تُعد ممارسة التمارين الرياضية جزءًا مهمًا لعيش حياة صحية ونشطة، فهي تحسن من عمل القلب والرئتين وتقوم ببناء عظام وعضلات قوية.
ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة يمكن أن تسبب آلامًا في العضلات، إذ يُعد هذا أمرًا شائعًا إذا ما قمت بتجربة تمرين جديد أو قمت بزيادة شدته، والسبب هو إما استخدام عضلات جديدة أو إجهادها أو إصابتك بتمزقات صغيرة في أليافها وهذه علامات على أن عضلاتك تحاول الاستجابة لهذا التمرين الجديد لتنمو وتصبح أقوى.
سبب الشعور بألم العضلات
يشير ألم العضلات بعد التمرين (يُشار إليه أيضًا باسم ألم العضلات المتأخر أو DOMS) إلى أنك تسببت في تلف أنسجة عضلاتك، فعندما يحدث هذا الضرر أو التمزق الجزئي يبدأ جسمك بعملية الإصلاح عن طريق تحفيز الالتهاب في الموقع المصاب، لذا تتراكم السوائل في العضلات فيزيد الضغط على المناطق المتضررة ما يؤدي إلى هذا الإحساس المألوف بالضيق والألم والذي يبدأ عادةً في التطور بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين.
وعلى الرغم من أنك تتسبب في القليل من الضرر في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية، إلا أن هناك أنواع معينة من التدريبات تشتهر بمستويات أعلى من الضرر وبالتالي الشعور بالألم.
لذلك فإن أي تمرين جديد بالنسبة لك أو ذا قوة أكبر من المعتاد أو يتضمن الكثير من الحركات اللامركزية من المرجح أن يسبب المزيد من الضرر والألم مقارنة بأنواع التدريبات الأخرى، لهذا فإن الانقباضات العضلية "اللامركزية أو اطالة العضلات" هي التي تسبب الألم، فعادةً ما تتعرض عضلاتك لأضرار أكبر أثناء هذه الأنواع من الحركات مقارنة بالتمارين الأخرى، لذا تواجه العضلات الكثير من الضغط أثناء كلا النوعين من الحركة.
هل يجب أن تستمر آلام العضلات لفترة طويلة؟
تبدو العضلات الممزقة والملتهبة أمرًا سيئًا، في حين أظهرت الأبحاث السابقة أن الالتهاب المزمن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة، ولكن درجة معينة منه يمكن أن تكون إشارة مهمة لنمو العضلات وإصلاحها، فإذا ساعدت عضلاتك على التعافي من الضرر من المرجح أن تنمو مجددًا بشكل أكبر وأقوى لذلك، لا تريد تجنب حدوث الالتهاب ولكنك تريد السيطرة عليه في أقرب وقت ممكن؛ قد تتمنى اختفاء الألم حتى تتمكن من العودة إلى الحركة ولكن ضع في اعتبارك أنه ليس من الضروري أن تشعر بالألم بعد التمرين حتى يكون فعالا، فالألم يعني الضرر والضرر جيد عندما يكون مقبولا ولكن لا يتعين عليك التسبب في ضرر يسبب الألم في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية.
هل تقلل عملية الإحماء من آلام العضلات بعد التمرين؟
يعد الإحماء جزءًا أساسيًا من تمرينك، فإذا قمت بتمريناتك دون القيام به فإنك ستشعر بالكثير من الألم، أما إذا قمت به فإنك ستقوم بإعداد عضلاتك لنشاط أعلى كثافة وتشمل أنشطة الإحماء العام: الركض الخفيف أو ركوب الدراجة البطيء، يؤدي الإحماء قبل التمرين إلى إعداد نظام القلب والأوعية الدموية للنشاط البدني عن طريق زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ورفع درجة حرارة الجسم، كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة عندما يتم إحماء عضلاتك بشكل كافٍ، لتكون الحركات والتمددات والضغط الذي تمارسه عليها أثناء التمرين أقل خطورة وهذا يقلل أيضًا من وجع العضلات.
هل لا يزال بإمكاني ممارسة الرياضة إذا كانت عضلاتي تؤلمني؟
نعم ولكن كن ذكيا حيال ذلك، جرب تمرينًا أسهل أو قم بتمرين عضلات لا تشعر فيها بالألم، فإذا كانت ذراعيك وكتفيك تؤلمانك قم بعمل تمارين للساق، يمكنك ايضا أخذ دروس في ركوب الدراجات ذات التأثير المنخفض أو الذهاب للسباحة أو المشي، لكن إذا كان من الصعب عليك صعود الدرج أو رفع ذراعيك لغسل شعرك أو إذا كان النهوض من السرير يجعلك تتألم فخذ يومًا من الراحة وقم ببعض تمارين التمدد الخفيفة لتشعر بالتحسن.
نصائح يمكنك القيام بها أثناء وبعد التمارين لتخفيف آلام العضلات
-
قم بتقوية الدورة الدموية
أحد أسباب شعورك بألم العضلات هو أن تدريبك قد تسبب في تمزقات صغيرة فيها، والتي يقوم الجسم بإصلاحها بعد ذلك لجعلها أقوى ويمكنك تقصير مدة الشعور بالآلام الناتجة عن هذه التمزقات الصغيرة عن طريق تقوية الدورة الدموية، وتكمن إحدى الطرق لتعزيز الدورة الدموية من خلال الدفء.
بناء عليه حاول أن تأخذ حمامًا دافئًا (وليس ساخنًا لأن هذا يمكن أن يكون له تأثير معاكس) ولتخفيف الألم بشكل إضافي، أضف للحمام من 200 إلى 400 غرام من أملاح إبسوم (الملح الإنجليزي) إذ يمكن امتصاص المغنيسيوم الموجود فيه عبر الجلد، ما يساعد على تقليل الألم وتحسين وظيفة العضلات.
-
قم بعمل تمارين التمدد
يعد التمدد خطوة مهمة للتعافي من آلام العضلات ومنع الإصابات، إذ لا يمكن للعضلات أن تتفاعل مع التغيرات في التمرين أو شدته بشكل فعال عندما تكون مشدودة، ولكن التمدد الديناميكي قبل التمرين يمكن أن يساعدها على التحرك بشكل أكثر فعالية ويمكنك القيام بالتمدد الثابت (static stretching) بعد التمرين.
-
توجه بخطوات بطيئة نحو برنامج تمرين جديد وارفع أوزان جديدة
إن الانتقال من أوزان خفيفة إلى ثقيلة بسرعة لا يفيد عضلاتك، إذ أن منحهم الوقت للتكيف يمكن أن يساعد في الحد من شدة الألم، فعند بدء القيام بتمرين جديد أو عند زيادة شدته تأكد فقط من القيام بذلك ببطء على مدار عدة أيام أو أسابيع.
-
قم باستخدام الساونا
تساعد الحرارة على الشفاء فهي تجلب المزيد من الدم إلى المنطقة التي يتم وضعها فيها، ما يقلل من تشنجات العضلات وتصلب المفاصل، لذلك فإن العلاج الحراري مفيد بعد 48 ساعة من بدء الألم فإذا كنت تستحم في حمام ساخن أو تقضي وقتًا في الساونا فلا تنسى ترطيب جسمك قليلًا.
-
قم بشرب الماء
يساهم نقص الإلكتروليتات في زيادة ألم العضلات، وبالتالي عليك التأكد من الحفاظ على رطوبة جسمك طوال التمرين إذ تعمل عضلاتك بجهد أكبر فتتطلب المزيد من الأكسجين وبالتالي تحتاج إلى المزيد من ضخ الدم، "حوالي 82% من دمك يتكون فعليًا من الماء" لذا فإن الترطيب أكثر أهمية وفعالية من مجرد إرواء عطشك.
إن إحدى الطرق السهلة للحفاظ على مستويات الترطيب لديك هي الاحتفاظ بزجاجة ماء معك أثناء التدريب، قم بأخذ رشفة بعد الانتهاء من كل مجموعة أو بعد كل خمس دقائق من تمارين القلب، فأنت أيضًا تريد التأكد من تعويض كمية السوائل المفقودة أثناء التمرين، فبمجرد الانتهاء من التدريب حاول شرب ماء جوز الهند الطازج أو مشروب إلكتروليت بعد التمرين لتجنب الجفاف الذي يمكن أن يجعل تصلب العضلات أسوأ، وحاول تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والكافايين والتي يمكن أن تزيد من الجفاف.
إن الاهتمام بجسمك وتمارينك هي أفضل طريقة لمنع الألم في المستقبل وتحقيق أقصى استفادة من التمرين، لذا قم بإعداد جسمك لممارسة التمارين الرياضية عن طريق الإحماء المناسب والتهدئة في كل مرة والتزم بالروتين الذي يزداد تدريجيًا في شدته ومدته لتقليل الألم وتقليل خطر الإصابة.
التعليقات