمل هذا التمرين لقدمك اليسرى.
- يمكنك أيضا وضع ركبتيك على صدرك في نفس الوقت لمدة 15-20 ثانية، افعل هذا 3 مرات مع كل تكرار وقم بأخذ 30 ثانية من الراحة.
-
تمرين دوران الجذع (Trunk Rotation)
يمكن أن يساعد تمرين دوران الجذع على تخفيف التوتر في أسفل ظهرك، كما أنه يعمل على تمرين عضلاتك الأساسية بما في ذلك عضلات البطن وعضلات الظهر والعضلات المحيطة بالحوض، ويمكن القيام به من خلال الحركات التالية:
- قم بالاستلقاء على ظهرك وارفع ركبتيك نحو صدرك ليكون جسمك في وضع كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- افرد ذراعيك بالكامل على الجانبين مع توجيه راحتي يديك (للأسفل) باتجاه الأرض.
- مع الحفاظ على وضع ركبتيك معًا ويديك على الأرض قم بلف ركبتيك المثنيتين برفق على جانبك الأيمن واستمر لمدة 15-20 ثانية.
- قم بالعودة إلى وضعية البداية وكرر الخطوة السابقة على جانبك الأيسر واضغط مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية.
- كرر هذا التمرين من 5-10 مرات على كل جانب.
-
وضعية القطة/البقرة (Cat- Cow)
يمكن أن تساعد هذه الوضعية على زيادة المرونة وتخفيف التوتر في عضلات أسفل الظهر والجذع، ويمكن القيام بها من خلال الحركات التالية:
- قم بوضع يديك وركبتيك على الأرض مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك.
- قم بثني ظهرك عن طريق سحب زر المعدة نحو عمودك الفقري واترك رأسك يتدلى إلى الأمام.
- استمر لمدة 5-10 ثوان، يجب أن تشعر بتمدد خفيف في أسفل ظهرك.
- قم بالعودة إلى وضعية البداية.
- ارفع رأسك واجعل حوضك يتدنى إلى الأمام مع ثني ظهرك نحو الأرض.
- استمر لمدة 5-10 ثوان ثم عد إلى وضعية البداية.
- كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
-
تمرين إطالة عضلات الركبتين (Seated Hamstring Stretch)
يُعتقد أن أوتار الركبة الضيقة تساهم بشكل شائع في آلام أسفل الظهر وإصاباته، لذا يقوم هذا التمرين على شد عضلات أوتار الركبة لتخفيف الضيق وتحرير التوتر في عمودك الفقري، ويمكن القيام به من خلال الحركات التالية:
- قم بالجلوس على الأرض مع وضع ساق واحدة أمامك.
- قم بإحضار منشفة حمام عادية ولفها حول الجزء السفلي من قدمك عند الكعب.
- قم بالانحناء إلى الأمام برفق عند الوركين ثم اجذب بطنك إلى الفخذين.
- حافظ على استقامة ظهرك وقم بإمساك المنشفة لمساعدتك على تقريب بطنك من ساقيك أكثر.
- قم بالتمدد حتى تشعر بتوتر خفيف في أسفل ظهرك وفخذك من الجزء الخلفي.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم خذ قسطا من الراحة لمدة 30 ثانية ثم قم بتكرار هذا التمرين 3 مرات.
-
تمرين وضعية الطفل (Child's Pose)
يقوم هذا التمرين بتمديد عضلات المؤخرة (Glutes) والعضلة الظهرية العريضة (لاتس) ويساعد على تخفيف الألم والتوتر على طول العمود الفقري والرقبة والكتفين، ويمكن القيام به من خلال الحركات التالية:
- قم بوضع يديك وركبتيك على الأرض.
- مد يديك إلى الامام وارجع وركيك الى الخلف لإراحتهما على كعبيك.
- ضع بطنك على فخذيك.
- افرد ذراعيك أمام جسمك أو بجانبه مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- ركز على التنفس بعمق.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- قم بتكرار هذا التمرين 3 مرات أو أكثر.
-
تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)
يقوم تمرين إمالة الحوض على بناء القوة في عضلات البطن مما يساعد على تخفيف الألم والضيق في أسفل الظهر، كما أن له تأثير مفيد على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ويمكن القيام به من خلال الحركات التالية:
- قم بالاستلقِاء على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد القدمين على الأرض.
- حرّك عضلات بطنك الى الأعلى أثناء شد ظهرك على الأرض.
- حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثواني.
- خذ نفسا عميقا للاسترخاء.
- قم بتكرار هذا التمرين 3 مرات أو أكثر.
عادة ما تتحسن آلام أسفل الظهر الطفيفة من تلقاء نفسها في غضون أيام أو أسابيع قليلة، ويُعتبر ألم أسفل الظهر مزمنًا عندما يستمر لأكثر من 3 أو 4 أشهر ولكن في كلتا الحالتين يمكن أن يساعد البقاء نشطًا بدنيًا والقيام بتمارين الإطالة بانتظام على تقليل آلام أسفل الظهر أو منعه من العودة.
التعليقات