لدى معظم البالغين دهون زائدة في أجسامهم، فإن كان لديك وزن زائد وتحاول العثور على أفضل طريقة لخسارته، فقد يكون من الصعب معرفة المعلومات التي يجب أن تثق بها عندما يكون هنالك الكثير من الحميات الغذائية المبتدعة والخرافات المتعلقة بالنظام الغذائي.
يشير فقدان الوزن إلى انخفاض وزن الجسم الإجمالي من العضلات والماء والدهون بينما يشير فقدان الدهون إلى فقدان الوزن من الدهون فقط وهو هدف أكثر تحديدًا وصحة من فقدان الوزن.
في هذه المقالة سنشرح سبب كون فقدان الدهون أكثر أهمية من فقدان الوزن وتقديم نصائح لفقدانها والحفاظ على العضلات والخرافات التي يجب تجنبها عند اتباعك لنظام غذائي صحي للحصول على نتائج أفضل.
معرفة ما إذا كنت تفقد الدهون
يُعد مقياس الدهون في الجسم أكثر فائدة لمراقبة فقدان الدهون من تتبع وزن الجسم وحده.
وتشمل الطرق البسيطة لتقييم فقدان الدهون قياس البوصات أو السنتيمترات المفقودة من الخصر والوركين وملاحظة أي تغييرات في كيفية ملاءمة ملابسك حول خصرك.
التركيز على فقدان الدهون
تدّعي العديد من برامج إنقاص الوزن أنها ستساعدك على إنقاص وزنك بسرعة وسهولة، ولكن من المهم جدا أن تدرك أن قدرًا كبيرًا من هذا الوزن قد يشمل فقدانك للماء والعضلات، إذ يمكن أن يكون فقدان العضلات ضارًا لأنها عنصر أساسي للحفاظ على صحتك العامة.
فالحفاظ على نسبة صحية من العضلات له فوائد عديدة مثل:
- تنظيم مستويات السكر في الدم.
- الحفاظ على مستويات الدهون الصحية مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول.
- السيطرة على الالتهابات.
ربطت العديد من الدراسات الى أن ارتفاع نسبة الدهون في الجسم أكثر من نسبة العضلات يؤدي لأمراض مزمنة مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري.
ويؤدي الحفاظ على كتلة عضلاتك إلى تقليل خطر فقدان العضلات المرتبطة بالعمر مثل الضعف والهشاشة وربما الإعاقة، بالإضافة إلى ذلك كلما زادت نسبة العضلات الموجودة بجسمك زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء فترة الراحة، وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الرجال عمومًا يحتاجون إلى استهلاك سعرات حرارية أعلى من النساء وبالتالي، فإن فقدان الوزن على شكل عضلات يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، ما يسهل استعادة الوزن الذي فقدته على شكل دهون.
كيفية فقدان الدهون والحفاظ على العضلات أو اكتسابها
هنالك بعض الطرق البسيطة لضمان فقدان دهون الجسم والحفاظ على كتلة العضلات أو اكتسابها، وتشمل هذه الطرق:
- تناول احتياج جسمك من البروتين.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات.
الخرافات التي يجب تجنبها عند اتباعك نظام غذائي صحي للحصول على نتائج أفضل
-
الأطعمة الصحية مكلفة كثيرا
إن تناول الأكل الصحي لا يجب أن يكلف أكثر، فقد تتفاجأ عندما تعرف أنه يمكنك شراء طعام صحي دون إنفاق المزيد من المال عن طريق:
- قم بشراء الفواكه والخضروات المجمدة لأنها جاهزة للاستخدام، لذا يمكنك استخدام ما تحتاجه فقط وإعادة الباقي إلى الثلاجة وسوف تستمر لفترة أطول في الثلاجة من المنتجات الطازجة.
- جرب العلامات التجارية الأرخص.
- اكتب قائمة التسوق الخاصة بطعامك والتزم بها، إذ يمكن أن يساعدك التخطيط لكل وجبة من وجباتك في الأسبوع على إيقاف ارتفاع فاتورتك.
- قم باستخدام المزيد من البقوليات في وجباتك فعادةً ما تكون البقوليات (مثل الفول والعدس والحمص والبازيلاء) زاهدة الثمن ومنخفضة الدهون ومليئة بالفيتامينات والألياف، وتبقيك شبعا لفترة أطول كما أنها ستضيف نكهة وملمسًا لأي وجبة لذيذة.
- قم بالطهي في المنزل بدلا من تناول الوجبات الصحية الجاهزة، إذ يعد صنع طعامك في المنزل طريقة رائعة لعدم زيادة ميزانية طعامك.
-
الكربوهيدرات تسمّن
تُعتبر الكربوهيدرات (مثل الخبز والمعكرونة والبطاطا والأرز) مفيدة لك عندما تتناولها بكميات مناسبة، فهي جزء مهم من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وتزوّد جسمك بما يلي:
- الطاقة.
- الفيتامينات مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين ب.
- الألياف لدعم عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يمكن أن تصبح الكربوهيدرات غير صحية عند إضافة الأطعمة الغنية بالدهون إليها، مثل إضافة الزبدة والجبن على البطاطا أو الصلصة الكريمية على المعكرونة، فبدلا من ذلك يمكن أن:
- تستخدم زيت الزيتون بدل الزيت النباتي.
- تختار خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز.
- تستخدم صلصة نباتية للمعكرونة، فقد تكون صلصة الطماطم أسهل في الهضم من صلصة الكريمة الثقيلة ولكن طعمها جيد أيضًا.
-
التمارين عالية الشدّة هي الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن
إن هذا ليس صحيحا، بل الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي تقليل عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها، إذ يمكن أن تدعم التمارين الرياضية عملية فقدان الوزن عندما نستهلك سعرات حرارية أقل.
يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع، مثل المشي وركوب الدراجات أو 75 دقيقة من النشاط المكثف كل أسبوع مثل ممارسة كرة القدم، فإذا كنت تمارس الرياضة لخسارة الوزن الزائد فقد ترغب في القيام بأكثر من ذلك كتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
بعض التمارين المعتدلة الشدة والتي يمكن أن تساعدك على ممارسة النشاط البدني:
- الرقص.
- ركوب الدراجة.
- غسل السيارة.
- التمارين الرياضية المائية.
- المشي صعودا ونزولا على الدرج.
- دفع جزازة العشب.
- المشي السريع مع عائلتك أو أصدقائك.
-
حبوب التخسيس والشاي آمنة وفعالة لإنقاص الوزن
تحتوي العديد من منتجات إنقاص الوزن غير الموصوفة والمتاحة للشراء على مكونات يمكن أن تضر بصحتك، إن الطريقة الأكثر فعاليّة لفقدان الوزن الزائد هي تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالتزامن مع النشاط البدني، بينما هناك أدوية موصوفة لإنقاص الوزن والموصوفة من قبل الطبيب العام لكنها ليست مناسبة للجميع.
-
تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً يزيد من وزنك
إن زيادة الوزن لا ينتج عن الوقت الذي تتناول فيه الطعام، فإذا كنت لا تأكل أكثر من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها فإن تناول الطعام في وقت متأخر لن يزيد من وزنك، لذلك فإن تناولك للعشاء في وقت مبكر فذلك يمكن أن يساعد جسمك على هضم طعامك بشكل صحيح ويمنعك من الإصابة بعسر الهضم قبل النوم.
-
بعض الأطعمة تساعدك على حرق الدهون
هنالك القليل جدًا من الأدلة التي تثبت أن بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون مثل:
- الفلفل الحار.
- الشاي الأخضر.
- الحمضيات.
- قهوة سوداء.
- مشروبات الطاقة.
-
شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن
إن شرب الماء لا يجعلك تفقد الوزن لكنه يساعد جسمك على البقاء رطبًا، ففي بعض الأحيان إذا شعرت بالجوع فقد تكون عطشا بالفعل فحاول شرب كوب من الماء أولا، إذ أن الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية أو سُكر، لذا فهو خيار صحي أكثر من المشروبات السكرية أو التي تحتوي على الكافايين.
على الرغم من أن بعض الأطعمة والمشروبات قد لا تحرق المزيد من الدهون، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة النشاط البدني وتقليل السعرات الحرارية يمكن أن يفعل ذلك.
التعليقات