هل تريد الوقوف بشكل سليم؟ التمارين الفعّالة التالية ستحسّن من هيئتك

ربما سمعت أن الوضعية الصحيحة ضرورية للصحة الجيدة، لكن هل تعرف لماذا؟

تشير الوضعية إلى كيفية وضع جسمك عند الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء، قد يتعرف الكثير من الناس على الوضعية السيئة للآخرين فإذا نظرت إلى زملائك في العمل فمن المحتمل أن تجدهم منحنيين في مكاتبهم، لذلك فإن الحصول على وضعية صحيحة هو أكثر من مجرد مظهر فهو يساعدك على تطوير القوة والمرونة والتوازن في جسمك، وكل هذا يمكن أن يؤدي إلى تقليل آلام العضلات وزيادة الطاقة طوال اليوم، بالإضافة إلى التخفيف من الضغط على العضلات والأربطة ما قد يقلل من خطر الإصابة.

قد تكون هناك أيضًا فوائد للصحة العقلية، إذ تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن الوضعية المستقيمة يمكن أن تساعد في زيادة التأثير الإيجابي وتقليل التركيز السلبي على الذات، وتقليل التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.

ما هي وضعية الجسم الصحيحة؟

الوضعية هي محاذاة أجزاء الجسم بعضها ببعض في أي لحظة، وتتضمن الوضعية تفاعلات معقدة بين العظام والمفاصل والنسيج الضام والعضلات الهيكلية والجهاز العصبي المركزي والمحيطي، لذا فإن الوضعية الصحيحة تحافظ على عظامك ومفاصلك وتقلل من تآكل الهياكل الداعمة.

فوائد وضعية الجسم الصحيحة

• تقلل من آلام الظهر والرقبة

يتيح التناسق الصحيح لعامودك الفقري التحرك بسهولة بحيث يقوم جسمك بدعم وزنك دون إجهاد، لذلك يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى الضغط على الأوتار والعضلات والأربطة ما يسبب آلام الرقبة والظهر، فإذا كنت تعاني من آلام الرقبة والظهر فقد يفاجئك معرفة أن تحسين وضعك قد يساعدك في تخفيف الأعراض.

• تحسّن من وظيفة العضلات والمفاصل

عندما تتخذ وضعية صحيحة فإن عضلاتك تعمل بشكل صحيح ما يساعدك على تجنب التآكل غير الطبيعي، إذ أن الوضعية غير الصحيحة تضع الضغط على مفاصلك ويمكن أن تؤدي إلى تآكلها، وهذا هو السبب الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل العظمي وهو شكل من أشكال التهاب المفاصل.

وفي حين أن العوامل الأخرى مثل العمر والوراثة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل، إلا أن الطريقة التي تحمل بها جسمك تلعب دورًا في مقدار الضغط الذي تضعه على مفاصلك، فالحفاظ على تناسق جسمك في الوضع المناسب يمكن أن يقلل من إجهاد العضلات ويساعد في الحفاظ على صحة المفاصل وتشحيمها.

• تعزز المزاج

عندما تفكر في العوامل التي يمكن أن تحسن من حالتك المزاجية فمن المحتمل ألا تكون وضعية جسمك هي أول ما يتبادر إلى ذهنك، انظر إلى الأمر بهذه الطريقة: عقلك وجسمك لديهما اتصال ثنائي الاتجاه، ما يعني أن حالتك المزاجية يمكن أن تؤثر على وضعيتك والتي يمكن أن تؤثر على حالتك المزاجية، فعندما تكون سعيدًا قد تلاحظ أنك تجلس في وضع مستقيم وعندما تشعر بالإحباط فمن المرجح أنك تجلس في وضع مترهل.

في المرة القادمة التي تلاحظ فيها تدهور حالتك المزاجية حاول تغيير وضعيتك؛ قف بشكل مستقيم وخذ نفسًا عميقًا قد تلاحظ تحسنًا لطيفًا في المزاج بعد القيام بذلك.

• تحسن صحة العامود الفقري

الوضعية الصحيحة هي واحدة من أبسط وأسهل الطرق للحفاظ على صحة عامودك الفقري، وعلى الرغم من أن الأمر قد يتطلب بعض التدريب والانتباه إلا أن استخدام الوضع الصحيح سيوفر الدعم المناسب للظهر، ويُعد هذا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تقضي وقتًا في الجلوس على كرسي المكتب أو الوقوف طوال اليوم.

إن الجلوس والوقوف بطريقة صحيحة يحسّنان من تدفق الدم ويساعدان على الحفاظ على صحة الأعصاب والأوعية الدموية ودعم العضلات والأربطة والأوتار، لذلك فإن الأشخاص الذين اعتادوا على العيش بوضعية صحيحة هم الأقل عرضة للإصابة بآلام الظهر والرقبة.

أمثلة على أنواع وضعية الوقوف

• وضعية القعس Lordotic Posture

تشير وضعية القعس إلى الانحناء الطبيعي للعامود الفقري إلى الداخل، ولكن عندما يكون هذا المنحنى مبالغًا فيه، يُشار إليه عادةً باسم فرط الانحناء إذ يميل الحوض عادة إلى الأمام.

• وضعية الحدب Kyphosis

وهو زيادة في منحنى تحدب المنطقة الصدرية في العامود الفقري.

• اعوجاج العامود الفقري Scoliosis

وهو انحراف الخط العامودي الطبيعي للعامود الفقري والذي يتكون من انحناء جانبي ودوران للفقرات.

تمارين ستحسّن من هيئتك

• تمرين وضعية الطفل (Child's Pose)

يقوم هذا التمرين بتمديد عضلات الأرداف (Glutes) والعضلة الظهرية العريضة (لاتس) ويساعد في تخفيف الألم والتوتر على طول العامود الفقري والرقبة والكتفين، ويمكن القيام به من خلال الحركات التالية:

• قم بوضع يديك وركبتيك على الأرض.

• مد يديك إلى الامام وارجع وركيك الى الخلف لإراحتهم على كعبيك.
• ضع بطنك على فخذيك.
• افرد ذراعيك أمام جسمك أو بجانبه مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
• ركز على التنفس بعمق.
• اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
• قم بتكرار هذا التمرين 3 مرات أو أكثر.

• وضعية القطة/ البقرة (Cat- Cow)

يمكن أن تساعد هذه الوضعية على زيادة المرونة وتخفيف التوتر في عضلات أسفل الظهر والجذع، ويمكن القيام بها من خلال الحركات التالية:

• قم بوضع يديك وركبتيك على الأرض مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك.
• قم بثني ظهرك عن طريق سحب زر المعدة نحو عمودك الفقري واترك رأسك يتدلى إلى الأمام.
• استمر لمدة 5-10 ثوان، يجب أن تشعر بتمدد خفيف في أسفل ظهرك.
• قم بالعودة إلى وضعية البداية.
• ارفع رأسك واجعل حوضك يتدنى إلى الأمام مع ثني ظهرك نحو الأرض.
• استمر لمدة 5-10 ثواني، ثم عد إلى وضعية البداية.
• كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.

• تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)

يقوم تمرين إمالة الحوض على بناء القوة في عضلات البطن، ما يساعد على تخفيف الألم والضيق في أسفل الظهر، كما أن له تأثيرا مفيدا على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ويمكن القيام به من خلال الحركات التالية:

• قم بالاستلقِاء على ظهرك مع ثني الركبتين وفرد القدمين على الأرض.
• حرّك عضلات بطنك الى الأعلى أثناء شد ظهرك على الأرض.
• حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثواني.
• خذ نفسا عميقا للاسترخاء.
• قم بتكرار هذا التمرين 3 مرات أو أكثر.

• تمرين دوران الجذع (Trunk Rotation)

يمكن أن يساعد تمرين دوران الجذع على تخفيف التوتر أسفل ظهرك، كما أنه يعمل على تمرين عضلاتك الأساسية بما في ذلك عضلات البطن وعضلات الظهر والعضلات المحيطة بالحوض، ويمكن القيام به من خلال الحركات التالية:

• قم بالاستلقاء على ظهرك وارفع ركبتيك نحو صدرك ليكون جسمك في وضع كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• افرد ذراعيك بالكامل على الجانبين مع توجيه راحتي يديك (للأسفل) باتجاه الأرض.
• مع الحفاظ على وضع ركبتيك معًا ويديك على الأرض قم بلف ركبتيك المثنيتين برفق على جانبك الأيمن واستمر لمدة 15-20 ثانية.
• قم بالعودة إلى وضعية البداية وكرر الخطوة السابقة على جانبك الأيسر واضغط مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية.
• كرر هذا التمرين من 5-10 مرات على كل جانب.

يتطلب بناء الوضعية الجيدة والحفاظ عليها مزيجًا من قوة العضلات وحركة المفاصل والتوازن العام لذلك ننصحك بالبقاء نشطًا وممارسة الوعي الجسدي وارتداء الأحذية المناسبة، فالوضعية الجيدة لا تتعلق بالالتزام بمعيار مثالي بل تتعلق بكيفية تكيف أجسامنا وتفاعلها مع الوضعيات المختلفة.