دليلك الشامل عن أوقات ممارسة الرياضة من قبل الصائم؟
هل من المهم ممارسة الرياضة في رمضان؟
ينقاد الكثيرون وراء أسلوب حياة غير صحي خلال رمضان فيكثرون من تناول الطعام بعد الإفطار ويتناسون اختيار أصناف الطعام الصحية فيلتهمون الحلويات والأطعمة الدهنية الأصناف المالحة للغاية ويهملون الفواكه والخضروات المليئة بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم مثل الفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك يسبب الاختلاف في نظام وأسلوب الحياة ما بين أشهر السنة ورمضان خللا في العادات الغذائية. فالانتقال بين نظام الوجبات الثلاث خلال اليوم إلى الاكتفاء بوجبتي الإفطار والسحور ليس بالأمر السهل وخصوصا مع عدم إمكانية شرب الماء إلا في أوقات محددة مما يؤثر على استقلاب ونشاط الجسم.
من هنا يأتي الدور الهام للرياضة أثناء الصيام فهي تضع مسارا محددا ليوم الصائم وتعيده إلى عاداته الصحية خارج رمضان وتساعده على حرق الدهون التي يمكن أن تتراكم في شهر رمضان دون أن يشعر بذلك بالإضافة إلى فوائدها النفسية والعقلية.
متى يجب أن يمارس الصائم الرياضة خلال رمضان؟
المحافظة على روتين الصائم خارج رمضان
يختار البعض أن لا يغيروا روتينهم اليومي تجاه الرياضة أو النوم أو حتى نوعية الطعام الذي يتناولونه في رمضان. على سبيل المثال إذا كان الصائم يرتاد النادي الرياضي في الصباح الباكر أو ظهرا، يرتب أمور يومه على هذا الأساس ولا يسمح بجعل الرياضة تحصيلا حاصلا يمارسها عندما يتسنى له ذلك.
يحتاج الصائم لتحقيق هذا النوع من الروتين إلى خبرة في تنظيم الوقت وأنواع الرياضة وشدتها وتصميم كبير، إلا أن الأمر يتحسن شيئا فشيئا وبالتأكيد يصبح أسهل مع كل رمضان يقضيه الصائم في ممارسة الرياضة.
ممارسة الرياضة في الصباح
كما ذكرنا سابقا بإمكان الصائم التوجه إلى النادي الرياضي صباحا بعد ساعة أو ساعتين من السحور وليس بعده تماما. يستفيد الجسم في هذه الحالة من الغذاء الذي تناوله الصائم على السحور من حيث الطاقة فيكون أداؤه خلال التمارين جيدا.
إن السلبية الوحيدة للتمرن بعد السحور هي أن الصائم غير قادر على تعويض السوائل التي خسرها أثناء التمارين على شكل عرق. ومع ذلك قد يتعود الشخص على هذا النظام خلال شهر رمضان وخصوصا أن وجبة السحور قريبة وهي كفيلة بتزويد الجسم بما يحتاجه خلال اليوم حتى عند ممارسة الرياضة.
ينصح اختصاصيو التغذية والمدربون الرياضيون باختيار الطعام الذي يتم تناوله على وجبة الإفطار بعناية حيث يفضل تناول النشويات بطيئة الامتصاص لكي تكون قادرة على ضخ السكريات في المجرى الدموي على شكل دفعات على مدار اليوم وليس دفعة واحدة كما يفعل السكر البسيط على سبيل المثال.
من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها على وجبة السحور التي تسبق التوجه للنادي الرياضي نذكر الفواكه المتنوعة واللبن الزبادي لأن هذه المأكولات تحتوي على الأحماض الأمينية والكالسيوم والدسم الصحي والفيتامينات.
ممارسة الرياضة قبل الإفطار
بالنسبة للرياضيين المخضرمين الذين يفضلون بناء العضلات حتى في شهر رمضان، يمكن أن يتوجه هؤلاء إلى النادي الرياضي قبل موعد الإفطار بحوالي ساعة من الزمن ثم تناول الطعام بعد فترة وجيزة من الانتهاء من التمرين مما يسمح بتعويض العناصر التي تم خسارتها خلال الرياضة.
إن العقبة الوحيدة التي تواجه الرياضيين الذين يفضلون الرياضة قبل الإفطار هي نقص السوائل والطاقة بعد ساعات طويلة من الصيام مما قد يؤدي إلى تراجع أدائهم للتمارين، كما أن شبح نقص السوائل يهدد هؤلاء الرياضيين في الحالات القصوى من العطش.
يفضل أن يتبع التمارين الرياضية هذه مباشرة، من بعد الاستحمام بالطبع، وجبة فطور غنية بالبروتين الذي يعمل على بناء العضلات خصوصا بعد التمرين والكربوهيدرات المعقدة والمأكولات التي تؤمن المعادن والفيتامينات اللازمة للجسم لضمان الحصول على نتائج مرضية من التمرين وعدم خسارة الكتلة العضلية.
كما أن بإمكان الصائم أن يتناول مسحوق أو شراب البروتين الذي يتناوله في الأيام العادية على وجبة الإفطار بالطريقة التي يفضلها.
ممارسة الرياضة في منتصف النهار
أما إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون تحريك أجسامهم قبل الإفطار دون الرغبة في زيادة الكتلة العضلية وإنما في خسارة بعض الوزن فقد يكون منتصف النهار هو الوقت الأنسب للتمرن.
يمكن أيضا الاعتماد على رياضة المشي في هذا التوقيت لأنها تحرق الحريرات والدهون ولا تعتبر رياضة عنيفة. يتميز هذا الوقت ببعده عن موعد الإفطار مما يعني أن الجسم لا يقوم بتعويض ما خسره من دهون وسعرات حرارية في الحال وقد يكون ذلك السبب في نجاح الصائم بخسارة الوزن.
تكمن مشكلة هذا التوقيت لممارسة الرياضة بأن الصائم يشعر بعده بالجوع الشديد ويمكن أن يفقد السوائل بشكل مضاعف في الأيام الحارة ولذلك تعتبر المواظبة على هذا النظام تحديا بالنسبة للصائمين.
ممارسة الرياضة بعد الإفطار
يفضل الكثيرون التوجه إلى النادي الرياضي بعد وجبة الإفطار خصوصا سيدات المنازل المسؤولات عن تحضير الطعام قبل وجبة الإفطار والأشخاص الذين يستمر عملهم النهاري لأوقات طويلة.
عند وجود نيةٍ للتوجه إلى النادي الرياضي بعد الإفطار، يفضل أن تقتصر وجبة الطعام على المأكولات الخفيفة التي يتم هضمها بسرعة لأن التوجه إلى النادي والمعدة ممتلئة يسبب انزعاجا وقد يؤدي إلى الإصابة بالقلس والانتفاخ لأن الدم يتوجه إلى العضلات للتمرّن عوضا عن التوجه إلى المعدة لهضم الطعام.
وحتى عند تناول وجبة طعام مغذية ولكن خفيفة على الإفطار يفضل الانتظار لساعة من الزمن على الأقل قبل البدء بالرياضة. وبنفس الوقت لا يجب أن يتأخر التوجه إلى النادي لزمن طويل لأن التمرين قبل موعد النوم بوقت قصير قد يؤدي إلى خلل في نظام الجسم وإلى الأرق.
من إيجابيات التمرن بعد الإفطار أن الشخص قادر على شرب الماء بالشكل المعتاد أثناء تمارينه الرياضية مما يبعد احتمال الإصابة بنقص السوائل أو الجفاف وأن الجسم في هذا الوقت يكون قد تزود بالطاقة والمعادن والفيتامينات الضرورية لصحته ولتحسين أدائه الرياضي.
يمكن للصائم بعد العودة من النادي الرياضي إما أن يتناول وجبة لبناء العضلات أو أن ينتظر لأكثر من ساعتين ويتناول وجبة أخرى إذا كان يرغب بخسارة الوزن مع مراعاة نوعية طعامه.
التعليقات