على الرغم من أن ذلك قد لا يخطر على بالك إلا أنك تحتاج إلى توازن جيد للقيام بكل شيء تقريبًا، بما في ذلك المشي والنهوض من الكرسي والانحناء لربط حذائك، إن العضلات القوية والقدرة على الحفاظ على ثباتك تُحدث فرقًا كبيرًا في تلك الأشياء والعديد من الأمور الأخرى التي تقوم بها كل يوم.
ويتضمن التدريب على التوازن القيام بتمارين تقوي العضلات التي تساعد على إبقائك في وضع مستقيم، بما في ذلك ساقيك وجذعك حيث يمكن لهذه الأنواع من التمارين تحسين الاستقرار والمساعدة على منع السقوط.
وعلى الرغم من وجود تمارين توازن مكثفة مثل بعض أوضاع اليوغا الصعبة للغاية، إلا أن البعض الآخر بسيط مثل الوقوف على ساق واحدة لبضع ثوان.
وإن كنت تواجه مشكلة في ذلك فيمكنك استخدام المعدات التي تجبر جسمك على تحقيق الاستقرار مثل كرة الاستقرار النصف دائرية.
معنى التوازن
التوازن هو قدرتك على التنسيق والتحكم في مركز ثقل جسمك، ففي الحياة اليومية عليك التعامل مع هذا طوال الوقت! على سبيل المثال، يضمن توازنك أنك تستطيع المشي دون السقوط وأنه يمكنك الجلوس بشكل مستقيم وأنه يمكنك القفز فوق حفرة دون السقوط.
ومع التدريب المتوازن يمكنك تعزيز التنسيق العصبي العضلي، أي التعاون ما بين عقلك وعضلاتك؛ فيستخدم جسمك أنظمة مختلفة: حيث تساعدك عيناك (الجهاز البصري) على رؤية الفضاء من حولك، وتسجل أذنك الداخلية (الجهاز الدهليزي) الحركات الدوارة والتسارعات، أما المستقبلات الموجودة في مفاصلك وعضلاتك ومستقبلات الضغط في جلدك فتقوم (معًا نظام استقبال التحفيز) بنقل التغييرات في وضعيتك.
جميع المحفزات التي يتلقاها الجسم من خلال هذه الأنظمة تتجمع معًا في جهازك العصبي المركزي، ويرسل دماغك بدوره الرسالة إلى عضلاتك التي تتكيف على الفور لمنعك من السقوط؛ وكل هذا يجب أن يحدث بسرعة البرق وهذا ما يجب أن يكون عليه الأمر، إذ يتعين على أجسامنا أن تتكيف باستمرار أثناء تحركنا.
وبمساعدة التدريب المتوازن يمكنك تعليم عضلاتك الاستجابة بسرعة أكبر لرسائل الدماغ لأن ذلك يتيح لك تحسين المهارات الحركية الدقيقة ومهارات التنسيق.
المناطق التي يستهدفها التوازن
- منطقة الوسط: نعم تستهدف تمارين التوازن هذه المنطقة، فأنت بحاجة إلى عضلات أساسية قوية لتحقيق التوازن الجيد، فتعمل العديد من تمارين الثبات على تمرين عضلات البطن والعضلات الأساسية الأخرى.
- الساعدين: كلا، لا تستهدف تمارين التوازن هذين الطرفين، فمعظم تمارين التوازن تدور حول التوازن على قدميك.
- الساقين: نعم، فالساقين من المناطق التي يستهدفها التوازن بكل تأكيد، والتمارين التي تقوم فيها بالتوازن على ساق واحدة ثم القرفصاء أو الانحناء للأمام تعمل أيضًا على تمرين عضلات الساق.
- الأرداف: نعم، نفس تمارين التوازن التي تعمل على تمرين الساقين تعمل أيضًا على تقوية الأرداف.
- الظهر: منطقة أخرى تستهدفها تمارين التوازن، حيث تشمل عضلاتك الأساسية بعض عضلات ظهرك.
التوازن الجيد يعتمد على:
- المعلومات الحسية من عينيك (الجهاز البصري)، والعضلات، والأوتار، والمفاصل (مدخلات التحفيز)، وأعضاء التوازن في الأذن الداخلية (النظام الدهليزي).
- يقوم جذع الدماغ بفهم كل هذه المعلومات الحسية مجتمعة مع أجزاء أخرى من الدماغ.
- حركة عينيك للحفاظ على استقرار الأشياء في رؤيتك والحفاظ على توازنك.
ما هي فوائد التدريب على التوازن؟
فوائد التدريب على التوازن عظيمة، على سبيل المثال:
- يمكنك تحسين وضعك ويمكنك الوقوف أو الجلوس بطريقة أفضل.
- تدريب عضلاتك العميقة وخصوصا العضلات الموجودة في الجذع وحول العمود الفقري.
- تقليل تآكل الظهر وألم أقل في العضلات بسبب الوضعية السيئة.
- منع الإصابات أثناء ممارسة الرياضة وفي الحياة اليومية لأن جسمك لا يختل توازنه باستمرار، ما يسبب إجهاد العضلات.
- القدرة على أداء الحركات بكفاءة وسلاسة أكبر.
- تأثير إيجابي على شعور جسمك وأدائك اللذين يتحسنان وأنت تحرز تقدمًا أسرع.
- تحسين التنسيق الحركي للجسم.
كم مرة يجب عليك القيام بهذا النوع من التدريب؟
عليك أن تهدف إلى القيام بتمرينات التوازن من مرة إلى اثنتين في الأسبوع، وهذا ينطبق على المبتدئين وصولا إلى الرياضيين المتقدمين، ومن المهم جدًا أن يعمل المحترفين على تحسين استقرارهم أيضًا.
تمارين بسيطة للحصول على توازن مثالي:
-
تاي تشي (Tai Chi)
تشير الدراسات إلى أن رياضة التاي تشي وهي تمرين لطيف يُطلق عليه غالبًا "التأمل أثناء الحركة"، يمكن أن تساعدك على تقليل حالات السقوط إذا كنت أكبر سنًا وتعاني من مشاكل في التوازن، فيمكن للمعلم الماهر أن يوضح لك الحركات البطيئة والدقيقة التي تساعدك ليس فقط على تحقيق المزيد من الاستقرار ولكن أيضًا على تعزيز صحتك العامة ومزاجك أيضًا.
-
الوقوف على رجل واحدة (One-Legged Stand)
- ابدأ بتثبيت نفسك على ظهر الكرسي أو أي مقبض قوي آخر.
- ارفع قدمًا واحدة إلى مستوى ربلة الساق تقريبًا واثبت لمدة 10 ثوان.
- كرر ذلك 10-15 مرة ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
مع مرور الوقت وتحسن توازنك قد تتمكن من الاستمرار في هذا الوضع دون تثبيت نفسك على أي غرض.
-
تحويل الوزن (Weight Shifts)
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- انحنِ ببطء للأمام بشكل أفقي معتمدًا على ساق واحدة حتى تتحمل كل وزنك بينما ترفع ساقك الأخرى عن الأرض.
- انتظر لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- يمكنك القيام بذات التمرين أثناء الوقوف مستقيمًا ورفع إحدى الساقين للأمام أو للشمال/ اليمين.
-
اليوغا والبيلاتس (Yoga and Pilates)
للحفاظ على توازنك تحتاج إلى عضلات يمكنها تثبيتك أثناء الوقوف أو المشي أو القيام بحركات أخرى، وتُعرف هذه العضلات باسم "عضلاتك الأساسية" تشتمل اليوغا والبيلاتس على حركات تساعدك على تمديد وتقوية هذه العضلات، ولكن أولًا استشر طبيبك قبل البدء ولكي تتعلم الحركات بشكل صحيح من الجيد الانضمام إلى فصل دراسي قريب يدرّسه مدرّب معتمد.
-
المشي من الكعب إلى مقدمة القدم (Heel-to-Toe Walk)
- قم بالمشي ببطء في خط مستقيم.
- المس كعبك لإصبع القدم المعاكسة أثناء تقدمك.
- قم بالمشي حوالي 20 خطوة مستخدمًا الحائط للحصول على الدعم إذا شعرت بعدم الثبات.
-
رفع الساق للخلف (Back-Leg Raises)
لبناء الجزء السفلي من الظهر والأرداف، حاول رفع ساقك الخلفية أثناء الوقوف بشكل مستقيم.
- أمسك كرسيًا وارفع إحدى ساقيك إلى الخلف دون ثني ركبتك أو توجيه إصبع قدمك.
- أبقِ الساق التي على الأرض مثنية قليلًا.
- أبق على الوضعية لمدة 5 ثواني.
- قم بذلك 10-15 مرة بالساق الأولى قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
-
القرفصاء (Squats)
لتقوية عضلات ساقيك وحوضك، مارس تمرين القرفصاء.
- قف بشكل مستقيم، واجعل قدميك أوسع قليلا من الوركين مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
- اثنِ ركبتيك وأرسل مؤخرتك إلى الخلف، وانزل ببطء كما لو كنت جالسًا.
- ضع وزنك على كعبيك وذراعيك أمامك أو على فخذيك.
- ارفع نفسك مرة وكرر 10 مرات.
للحصول على فكرة أفضل عن مدى قوة توازنك أثناء الوقوف، ارفع قدمًا واحدة وانظر كم من الوقت يمكنك الاحتفاظ بها هناك، أو قم باختبار توازنك أثناء تحركك وحاول المشي كما لو كنت على حبل مشدود لـ10 خطوات وانظر كيف تسير الأمور، فمن المحتمل أنك لاحظت أن أحد الجانبين أقوى بكثير وأكثر تنسيقًا من الآخر هذا طبيعي، فقط استمر في التدرب لبناء المزيد من القوة والتوازن!
التعليقات