يستغرق بناء العضلات وقتًا وتدريبًا مناسبا ولكنه شيء يمكن لأي شخص القيام به، فبناء العضلات ينطوي على عملية فسيولوجية تسمى التضخم، والتي تجهد الأنسجة وتكسرها وتحفز الجسم على إعادة بناء أنسجة أكبر وأقوى.
لبدء هذه العملية، أنت بحاجة إلى خطة تدريب تتضمن زيادة تدريجية في حمل الوزن، بالإضافة إلى التغذية السليمة والكثير من النوم. إذا كان بناء العضلات هو هدفك النهائي فإن فهم العضلات وكيفية التدريب عليها سيساعدك على إنجاز المهمة.
ما تعريف العضلة؟
يتكون الجهاز العضلي من خلايا متخصصة تسمى ألياف العضلات وظيفتها السائدة هي قابلية الانقباض، فالعضلات المرتبطة بالعظام أو الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية هي المسؤولة عن الحركة، فتقريبا كل حركة في الجسم هي نتيجة لتقلص هذه العضلات.
أنواع العضلات في جسم الانسان
هناك ثلاثة أنواع رئيسية مختلفة من العضلات تؤدي كل واحدة منها وظائف مختلفة وهي:
- العضلات الهيكلية: وهي العضلات التي يمكننا التحكم بها وتسمى العضلات الإرادية وتكون مرتبطة بالعظام مثل الأذرع والساقين.
- العضلات الملساء: وهي العضلات التي لا يمكننا التحكم بها مثل المعدة والأمعاء.
- العضلة القلبية: وهي عضلة القلب، عضلة أخرى لا يمكننا التحكم بها على الإطلاق.
دور العضلة في الجسم
يؤدي العمل المتكامل للمفاصل والعظام والعضلات الهيكلية إلى إنتاج حركات واضحة مثل المشي والجري، وبالإضافة إلى الحركة يؤدي تقلص العضلات أيضًا لبعض الوظائف المهمة الأخرى في الجسم مثل وضعية الجسم واستقرار المفاصل وإنتاج الحرارة.
تحصل وضعية الجسم مثل الجلوس والوقوف نتيجة لتقلص العضلات، إذ تقوم العضلات الهيكلية باستمرار بإجراء تعديلات دقيقة تجعل الجسم في أوضاع ثابتة.
استقرار المفاصل، ويتجلى ذلك بشكل خاص في مفاصل الركبة والكتف، إذ تلعب الأوتار العضلية دورًا رئيسيًا في تثبيت المفصل.
أما إنتاج الحرارة للحفاظ على درجة حرارة الجسم فهو منتج ثانوي مهم لعملية التمثيل الغذائي للعضلات، إذ أن ما يقرب من 85% من الحرارة المنتَجة في الجسم هي نتيجة تقلص العضلات.
فوائد بناء العضلات
يُعد بناء العضلات والحفاظ عليها أمرًا مهمًا لنمط حياة صحي ونشط، ولا يقتصر الأمر على الرياضيين الشباب أو المتحمسين للياقة البدنية فحسب، بل يتفق الأطباء على أنه من الجيد للجميع دمج تدريبات القوة في روتينهم طوال حياتهم.
مع تقدمنا في العمر يمكن أن تنخفض الكتلة العضلية ومنطقة المقطع العرضي للعضلة (ضمور العضلات)، ما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام (قلة العظام) وانخفاض القوة في النهاية، من أجل ذلك عليك الحفاظ على عضلات قوية كي تمنع الكسور والحالات التنكسية مثل هشاشة العظام.
ووفقًا لدراسة نشرت في مجلة الصحة واللياقة البدنية، يمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى "سلسلة من المشكلات الصحية"، والتي تشمل فقدان العظام وزيادة الدهون والسكري وأمراض القلب وبالنهاية الوفاة.
بالإضافة إلى تحسين ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول، فإن تدريب القوة لبناء العضلات يمكن أن يحسّن الصحة العقلية.
أغذية بناء العضلات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي
أفضل الأطعمة لبناء العضلات تشمل العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون المشبعة، لكن تذكّر بألا تستبعد الكربوهيدرات والدهون، من أجل ذلك ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج.
- البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين؛ تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ويحتوي البيض على كميات كبيرة من حمض الليوسين الأميني وهو أمر مهم بشكل خاص لبناء العضلات، كما تُعتبر فيتامينات ب أيضًا ذات أهمية بالغة لمجموعة متنوعة من العمليات في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
- سمك السلمون
يُعتبر السلمون خيارًا ممتازًا لبناء العضلات والصحة العامة، إذ تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمارين الرياضية.
- صدور الدجاج
هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات: فهي مليئة بالبروتين، كما تحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات ب، النياسين، وB6، والتي قد تكون ذات أهمية خاصة إذا كنت نشيطًا، فتساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني الضروري للوصول للعضلات التي تريد.
- اللبن اليوناني
لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضًا على خليط من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.
في حين أن اللبن اليوناني يعتبر وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، إلا أن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيدًا، بسبب مزيجه من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم.
- التونة
بالإضافة إلى الـ20 غم من البروتين لكل 85 غم، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك ب12 والنياسين وب6، وهذه العناصر الغذائية مهمة للصحة والطاقة وأداء التمارين الرياضية، بالإضافة إلى ذلك توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات.
- الجمبري
الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريبًا، إذ تحتوي كل 85 غم على 19 غم من البروتين، في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي العام، فإن إضافة بعض الجمبري يعد طريقة سهلة للحصول على بروتين بناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، كما يحتوي الجمبري على كمية عالية من حمض الليوسين الأميني وهو ضروري لنمو العضلات الأمثل.
نصائح بسيطة لمساعدتك على بناء عضلاتك
-
الحد من تمارين القلب
معظم الناس يحبون ويستمتعون بتمارين القلب (الكارديو)، وعلى الرغم من أنها طريقة رائعة لإنقاص الوزن إلا أنها ليست رائعة لاكتساب كتلة عضلية، فإذا كنت تهدف إلى بناء العضلات فإن الحد من جلسة القلب الخاصة بك أمر مهم حقًا، فجلسة مدتها 30 دقيقة كافية لحرق الدهون دون الإضرار بالكتلة العضلية.
-
لا تقلل من تناول الكربوهيدرات
تُعتبر الكربوهيدرات من الأطعمة الشريرة والدنيئة التي يمكن أن تزيد وزنك، فالكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يعرضك بالتأكيد لخطر زيادة الوزن، ولكن ما زال جسمك يحتاج إلى هذه المجموعة الغذائية للحصول على الطاقة، فعندما تقوم بتمرين عضلاتك فأنت بحاجة إلى ما يكفي من الكربوهيدرات لتغذية جسمك.
-
تناوَل كمية كافية من البروتين
بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب، إذا لم يكن نظامك الغذائي صحيحًا فلن تحصل على النتائج المرجوة، إذ أننا نعلم جميعًا أنه عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات، يعد البروتين عنصرًا أساسيًا، ويُقترح غالبًا تناول غرام واحد على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذا حاول إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى كل وجبة.
-
قم بدمج تمارين الجسم بالكامل في روتينك الرياضي
بدلًا من استهداف مجموعة عضلية معينة، حاول دمج التمارين التي تستهدف عضلات الجسم بالكامل، المنطق وراء ذلك هو أنه كلما زادت كمية العضلات التي ستستخدمها حصلت على نتائج أفضل.
-
احصل على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط كافي من النوم مهم لأي شخص يأمل في بناء العضلات، فنحن نحتاج من 7 إلى 8 ساعات من النوم ليلا حتى تدخل خلايانا في مرحلة الإصلاح والتجديد، فبدون النوم الكافي تكون عملية إصلاح الأنسجة التالفة أقل فعالية ويمكن أن تؤدي إلى آثار سلبية وإصابات محتملة.
إن بناء العضلات التي لطالما حلمت بها أصبح في متناول اليد، فمع روتين تدريب القوة المتسق المصمم خصيصًا لتلبية احتياجاتك الفردية، إلى جانب التغذية الجيدة والراحة المناسبة، ستكون في طريقك لتصبح قوة لا يمكن إيقافها في بناء العضلات.
التعليقات