يجد الكثير من الأشخاص فوائد كثيرة في رياضة الجري مما يدفعهم إلى الاستمرار فيها، وقد يلجأ البعض إلى احترافها من خلال الاشتراك في الكثير من البطولات والمسابقات المحلية والعالمية.
إن رياضة الجري لا تقتصر على فئة عمرية محددة فهي متاحة للجميع ومحببة للكبار والصغار، لذلك قررنا أن تكون هذه المقالة بمثابة دليل المبتدئين للجري يحتوي على نصائح وتقنيات تدريبية للعدائين الجدد للحفاظ على صحتهم وسلامتهم حتى يصلوا إلى أفضل مستوى من الأداء.
دليل المبتدئين للجري: 10 نصائح مهمة وتقنيات تدريبية مفيدة للعدائين الجدد
يسعى الرياضيون وتحديدًا العدائين للوصول إلى أفضل مستوى لديهم لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم في قطع مسافات طويلة أثناء الجري في أقل وقت ممكن.
وهم يحرصون على اتباع النصائح والتعليمات أثناء الجري للحفاظ على سلامتهم، ومن أبرز النصائح التي يمكن تقديمها للمهتمين بممارسة رياضة الجري والتي يجب مراعاتها إذا كنت عدّاء مبتدئًا هي:
1. ابدأ بممارسة التمارين الخفيفة والإحماء أولًا
يقع الكثير من المبتدئين أو العدائين الجدد في خطأ شائع ألا وهو البدء في الجري مباشرًة دون أي احماء، ما يُعرّض الجسم إلى الإنهاك السريع والتعب والإرهاق؛ إذ عليك ممارسة بعض التمارين الخفيفة أولًا مثل القفز في المكان والتمدد وغيرها من الحركات الرياضية البسيطة التي تؤهل الجسم إلى الانطلاق، بالإضافة إلى ضرورة المشي بخطوات سريعة لمدة 5 دقائق قبل بداية الجري وعقب الانتهاء منه.
2. لا تتوقف مباشرًة بعد الانتهاء من الجري
يُصاب عدد من الرياضيين المبتدئين بتعب وإرهاق نتيجة الجري لمسافة طويلة مما يدفعهم إلى التوقف فورًا أو الجلوس وهذا شيء خاطئ، إذ يجب تقليل سرعة الجري تدريجيًا حتى تتحول إلى المشي السريع، وذلك حتى يستعيدون نشاطهم الطبيعي ويصلون إلى معدل ضربات قلب طبيعية.
3. ارتدي ملابس إضافية بعد التوقف عن الجري
تنتشر نزلات البرد بين الرياضيين بشكل كبير نظرًا لارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل كبير أثناء أدائهم التمارين الرياضية أو الجري، ما يجعلهم عُرضة للإصابة بنزلات البرد، لذلك إذا كنت عداء مبتدئًا عليك ارتداء ملابس إضافية فور الإنتهاء لتهدئة الجسم ومعادلة درجة حرارته مع الجو.
4. الزم وضعية الجري الصحيحة
الجري بشكل صحيح يجعل منها رياضة ممتعة ويحمي من الإصابات، كما أنه يقلل من التعب والإرهاق نتيجة الجري لمسافات طويلة؛ إذ يجب الحفاظ على الوضعية الصحيحة للقدم على الأرض أثناء الجري وإليك بعض التعليمات التي ستساعدك على اتخاذ الوضعية الصحيحة للقيام بذلك:
- لا تنظر إلى أي وسائل تشتيت قد تُفقدك تركيزك أو انتباهك، فقط انظر أمامك ولا تنظر إلى الأسفل أو إلى قدميك أثناء الجري.
- اجعل زاوية الكوع 90 درجة أثناء الجري للحفاظ على وضع يديك في مستوى خصرك.
- ابسط يديك أثناء الجري وامنح ذراعيك قدرًا من الاسترخاء للمساعدة على تقليل التوتر والقلق.
- حافظ على وضع قدمك في اتجاه مستقيم، فتغيير زاوية قدمك أثناء الجري سواء إن للداخل أو الخارج قد تُعرض قدميك إلى إصابة مزعجة أو ألم لا داعي له.
- افرد جسمك واجعل ظهرك مستقيمًا لتقليل الضغط على الكتفين وتفادي التحدب أثناء الجري لجعل عملية التنفس أفضل.
- تفادى فكرة القفز أثناء التمرين، فالقفز أو الارتفاع أثناء الجري يؤذي قدميك، إذ أنهما تتلقيان صدمة كبيرة عند الهبوط على الأرض ما يصيب قدميك بالتعب والإرهاق سريعًا، لذلك عليك أن تجعل منتصف قدمك يلامس الأرض وكأنك تسير على فحم ساخن تضغط عليه بخفة حتى لا تحترق قدميك.
5. إجراء الفحوصات الطبية الشاملة قبل الجري
الحفاظ على صحة الإنسان أهم شيء في الحياة، ورياضة الجري من الرياضات التي تحتاج إلى مجهود بدني كبير، فإذا كنت تنوي البدء في ممارسة هذه الرياضة فعليك الاطمئنان على صحتك أولًا من خلال إجراء الفحوصات الطبية الشاملة التي تكشف حالة القلب والرئتين وكذلك القدمين.
ومن الجدير ذكره أنه في حالة إصابة الشخص بأي حالات مرضية مثل نزلات البرد أو غيرها يجب التوقف مؤقتًا عن ممارسة الجري حتى الشفاء بشكل كامل للحد من الإصابة بأي مضاعفات.
6. نظم حركة التنفس أثناء الجري وتنفس بشكل صحيح
قد يظن البعض أن الطريقة الصحيحة للتنفس أثناء الجري هي التنفس من الأنف وإخراج النفس من الفم، ولكن رياضة الجري تحتاج إلى مجهود كبير وطاقة عالية ما يعني مد الجسم بمستوى عالٍ من الأكسجين.
يُنصح العدائون المبتدئون بضرورة استخدام الأنف والفم معًا أثناء التنفس للحصول على أكبر قدر ممكن من الأكسجين، بالإضافة إلى ضرورة الحفاظ على وضعية التنفس الصحيحة التي تتمثل في دفع عضلات البطن إلى الخارج أثناء عملية الشهيق مما يعمل على تمدد الحجاب الحاجز لاستيعاب أكبر قدر ممكن من الهواء.
7. اختيار الملابس المناسبة للجري
الاستمرار في رياضة الجري يحتاج إلى ارتداء ملابس مناسبة، لذلك يجب اختيار ملابس مُريحة فضفاضة تمنح الشخص شعورًا بالراحة وعدم التقيد أثناء الجري، كما أن الأحذية الرياضية الخاصة بذلك أمرٌ ضروري للغاية.
توجه إلى أقرب مكان متخصص في بيع الأحذية الرياضية واقتني زوجًا من الأحذية المناسبة ذات النعل الطبي المطاطي الذي يمنحك قدرًا من الثبات على الأرض ويمنعك من الانزلاق ويحافظ على قدميك من الصدمات.
8. احرص على شرب القدر الكافي من الماء ونظّم غذائك
يجب تنظيم أكلك على مدار اليوم، فإذا كان لديك موعدا مخصصا للجري فاحرص على أن تكون وجبتك الأساسية قبل الموعد بساعتين، وذلك لضمان عدم وجود دم في الجهاز الهضمي يساعد على الهضم بل في العضلات، ولكن يمكن تناول وجبة خفيفة قبل البدء في الجري مثل تناول حبة موز تُعطيك قدرًا من الطاقة والنشاط.
احرص على تناول القدر الكافي من الماء أثناء الجري عند الشعور بالعطش ولا تُفرط في شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا تُصاب بألم في المعدة أو الشعور بحالة من الغثيان.
9. حافظ على أمانك وسلامتك
الحفاظ على أمانك وسلامتك أثناء الجري أمرٌ هام، لذلك هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها للبقاء آمنًا خاصًة إن كنت تُفضّل الجري بمفردك.
- اختر الطريق الذي تنوي استخدامه للجري بعناية، فيجب أن تكون على علم به بشكل كبير وأن تكون الأرض ممهدة وتصلح للجري.
- ابتعد عن الشوارع المزدحمة أو المليئة بالسيارات وكذلك الطرق السريعة.
- حاول ارتداء ملابس ذات ألوان واضحة أو تحتوي على علامات عاكسة خاصًة أثناء الجري في الصباح الباكر أو ليلًا.
- حاول الابتعاد عن ارتداء سماعات الأذن أثناء الجري، فمن الأخطاء الشائعة التي يقع فيها البعض أيضًا ارتداء سماعات أثناء الجري مما يمنعك من سماع الأصوات المحيطة بك، خاصًة إذا كنت تمارس الجري في أحد المتنزهات العامة أو الشوارع فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى أصوات تنبيه السيارات وأصوات الأشخاص الموجودين من حولك.
- اصطحب هويتك الشخصية دائمًا معك إذا كنت ترغب في الجري بمفردك، ففي حال التعرّض إلى أي إصابات فإن هويتك الشخصية تجعل عملية التعرّف عليك أسهل فيمكن مساعدتك بشكل أسرع.
10. احرص على مشاركة الأصدقاء
الاستمتاع بالجري لوحدك أمرٌ رائع ولكن من الأفضل مشاركة الجري مع مجموعة من الأصدقاء أو الأهل، إذ أن التشجيع منهم يساعدك على الاستمرار والمداومة والحفاظ على مستوى أدائك.
ممارسة رياضة الجري لا تقتصر على أشخاص معيّنين فقط، فممارسة رياضة الجري تهدف إلى الحفاظ على جسم رياضي رشيق ذو لياقة بدنية عالية، كما أن الجري يساعد على التخلص من القلق والتوتر والمشاعر السلبية ويجعل الشخص أكثر نشاطًا وإقبالًا على الحياة.
التعليقات