ماذا يجب أن نتناول على السحور؟
بالإضافة إلى قيمته الروحانية خلال شهر رمضان، يعتبر السحور ذا أهمية بالغة لجسم الصائم إذ يفترض به أن يقدم له ما يحتاجه من سوائل وعناصر غذائية ضرورية لصحته ولهذا ينصب اهتمام خبراء التغذية على نوعية الطعام التي يفضل تحضيرها وتناولها على وجبة السحور.
العناصر الغذائية التي يجب أن تحتوي وجبة السحور عليها
الفيتامينات والمعادن
من المعروف أن الفيتامينات ضرورية جدا لعمل جسم الإنسان وأن يحصل عليها مما يتناوله من أطعمة صحية مثل:
- الخضروات.
- الورقيات الخضراء.
- الفواكه.
- اللحوم.
- مشتقات الحليب.
- التمور.
الدهون الصحية
من المعروف أن الدهون موجودة في العديد من الأطعمة الدسمة مثل اللحوم والزيوت ومشتقات الحليب. ولكن هناك أنواع ضارة منها وأكثرها ضررا بدون منافسة هي الدهون المتحولة المستخدمة لقلي المأكولات المختلفة مثل الخضروات واللحوم وهي تستخدم على نطاق واسع جدا في مطاعم الوجبات السريعة.
أما بالنسبة للدهون الصحية فهي تتواجد في الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وفي الأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية ومشتقات الحليب.
تقدم الدهون الصحية الطاقة اللازمة لجسم الإنسان وتدعم وظائفه العصبية والحيوية دون أن تسبب أمراضا وعائية أو قلبية أو تهدد بالسمنة المفرطة وخصوصا عند تناولها باعتدال.
النشويات (الكربوهيدرات) بطيئة الامتصاص
يتم الخلط بين أنواع النشويات الجيدة والسيئة لجسم الإنسان، حيث أن أكثرها ضررا هو السكر المضاف أو ما يعرف أيضا باسم السكر البسيط لأن الجسم قادر على امتصاصه دفعةً واحدة وضخّه في المجرى الدموي أيضا كجرعة واحدة ما يعطي الجسم بدوره كمية كبيرة من الطاقة تنتهي خلال فترة قصيرة وقد يشعر بعدها الشخص بالخمول والكسل.
لهذا السبب يجب تفادي السكريات على وجبة السحور والاعتماد على النشويات المعقدة التي يستغرق الجسم وقتا طويلا لامتصاصها على شكل دفعات صغيرة، ما يؤمن توازنا في مستويات الطاقة في الجسم طيلة النهار. من أفضل أنواع النشويات بطيئة الامتصاص نذكر الحبوب الكاملة غير المقشورة والكينوا والبقوليات المتنوعة.
الألياف الغذائية
إن تناول الألياف الغذائية على وجبة السحور يضمن عدم الشعور بالجوع لساعات طويلة خلال اليوم لأن الألياف بطبيعتها تعطي شعورا بالشبع، كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ما يعني أنها تتكفل بإمداد الجسم بالطاقة اللازمة له لأداء وظائفه الحيوية وليقوم الشخص بأعماله اليومية دون تعب أو كسل.
تتواجد الألياف الغذائية في الخضروات الصحية والورقيات الخضراء والحبوب الكاملة والفواكه ولكن يجب الحرص على تناول هذه المأكولات بشكل صحي وعدم قليها أو إضافة السكر أو الملح إليها بكميات كبيرة.
السوائل
قد يكون إمداد الجسم بالسوائل المهمة الأكبر والأصعب لوجبة السحور بسبب الامتناع عن شرب الماء لفترة تتجاوز العشر ساعات متواصلة بعد هذه الوجبة. ويمكن الحصول على السوائل على وجبة الإفطار من مصادر عديدة نذكر منها:
- إن أفضل موارد السوائل بدون منازع هو الماء العادي فيمكن أن يستهل الصائم سحوره أو ينهيه بكوب من الماء.
- الشوربات المتنوعة التي تحتوي على الخضروات والحبوب واللحوم تمد الجسم بكمية جيدة من السوائل شريطة أن لا تحتوي على كمية كبيرة من الملح.
- الخضار النيئة التي يمكن غسلها وتقطيعها وخلطها مع بعضها البعض على شكل سلطة أو تناولها بدون تقطيع مثل الخيار والملفوف والخس والطماطم.
- الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء مثل البرتقال والبطيخ الأحمر والخوخ والإجاص والفراولة والتفاح والشمام.
- عصائر الفواكه الطبيعية والكوكتيلات والسموذي المحضرة منزليا بدون سكر مضاف.
وصفات صحية سهلة للسحور
منقوع الشوفان بالزبادي
قد تكون هذه الوجبة مناسبة جدا للأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن في رمضان وهي تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي ذكرناها في الفقرة السابقة وتعتبر مغذية جدا. وقد يستغرب البعض أن الشوفان ليس بالضرورة بحاجة إلى الطهي لكن هذه الوصفة مجربة ومضمونة.
مكونات منقوع الشوفان بالزبادي
- كوب واحد من اللبن الرائب أو الزبادي غير المنكه أو المحلى.
- 100 غ من الشوفان أو كمية أقل حسب نوع الشوفان.
- 5 حبات تمر بدون بذرة مقطعة قطع صغيرة ويمكن استبدالها بالزبيب.
- رشة قرفة مطحونة.
- كمية قليلة من الماء حسب الحاجة.
- ملعقة كبيرة من شرائح اللوز أو أي نوع من المكسرات حسب الرغبة.
طريقة تحضير منقوع الشوفان بالزبادي
في الحقيقة هذه الوصفة سهلة جدا ولكن يلزم تحضيرها قبل عدة ساعات من السحور.
- نضع الشوفان في الزبادي ونخلطه جيدا ونضعه في الثلاجة حتى يتشرب الشوفان السوائل الموجودة في اللبن، علما أن نوعية الشوفان تؤثر على نتيجة هذه الوصفة.
- بعد عدة ساعات (قبل وجبة السحور بقليل) نلاحظ أن الخليط أصبح ثخينا جدا وأن حبات الشوفان قد تضاعف حجمها.
- نضيف القليل من الماء لتصبح الكثافة مناسبة للأكل ونحرك.
- نضيف حبات التمر المقطعة واللوز ونحرك.
- نضيف رشة القرفة على الوجه.
سلطة الفواكه الصحية
تعتبر سلطة الفواكه صحية جدا إذا جرى تحضيرها في المنزل، أما في المطاعم ومحلات الحلويات فمن المعتاد أن يتم إضافة الكريمة وشراب السكر (الشيرة) وقطع الشوكولاطة أو البسكويت إليها مما يضيف إليها تأثيرا سلبيا.
مكونات سلطة الفواكه الصحية (لأربع أشخاص)
- ربع حبة من الشمام مقشرة ومقطعة.
- كوب من الفراولة المغسولة والمقطعة إلى شرائح أو مثلثات.
- حبتان من الموز الناضح مقشرة ومقطعة إلى شرائح.
- ربع حبة بابايا مقشرة ومقطعة.
- حبتان من الكيوي المقشر والمقطع.
- حبة دراق كبيرة مقشرة ومنزوع منها اللب ومقطعة.
- 50 غ من الزبيب منزوع البذور أو الخالي منها.
- مكسرات حسب الرغبة.
- ملعقتان كبيرتان من عسل النحل.
- في حال وجود القشدة الطازجة الطبيعية فلا مانع من إضافة ملعقة صغيرة لكل حصة.
طريقة التحضير
- تخلط الفواكه المقطعة برفق ثم يضاف إليها العسل.
- توضع الفواكه في أطباق أو أكواب التقديم.
- يضاف على الوجه كل من القشدة والزبيب والمكسرات.
سموذي الفواكه الطازجة
يعتبر السموذي أفضل من العصائر الطبيعية حتى لو كانت محضرة في المنزل وبدون إضافة سكر المائدة لأنه يحتوي على الألياف ولأن خياراته واسعة جدا.
باختصار ليس عليك إلا خلط الفواكه التي تفضلها مع بعضها البعض في الخلاط الكهربائي وتزيين الكؤوس بأوراق النعناع.
التعليقات