تحتفط تمارين القوة بدور كبير في المحافظة على رشاقتك، فإلى جانب أهمية قوة العضلات في تسهيل القيام بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها على أساس يومي، فهي أيضًا فعالة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
ألا ترغب في معرفة المزيد؟ حسنًا، في السطور التالية سنمنحك تعريفًا بسيطًا لتمارين القوة، وكيف يمكنها مساعدتك في المحافظة على رشاقتك، إلى جانب إعطائك 5 تمارين رائعة للبدء بها:
ما هي تمارين القوة؟
وفقًا للمجلس الوطني - أكاديمية الطب الرياضي (NASM)، فإن تدريب القوة المعروف أيضًا باسم تدريب الوزن أو المقاومة هو نشاط بدني مصمم لتحسين القوة العضلية واللياقة البدنية من خلال تمرين عضلة أو مجموعة عضلية معينة ضد المقاومة الخارجية، بما في ذلك الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن جسمك.
يوضح العالم الفيزيولوجي، نيل بير، أن "المبدأ الأساسي هو تطبيق الحمل وزيادة التحميل على العضلات بحيث تحتاج إلى التكيف وتصبح أقوى"، إذ يعتمد تدريب القوة في جوهره على الحركات الوظيفية (الرفع والدفع والسحب) من أجل بناء العضلات والتنسيق اللازم للأنشطة اليومية.
وما هو مهم أن يعرفه الجميع هو أن تدريب القوة لا يقتصر فقط على لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين. فعلى الرغم من أن تمارين القوة قد تبدو مخيفة، إلا أنها تعزز قدرتك على التحرك بأمان وتساعدك على المحافظة على رشاقتك سواء إن بفقدان الوزن أو بالحفاظ عليه.
تمارين القوة والحفاظ على الرشاقة واللياقة البدنية
يُعد التدريب المنتظم على القوة أو المقاومة مفيدًا للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية للمساعدة في منع الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات الهزيلة التي تأتي مع الشيخوخة (المصطلح الطبي لهذه الخسارة هو ضمور العضلات)، وفقًا لعيادة كليفلاند.
إلى جانب ذلك، أفادت مراجعة بحثية نُشرت عام 2019 بأن تمارين القوة يمكن أن تُفيد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة مثل السمنة، إذ أنها تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية طوال اليوم.
عندما تمارس تمارين القوة أو الوزن أو المقاومة، فإن جسمك يتطلب المزيد من الطاقة بناءً على مقدار الطاقة التي تبذلها (بمعنى أنه كلما كنت تعمل بجهد أكبر، زادت الحاجة إلى الطاقة)، لذلك يمكنك تضخيم هذا التأثير اعتمادًا على كمية الطاقة التي تضعها في التمرين، ما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين أيضًا، بينما يتعافى جسمك وصولًا لحالة الراحة.
نظرًا لأن تدريب القوة يعزز استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أكثر من التمارين الرياضية، فإنه يمكن أن يساعد أيضًا على تعزيز فقدان الوزن أكثر مما لو كنت تمارس التمارين الرياضية العادية، إذ أن تدريب القوة يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك بعد ممارسة التمارين لفترة أطول بكثير مما هو عليه بعد ممارسة التمارين الرياضية التقليدية، وذلك لأن الأنسجة الخالية من الدهون بشكل عام هي أنسجة أكثر نشاطًا؛ أيضًا كلما كان لديك كتلة عضلية أكبر فسوف تحرق سعرات حرارية أكثر (حتى أثناء نومك) مما لو لم يكن لديك كتلة جسم خالية من الدهون.
كذلك، وجدت دراسة نشرت في عام 2017 أنه بالمقارنة بين متبعي الحمية الغذائية الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية وأولئك الذين مارسوا تمارين القوة فقط، فإن متبعي الحمية الغذائية الذين مارسوا تمارين القوة أربع مرات في الأسبوع لمدة 18 شهرًا فقدوا معظم الدهون، حوالي 18 رطلا، مقارنة بـ10 أرطال لغير الممارسين، و16 رطلًا لممارسي التمارين الرياضية التقليدية.
وخلصت دراسة صغيرة أخرى نشرت في عام 2018 إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا تدريبًا مشتركًا على مقاومة الجسم بالكامل واتباع نظام غذائي على مدار أربعة أشهر، قللوا من كتلة الدهون لديهم مع تحسين كتلة العضلات الهزيلة بشكل أفضل من تدريب المقاومة أو اتباع نظام غذائي وحده.
بناءًا عليه، قد تكون قادرًا على تقليل الدهون في الجسم بشكل أكبر والمحافظة على رشاقتك، عندما يتم دمج تمارين القوة مع تقليل السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي.
هل شعرت بالحماس للبدء في ممارسة تمارين القوة والمحافظة على رشاقتك؟ إذن فلنبدأ..
تمارين القوّة الخمس التالية ستساعدك في المحافظة على رشاقتك
-
تمرين الضغط:
- على الأرض أو مستندًا على الحائط، ضع يديك على نطاق أوسع قليلا من كتفك واتخذ وضعية مرتفعة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- حافظ على نشاط جسمك، واخفض نفسك نحو الأرض/ الحائط عن طريق ثني مرفقيك.
- ادفع للأعلى إلى وضع البداية واستعد للقيام بذلك من جديد.
إذا كنت قد بدأت بالاستناد إلى الحائط، فيمكنك الانتقال إلى الأرض في المستوى التالي للارتقاء بمقدار الجهد المبذول، وبالتالي مضاعفة التأثير الناتج عن تمرين القوة.
2. الانحناء والسحب:
- استخدم الأوزان المناسبة عندما تقوم في ممارسة التمارين.
- أمسك الوزن بقبضة منبسطة.
- حافظ على ظهرك محايدًا وقم بإشراك جذعك.
- قم بثني ركبتيك قليلا وادفع الوركين إلى الخلف.
- اسحب الوزن للأعلى باتجاه معدتك بينما تقوم بضم لوحي كتفيك معًا.
- توقف للحظة قبل إنزال الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
3. تمرين القرفصاء باستخدام الكرة الطبية:
- قف وباعد قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أمسك كرة طبية على ارتفاع الصدر أثناء الوقوف.
- اخفض وركيك إلى وضعية القرفصاء، مع إبقاء صدرك لأعلى واثبت لأطول فترة ممكنة.
- عندما تقف من جديد ادفع الكرة الطبية فوق رأسك مع مد ذراعيك بالكامل.
4. تمرين الدفع Deadlift:
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
- أمسك بالقضيب الحديدي وضعه أمام قدميك مع وضع راحتي يديك في مواجهة جسمك.
- تقدم إلى الأمام وادفع بوركيك للخلف مع الحفاظ على ثبات الظهر والجذع وانخفض نحو الوزن نحو الأرض.
- ارفع الوزن وأنت محافظ على استقامة ظهرك وقرّبه من جسمك.
- استخدم قوة جسمك وجذعك وقدميك للوقوف وشد عضلات المؤخرة.
- أنزل الوزن ببطء مع الحفاظ على استقامة الظهر وانخفض نحو الأرض لإرجاع الوزن على الأرض.
5. الدوران وضرب الكرة بالحائط:
- قف على بعد حوالي قدمين من الحائط بحيث يكون جانب كتفك متجهًا نحو الحائط.
- مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أمسك الكرة بكلتا يديك.
- قم بتدوير جذعك بعيدًا عن الحائط ثم اضرب الكرة بقوة فيه لتلتقطها عند الارتداد.
- أكمل التكرار ثم نفذ على الجانب الآخر.
تمارين القوة.. ضرب عصفورين بحجر واحد!
عندما تقوم بدمج تمارين القوة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، ستلاحظ تحسنًا واضحًا في قوتك مع مرور الوقت. فمع زيادة كتلة عضلاتك من المحتمل أن تكون قادرًا على رفع الوزن بسهولة أكبر ولفترات زمنية أطول، كذلك إذا واصلت ذلك يمكنك أن ترى أيضًا نتائج رائعة في المحافظة على رشاقتك سواء إن كنت تهدف إلى فقدان الوزن أو الحفاظ على النتائج التي وصلت إليها.
الأهم أنك لا تحتاج إلى قضاء ساعات يوميًا في رفع الأثقال للاستفادة من تمارين القوة في المحافظة على رشاقتك. يمكنك أن ترى تحسنًا كبيرًا في قوتك من خلال جلستين أو ثلاث جلسات تدريب قوة لمدة 20 أو 30 دقيقة في الأسبوع.
التعليقات