كل ما تحتاج لمعرفته عن الأطعمة التي تعدّل المزاج

يلجأ الكثيرون من الناس عند الشعور بالإحباط إلى الإكثار من الطعام كطريقة لشغل أنفسهم أو للتعويض عن مشاعرهم السلبية بلذة الطعام. ولكن الأطعمة التي عادة ما يلجأ إليها الناس عند الحزن والإحباط تحتوي على كمياتٍ ضخمة من السكريات والدهون والنشويات مما يجعلها خطيرة على صحة الإنسان على المدى البعيد.

لذلك حاول العلماء واختصاصيو التغذية معرفة المأكولات الصحية التي من شأنها أن تحسن المزاج دون أن تسبب أذى للجسم.

الأسماك الدهنية تحسن المزاج

الأحماض الدهنية "أوميغا 3" هي مجموعة من الدهون الضرورية للجسم والتي يجب تناولها ضمن الحمية الغذائية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها من تلقاء نفسه. تساهم هذه الدهون بتدفق الدم إلى أغشية الخلايا في الدماغ ويبدو أنها تلعب دورا كبيرا في تطور الدماغ وإرسال الإشارات العصبية.

ومع أن الأدلة العلمية غير جازمة حتى الآن، فإن عدة دراسات سريرية أظهرت أن تناول "أوميغا 3" على شكل حبوب زيت السمك يمكن أن يساعد على تخفيف الاكتئاب.

مع أنه ليس هناك جرعة معيارية لكمية "أوميغا 3" التي يجب تناولها من قبل الإنسان للوصول إلى هذه الفائدة، ولكن معظم الخبراء يتفقون على أن البالغين يجب أن يحصلوا على مقدار 250-500 مغ من الأحماض الدهنية هذه في اليوم.

وبما أن 100 غ من سمك السلمون تحتوي على 2260 مغ من دهون "أوميغا 3"، فلذلك يفضل تناول هذا السمك عدة مرات خلال الأسبوع لضمان بقاء الحالة المزاجية جيدة.

الشوكولاتة السوداء تعزز المزاج

تحتوي الشوكولاتة على العديد من المركبات التي تحسن المزاج. تعمل الشوكولاتة على إفراز مجموعة كبيرة من العناصر التي تحسن الحالة الشعورية مثل:

• الكافايين.
• الثيوبرومين.
• الناسيليثانولامينات (التي لها مفعول مشابه لمفعول القنب).

ومع ذلك يقول بعض الخبراء إن محتوى الشوكولاتة من هذه العناصر غير كاف في الحقيقة ليكون فعالا في إعطاء تأثير نفسي إيجابي ملموس. إلا أنه مما لا شك فيه أن محتوى الشوكولاتة من الفلافونويدات التي تحسّن من تدفق الدم إلى الدماغ وتقلل الالتهابات وتعزز صحة الدماغ مما يساعد مجتمعا على تحسين المزاج.

بما أن الشوكولاتة بشكل عام تحتوي على إضافات مثل السكر والدهون فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة السوداء التي تعتبر أغنى من حيث المحتوى من الفلافونويدات ولا تحتوي على السكر. ومع ذلك يفضل عدم تناول أكثر من مربع أو اثنين من الشوكولاتة السوداء التي تحتوي على 70% من الكاكاو المطحون لأنها تعتبر من المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية.

الموز قادر على رسم الابتسامة على وجهك

يعتبر الموز غنيا بفيتامين B6 مما يساعد على تصنيع الناقلات العصبية التي تحفز تحسين المزاج مثل الدوبامين والسيروتونين. كما أن موزة واحدة كبيرة بوزن 136 غ تحتوي على 16 غ من السكر الطبيعي و3.5 غ من الألياف الغذائية.

عندما يتم تناول السكر مع الألياف فإنه يتم ضخ السكريات في المجرى الدموي ببطء أكثر مما يؤدي إلى استقرار مستوى السكر في الدم والتحكم بالمزاج. تجدر الإشارة إلى أن انخفاض مستوى السكر في الدم قد يؤدي إلى سوء المزاج والانزعاج العام.

في النهاية نضيف أن الموز الذي لا يزال لونه مائلا للأخضر يعتبر مصدرا جيدا للبروبيوتيك وهو نوع من الألياف التي تتغذى عليها البكتيريا النافعة في الأمعاء، علما أن صحة الأمعاء من الشائع أنها تحفز المزاج الجيد.

الشوفان رفيق المزاج الجيد

الشوفان واحد من الحبوب الكاملة التي بإمكانها الحفاظ على المزاج الجيد، كما بالإمكان تناولها بأشكال ووصفات متنوعة كثيرة مثل العصيدة والجرانولا والحليب بالشوفان المنقوع ليوم كامل والحلويات المصنوعة بالشوفان.

يعتبر الشوفان مصدرا ممتازا للألياف حيث يحتوي كل كوب من الشوفان النيء على 8 غ من الألياف الكفيلة بإبطاء هضم الكربوهيدرات مما يسبب الضخ البطيء للسكريات في مجرى الدم مما يعني الحفاظ على مستويات ثابتة من الطاقة في الجسم.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 1.5 إلى 6 غ من الألياف على وجبة الإفطار يتمتعون بمزاج أفضل ومستويات مستقرة من الطاقة. يعود ذلك إلى استقرار مستويات سكر الدم مما يبعد خطر تقلبات المزاج والانزعاج العام.

ومع أن هناك الكثير من المصادر الأخرى من الحبوب الكاملة قد يكون لها نفس التأثير، فإن الشوفان يتفوق عليها بكونه مصدرا جيدا للحديد حيث أن كوبا واحدا من الشوفان النيء يحتوي على 19% من حاجة الجسم اليومية من الحديد. علما أن أهم أعراض الأنيميا أو نقص الحديد تشمل الوهن العام وتقلبات المزاج والخمول.

التوت بأنواعه يحسن مزاجك

إن تناول الفواكه والخضروات بكميات كافية يرتبط بمستويات أقل من الاكتئاب. ومع أن آلية تأثير هذه المأكولات على مستويات الاكتئاب غير واضحة للعلم بعد، فإن الحمية الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة قادرة على التحكم بالالتهابات التي تتعلق بالاكتئاب وغيرها من اضطرابات المزاج.

تحتوي حبوب التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والفينولات التي تلعب دورا أساسيا في محاربة التوتر المؤكسد وهو اضطراب ضار للغاية للجسم.

كما أن التوت غني على وجه الخصوص بالانثوسيانينات وهي مركبات تعطي التوت لونه المميز. وقد ربطت إحدى الدراسات الحمية الغذائية الغنية بهذه المركبات باحتمال أقل بالاصابة بأعراض الاكتئاب بنسبة 39%.

المكسرات والبذور تساعد على تحسين المزاج

البذور والمكسرات غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف. بالإضافة إلى ذلك فهذه المأكولات غنية بالتريبتوفانات وهي أحماض أمينية مسؤولة عن إنتاج السيروتونين وهو مركب محفز للمزاج. ومن البذور والمكسرات الغنية بهذه المركبات نذكر ما يلي:

• اللوز.
• الكاجو.
• الفستق.
• البندق.
• بذور القرع.
• السمسم.
• بذور عباد الشمس.

بالإضافة إلى ذلك فالبذور والمكسرات من أهم المكونات للحمية الغذائية المتوسطية المعروفة بفائدتها وملاءمتها لمعظم الحالات الصحية والتي تعزز صحة الدماغ بسبب اعتمادها على المأكولات الطازجة والكاملة مما يحد من استهلاك المأكولات المعالجة والمكررة.

وقد أظهرت إحدى الدراسات التي تم إجراؤها على 15980 شخصا على مدى 10 سنين أن تناول المكسرات بشكل متوازن يرتبط باحتمال أقل للإصابة بالاكتئاب بنسبة 23%.