ماذا لو كنت قد مللت من الذهاب إلى النادي الرياضي؟ أو لم يعد هناك وقتا للذهاب إليه مع جميع المسؤوليات الموجودة على عاتقك في العمل أو في العائلة؟ أو ماذا لو غيّرت مكان سكنك ولا يوجد هناك نادٍ قريب منك، هل يعني هذا التوقف عن ممارسة الرياضة؟!
بالتأكيد لا! فجميعنا نعلم أن سلبيات عدم التحرك والقيام على الأقل بأقل التمارين المطلوبة منا أسبوعيًا لها أكبر الأثر السلبي على حياتنا، فمن الصعب تجاهل الفوائد الصحية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنشاط البدني، إذ يستفيد الجميع من ممارستها بغض النظر عن أعمارهم أو جنسهم أو قدرتهم البدنية.
إذا كنت قد وجدت نفسك في هذا الموقف فقد أتيت للمكان الصحيح، إذ سنقوم بذكر بعض التمارين التي يمكنك ممارستها خارج الصالة الرياضية.
ماذا يحدث عندما تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية؟
يدعم النشاط البدني صحة العظام والأعضاء والصحة العقلية، حيث أثبتت الأبحاث مرارا وتكرارا الفوائد الصحية للتمارين الرياضية.
لكنك لا تسمع في كثير من الأحيان عن آثار عدم ممارسة الرياضة، فعندما تقلل نشاطك البدني بشكل مفاجئ يخضع جسمك لبعض التغيرات البيولوجية سواء إن كان بسرعة أو على المدى الطويل.
وفي حين أن أيام الراحة توفر للجميع فرصة للاسترخاء وإعادة شحن طاقتهم، إلا أن الحياة المستقرة الدائمة يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك بعدة طرق، وفي ما يلي بعض التغييرات التي قد تواجهها عند عدم القيام بنشاط كافٍ:
- خلال الأيام القليلة الأولى: قد يرتفع معدل ضربات القلب النشط وقد تفقد بعض القدرة على التحمل.
- خلال الأسابيع الأولى: يبدأ الجسم في الخضوع لتغيرات بيولوجية في حجم العضلات يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
- على المدى الطويل: يمكن أن يؤدي الخمول البدني إلى مخاطر أكبر لمشاكل صحية كبيرة، من أمراض القلب والسكري إلى الوفاة المبكرة.
فوائد ممارسة الرياضة بانتظام:
-
التحكم في الوزن
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على منع زيادة الوزن الزائد، فعندما تشارك في النشاط البدني فإنك تحرق السعرات الحرارية، وكلما كان النشاط أكثر كثافة كلما زاد حرق السعرات الحرارية عندك.
-
مكافحة الحالات الصحية والأمراض
قلق من أمراض القلب؟ تريد منع ارتفاع ضغط الدم؟ بغض النظر عن وزنك الحالي، فإن النشاط البدني يعزز كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول "الجيد" ويقلل الدهون الثلاثية غير الصحية، ما يحافظ على تدفق الدم بسلاسة وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتي تسمى أمراض القلب والأوعية الدموية.
كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على منع أو إدارة العديد من المشاكل والمخاوف الصحية، بما في ذلك:
- السكتات الدماغية.
- ضغط الدم المرتفع.
- داء السكري من النوع 2.
- الاكتئاب.
- القلق.
- أنواع عديدة من السرطان.
- التهاب المفاصل.
كما يمكن أن يساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية ويساعد على تقليل خطر الوفاة بجميع الأسباب المذكورة.
-
تحسين المزاج
هل تحتاج إلى تقليل التوتر بعد يوم مرهق؟ يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية أو المشي السريع على ذلك، إذ يحفّز النشاط البدني العديد من المواد الكيميائية في الدماغ التي قد تجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء وأقل قلقًا.
كما قد تشعر أيضًا بالتحسن تجاه مظهرك ونفسك عندما تمارس التمارين الرياضية بانتظام، ما قد يعزز ثقتك بنفسك ويحسّن من احترامك لذاتك.
-
تعزيز الطاقة
هل تعاني وتشعر بالتعب أثناء التسوق لشراء البقالة أو القيام بالأعمال المنزلية؟ إذن كنت كذلك فإن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسّن من قوة عضلاتك ويعزز قدرتك على التحمل.
تقوم التمارين على إرسال الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجتك وتساعد نظام القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر، وبالتالي عندما تتحسن صحة قلبك ورئتيك يكون لديك المزيد من الطاقة للقيام بالأعمال اليومية.
-
تحسين نوعية النوم
يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل، لا تمارس التمارين الرياضية عندما يقترب موعد نومك، وإلا قد تكون نشطًا جدًا ولا تتمكن من النوم.
أفضل تمارين رياضية خارج الصالة الرياضية
-
المشي
المشي هو أكثر أشكال التمرينات التي لم تأخذ حقها على الرغم من فوائده الكثيرة، فهو أحد أسهل الطرق لتحسين صحتك العامة.
قم بالمشي لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا، وستلاحظ فرقًا كبيرًا في لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة العظام وتقليل الدهون في الجسم، فالمشي يساعد على تعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل كذلك، بالإضافة إلى تقليل الحالات الصحية المختلفة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، وعلى عكس أشكال التمارين الأخرى لا يتطلب المشي أي تدريب خاص إنه مجاني ولا يتطلب أي معدات باستثناء أحذية المشي المريحة.
-
صعود الدرج
لدينا جميعًا عادة استخدام المصاعد ولكن حان الوقت لتغييرها، في البداية سيكون صعود الدرج متعبًا ويتطلب مجهودا عاليا ولكن بعد ذلك سيخف المجهود، فإن كان المبنى يتكون من 5 طوابق أو أكثر يمكنك البدء ببضعة طوابق واستخدام المصعد لباقي الطريق، قم بإضافة طابق آخر تدريجيًا في كل مرة حتى تتمكن من صعود الدرج بالكامل.
-
تمارين وزن الجسم
تمارين وزن الجسم هي طرق بسيطة لكنها فعالة لحرق السعرات الحرارية وتحسين المرونة والتوازن والقوة في جسمك، وليست هناك حاجة لأي معدات أو معدات رياضية للقيام بهذه التمارين كما يمكنك القيام بها في أي مكان.
وبالإمكان الاختيار من بين مجموعة واسعة من تمارين البلانك وتمارين الضغط والقرفصاء وتمارين القفز وتمارين بيربي للضغط وما إلى ذلك. ولكن قبل البدء قم دائمًا بإجراء عملية إحماء ديناميكي لضمان تدفئة عضلاتك للمساعدة في منع حدوث أي حوادث.
-
تمرين الجلوس على الجدار
يُعتبر تمرين الجلوس على الحائط شكلا ممتازًا من أشكال التثبيت متساوي القياس، ما يعني التمارين التي تتضمن "عدم الحركة"، قد يبدو الأمر مملا بعض الشيء، لكنه يشمل العديد من مجموعات العضلات كما يساعد على حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة، فكل ما تحتاجه هو وزن جسمك للاستفادة منه كما يمكنك عمليا الجلوس على الحائط في أي مكان.
- ضع ظهرك على الجدار وأنزل جسمك كما لو كنت تريد الجلوس.
- حافظ على ساقيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
- اضغط على عضلات بطنك وشد مؤخرتك حتى يظل ظهرك مستقيما.
- إذا لاحظت أن مؤخرتك بدأت تضغط بشدة على الحائط، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة.
-
الرقص
الرقص مريح وذا أسلوب حر وفيه الكثير من المرح. لا يمنحك الرقص سعادة فورية فحسب بل يمنحك أيضًا تناغمًا في جسمك بالكامل، ويبقيك لائقا بدنيا لذا قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك وارقص عليها في منزلك.
إذا قمت بالرقص لمدة 30 دقيقة فإنك ستحرق ما بين 150 إلى 250 سعرة حرارية وهو نفس سعرات الركض تقريبًا. يمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو المجانية لتمارين الرقص على موقع "يوتيوب" أو المواقع الأخرى عبر الإنترنت.
-
اليوغا
من أجل صحة جيدة لا يوجد شيء لا تستطيع اليوغا القيام به. يمكنك البدء في ممارستها في أي عمر وسيبدأ عقلك وجسدك وروحك قريبًا في الاستمتاع بالفوائد، إذ يساعد الالتواء والتمدد أثناء ممارسة اليوغا على بناء نظام هضمي وليمفاوي ودورة دموية جيد، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى.
بعض الوضعيات ستجعلك تتعرق في غضون دقائق، مما يشير إلى أنك تحرق السعرات الحرارية، وليس من الضرورة شراء حصائر أو أوزان يوغا باهظة الثمن للقيام بالحركات، فقط افرد ملاءة سميكة على الأرض أثناء قيامك بالتمارين.
في حين أن هناك الكثير من الأسباب التي تدفعك إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية (لوجود الحصص المتنوعة وخيارات المعدات)، إلا أن الاشتراك فيه بالتأكيد ليس بضرورة للحصول على اللياقة البدنية اللازمة، إذ تُعد التدريبات في المنزل طريقة ممتازة لتشكيل الجسم دون الحاجة إلى الدخول في غرفة رفع الأثقال الفعلية أو غرفة اللياقة البدنية فالخيارات لا حدود لها.
التعليقات